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10 trucos para perder grasa mientras comes

El secreto para perder grasa está en los alimentos y la manera en que los consumes. Conoce qué aportan a tu cuerpo y comienza a cumplir tus propósitos fit
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Si uno de tus propósitos principales de Año Nuevo es perder grasa, aquí lo que necesitas hacer para lograrlo rápida y efectivamente, eso sí, ¡no tienes que dejar de comer!

No pierdas tiempo, pon el plan de nutrición American Health&Fitness en marcha y recupera tu figura con los siguientes tips:

1. Come cinco veces al día

Al levantarte, ve de inmediato a la cocina y prepara tu desayuno (comida número 1). Así evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrimentos de calidad y echas andar el motor, acelerando al metabolismo para empezar el día lleno de energía, y motivado a perder grasa.

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2. Consume vegetales frescos

De las 5 ó 6 comidas diarias, en tres de ellas come por lo menos dos raciones de vegetales. Estos contienen fibra, que retrasa la digestión, te hacen sentir más satisfecho y te aportan muy pocas calorías. De esta manera evitas comer alimentos chatarra y previenes enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer. Es un truco fácil para peder grasa, ¿no crees?

3. Agrega frutas sin exceso

La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o es usada para la energía de las células hepáticas. A diferencia de la glucosa, que puede pasar a otros tejidos del cuerpo y a los músculos, la fructuosa sólo puede ser metabolizada en el hígado.

Si consumes una gran cantidad de fructosa en tu dieta, el único lugar que tiene para ir es el hígado. Y si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, como ocurre en casi todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno, con un poco de melón o papaya, y nunca en exceso.

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4. Elige carbohidratos complejos: granos y cereales integrales

Los carbohidratos se clasifican en complejos y simples, pero también por su índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG), es decir, por la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, una hormona que tiene una función muy compleja: meter energía a las células musculares y generar grasa. Los alimentos con un IG y CG bajos no disparan de manera drástica la insulina, y por lo tanto, no promueven la generación de grasa. Por el contrario, los de IG y CG altos son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo, y por lo general, sólo se recomiendan tras el ejercicio.

5. Ingiere alimentos de índice glucémico bajo

Estos son algunos de los alimentos en que tienes que fijarte a la hora de llevar un plan nutrimental anti grasa.

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Tabla de índice y carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de: International table of Glycemic index and Glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56).

6. Añade ácidos grasos omega 3

El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón, a desinflamar los músculos dañados por el ejercicio, mejorar el perfil de lípidos y actuar como un lipotrópico o transportador de grasa. Consúmelo como alimento por lo menos 2 veces por semana, por ejemplo en un buen filete de salmón; y en cápsulas a diario.

7. Consume proteínas bajas en grasa

La típica pechuga de pollo, el filete de pescado, el atún en lata y las claras de huevo tienen su razón de ser en un plan anti grasa: aportan pocas calorías y su metabolización hace que gastes calorías, mantienen a los músculos en forma, contienen un aminoácido crucial en la construcción muscular (leucina), dan saciedad y contribuyen a un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? No pueden faltar en tu despensa.

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8. Haz ejercicio cardiovascular en tu rutina

El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y hecho de manera habitual, eleva el gasto calórico diario, utilizando calorías de grasas y carbohidratos dependiendo la frecuencia cardiaca en que se realice. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. Así, perder grasa abdominal sólo será cuestión de unos días.

9. Entrena con pesas

Las pesas están llenas de mitos, como el que no se quieran hacer porque impiden perder grasa. Sin embargo, al ser un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, bien realizadas pueden convertirte en una máquina quema calorías. Así que a la sección de peso libre.

10. Incluye té verde

De acuerdo al American Journal of Clinical Nutrition, en su edición 1999;70:1040–5, el té verde tiene propiedades de oxidación de grasa. Además es rico en flavonoides, principalmente en catequinas, que inhiben la producción de una enzima llamada COMT, que a su vez degrada la norepinefrina. Enzima que al inhibirse en el organismo puede aumentar la termogénesis y la oxidación de grasa. De ahí que un par de tazas al día, en conjunto con un plan de alimentación y ejercicio, son excelentes para eliminar tejido adiposo.

También puedes leer: Cómo cumplir todos tus propósitos fit en 2020 y no abandonarlos

Redacción American Health&Fitness

Redacción American Health&Fitness

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