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3 recetas de pizza deliciosas y nutritivas para comer sin culpas

¿Quién dijo que la pizza estaba prohibida en tu dieta? Conoce estas recetas y aprende a hacer tu propia pizza healthy en casa
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Cuando se agregan los ingredientes adecuados, la pizza puede llevar un papel estelar en la cocina para tener buena salud. La pizza puede ser una comida muy completa por derecho propio, cuando se prepara de forma balanceada, es decir, saludable de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas insaturadas.

Al elegir de manera saludable los ingredientes, tendrás a tu disposición una dosis de vegetales con vitaminas que te ayudarán a mantener ese estilo de vida tan activo. Gerardo Dente, uno de los autores del libro “Nutrición Macrobiótica: Consiente a Tu Cuerpo para Perder Grasas“, nos explica: “Los nutrientes macrobióticos se llaman así porque promueven una vida larga, juegan un papel muy importante en las funciones de la persona. Para el desempeño de los atletas que constituyen lo más selecto en sus respectivas disciplinas, las vitaminas son esenciales. De hecho, se sabe que el desempeño de un atleta en la pista o en el campo, disminuye considerablemente cuando ciertas vitaminas no están presentes en su dieta”.

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Conoce los ingredientes para que la pizza sea un placer sin culpa, al tiempo que agregas masa muscular a tu cuerpo y varios años más a tu vida.

  1. La pasta para pizza
  • Si preparas tu propia pasta, procura utilizar harinas de linaza, trigo integral, centeno, arroz, maíz, cebada o inclusive, harina de soja, que son más saludables que la harina blanca.
  • Cuando compres la harina, lee perfectamente la etiqueta con la información nutrimental, y busca productos que tengan harinas fortificadas con tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina, calcio y hierro.
  • ¿No tienes tiempo de preparar tu propia pasta? En lugar de utilizar una base para pizza congelada, prueba con una base de pan aplanado, o pan árabe.
  • Y para dar más valor nutritivo a tu pizza, agrega algunas semillas de ajonjolí, que es una excelente fuente de calcio, hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
  • Otras opciones son: la harina de maíz (muy baja en grasas saturadas, colesterol y sodio), o semillas de amapola (buena fuente de tiamina, magnesio, fósforo, zinc y cobre, y también una rica fuente de calcio y manganeso).
  1. La salsa
  • La salsa de jitomate aporta vitaminas C y B6, así como potasio y cobre. Y a pesar de la pérdida de vitamina C durante la preparación, el hecho de cocinar los jitomates incrementa la cantidad de licopena (el pigmento rojo), un antioxidante que disminuye el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, y destruye 10 veces más el número de radicales libres oxigenados, que la vitamina E.
  • Para sazonar una lata de salsa de jitomate, agrega orégano (buena fuente de fibra dietética, vitaminas A, C, E, y K, folato, calcio, hierro, magnesio y manganeso).
  • Añade también perejil (que aporta fibra dietética, vitaminas A, C y K, riboflavina, calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso); romero (que contiene fibra dietética, vitaminas C y B6, folato, calcio, hierro y manganeso; albahaca, que aporta fibra dietética, vitaminas A, C, K y B6, folato, calcio, hierro, magnesio, potasio, cobre y manganeso.

Pizza de pechuga de pollo y jalapeños

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La cubierta: coloca queso Oaxaca, que es fuente de proteínas y calcio. El queso de bola tiene mucha relación con el desarrollo muscular y la densidad de los huesos. Joy Short director de nutrición y dietética en la Universidad de Saint Louis, nos dice: “El sabor es más intenso así que no tienes que comer tanto, para sentirte satisfecho.”

Pechuga de pollo: es baja en sodio, rica en vitamina B6 y de fósforo, y es una buena fuente de proteína, niacina y selenio. Entre más alto sea el consumo de proteínas, más necesidad hay de vitamina B6, porque éste es el nutrimento que ayuda a que tu cuerpo asimile las proteínas.

Chiles jalapeños: bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio. Son ricos en riboflavina, niacina, hierro, magnesio y fósforo; así como de fibra dietética, vitaminas A, C, K y B6; folato, potasio, cobre y manganeso.

Los adultos deben consumir 4’700 miligramos de potasio diariamente, sin embargo, en Estados Unidos, se sabe que en promedio un adulto consume únicamente 1’000 o 2’000 mg, o incluso menos. Así que es bueno aumentar el consumo de potasio para compensar los altos niveles de sodio. Además, el chile jalapeño tiene buena reputación de incrementar el ritmo del metabolismo.

Jitomates: son bajos en grasas saturadas, sodio y colesterol. Además aportan tiamina, niacina, magnesio, fósforo y cobre. Es buena fuente de fibra dietética, vitaminas A, C, K y B6, folato, potasio y manganeso.

Además de los beneficios de la licopena, recuerda que su alto contenido de fibras ayudará a mantener tu digestión regular y en orden, y a reducir los riesgos de diabetes, cáncer de colon y recto, desórdenes gastrointestinales, alto colesterol y obesidad.

Pizza de camarón con champiñones

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La cubierta: queso parmesano que te aporta fósforo, proteínas y calcio. Entre más duro sea el queso, menos contenido de grasa tendrá. Uno de los quesos más duros que existen es el parmesano, además de tener un alto contenido de calcio.

Champiñones: bajos en grasas saturada, sodio, y colesterol. Contienen vitamina C, folato, hierro, zinc y manganeso, pero además aportan fibra dietética, proteína, vitamina D, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido pantoténico, fósforo, potasio, cobre y selenio.

100 gramos de champiñones contienen tan sólo 28 calorías, más del doble de proteína (2.7 gramos), que la mayoría que las frutas y vegetales, aunque menos que la carne.

Como dato curioso, en los hospitales japoneses se utiliza un extracto de champiñones como una terapia complementaria para los pacientes de cáncer, cuyo propósito es mejorar el funcionamiento de su sistema inmunitario.

Camarones: son bajos en grasas saturadas, buena fuente de niacina, hierro, fósforo y zinc; además de aportar proteínas, vitamina B12 y selenio. El contenido de grasa en los camarones es mucho más bajo que en otro tipo de carnes, cualidad que lo convierte en la mejor fuente de proteínas.

Pimientos verdes: bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio. Es una excelente fuente de tiamina, niacina, folato, magnesio y cobre. Contiene mucha fibra dietética, vitaminas A, C, K y B6, potasio y manganeso; cabe mencionar que este último nutrimento disminuye el riesgo de cáncer de colon, y ayuda a descomponer los carbohidratos.

Pizza de vegetales con huevo

La cubierta: el queso amarillo es rico en proteínas, calcio y fósforo. Entre mayor edad tengas, tu cuerpo comienza a tomar más calcio de los huesos, para construir y mantener la función muscular.

Huevo: aporta proteínas, riboflavina, vitamina B12, fósforo y selenio. El consumo de huevo tiene relación con la capacidad de tener buena memoria y con la salud de los ojos. Te protege de los daños de la oxidación, y reduce el riesgo de cataratas. Si quieres un menor contenido de grasa saturada, intenta comer huevos omega, que contienen 350 gramos de ácidos grasos Omega 3, en comparación con los 60 miligramos de los huevos normales; con lo cual estarás disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, y de paso vas a aumentar la proporción del colesterol bueno (HDL), en relación con el colesterol malo (LDL).

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Brócoli: bajo en grasa saturada y colesterol. Es rico en proteínas, tiamina, niacina, ácido patoténico, calcio, hierro, selenio, folato, magnesio, fósforo, potasio y manganeso; así como vitaminas A y B6.

4 porciones de brócoli contienen 90% de agua y proporcionan la misma cantidad de calcio que un vaso de leche. El brócoli contiene fitoquímicos que pueden ayudar a evitar el crecimiento de tumores cancerosos. También contiene luteína, un poderoso antioxidante que protege la visión. Este vegetal también disminuye el colesterol y mantiene saludable el sistema inmunitario.

Cebolla: Es baja en grasa saturada, colesterol y sodio. Las cebollas contienen mucha fibra dietética, vitamina B6, folato y manganeso; además de ser ricas en vitamina C. Este vegetal contiene compuestos de azufre (por eso el aliento a cebolla es tan penetrante); y por último tiene bajo contenido de colesterol y ayuda al funcionamiento del sistema inmunitario.

Lidya Ramos

Lidya Ramos

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