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Aderezos para ensaladas: 3 recetas caseras y cómo elegir el mejor para tu salud

Los aderezos son un complemento delicioso para ensaladas, pero... ¿cómo saber cuál elegir? Aprende a preparar tu propio aderezo en casa con estos consejos
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Alimentarte de forma ligera y saludable no significa que dejes de disfrutar de una buena comida. Todo depende de las combinaciones que hagas para mejorar los sabores. Para ello, puedes auxiliarte de los aderezos o vinagretas, a fin de acompañar ensaladas y carnes. Pero, como no todos son iguales, te damos a conocer los pros y contras de los más comunes, para que elijas los mejores:

Aderezos: en la variedad está el gusto

La consistencia, color y sabor están dados por los ingredientes de cada aderezo. En la mayoría, el primero es una base grasa, ya sea de aceites vegetales o de mayonesas; el segundo es un ácido, como vinagres o jugos cítricos; y el tercero, que le da el toque particular, es ajo, cebolla, hierbas finas, especias, quesos o jugos de algunas frutas, entre otros.

Observa la etiqueta

En el mercado existe una gran cantidad de aderezos, desde los tradicionales, hasta las versiones ligeras o los que incluyen un ingrediente especial. Para escoger el mejor, debes considerar el aporte tanto de energía, como de sodio; y optar por los más ligeros.

En pruebas realizadas a distintos aderezos comerciales, se encontró que una porción de éstos puede aportar de 2 hasta 145 kcal, desde los que cuentan con mayor proporción de agua, hasta los más cremosos, respectivamente.

aderezos

Versión casera

Si lo tuyo es tener control sobre lo que comes, lo mejor es que prepares personalmente tus propios aderezos. Así tú eliges que ingredientes incluir y cuales limitar, y con ello evitar los conservadores o aditivos extra. Sin duda, la mejor opción para una alimentación más natural.

Evita abusar de los aderezos

Añadir algún aderezo a la ensalada debe hacerse con moderación, pues por más  que se trate de un platillo de verduras y vegetales, bañarlo con este tipo de alimento, puede modificar tanto su aporte calórico, que podría terminar duplicando o hasta triplicando el consumo de calorías totales. Recuerda, el aderezo es solo para dar un toque de sabor, sin abusar.

Pros de los aderezos

Mejoran el metabolismo

Hay versiones de aderezos que incluyen vinagres, como el de manzana, el cual mejora la digestión y la absorción de las grasas, además de controlar el apetito. 

Son ricos en grasa saludables

Al ser elaborados con aceites vegetales, la mayoría de aderezos acontienen ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados, son benéficos para la salud cardiovascular.

Libres de grasas trans

No cuentan con éste tipo de grasas dañinas, según estudios hechos a algunas marcas comerciales.

Mejoran el tránsito intestinal

En caso de los aderezos hechos a base de yoghurt natural, que es fuente de probióticos,  mejoran el funcionamiento de los intestinos, favoreciendo la correcta utilización de los nutrimentos; además de fortalecer al sistema inmunológico, entre otras ventajas.

Contras de los aderezos

Alta densidad calórica

En muchos aderezos, al ser el aceite el ingrediente principal, aumenta la cantidad de energía en una porción importante, pues una cucharadita aporta 44 kcal y 5g de aceite.

Elevan el consumo de sal en la dieta

A diferencia de las preparaciones caseras, las comerciales cuentan con cantidades considerables de sal, lo cual aumenta el consumo recomendado diario.

Abuso en su consumo

Muchas veces se piensa que por ser “ligero” un aderezo se puede consumir sin medida y se abusa de su consumo.

Recetas caseras de aderezos

He aquí algunas opciones de aderezos y vinagretas sencillas para acompañar ensaladas, carnes o vegetales, que puedes preparar en unos minutos, y además se conservan en refrigeración, para consumirlos en otras ocasiones:

Vinagreta balsámica

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¼    de taza de vinagre balsámico

2     cucharaditas de miel de abeja

2     dientes de ajo, picado

1     cucharada de mostaza Dijon

½    taza de aceite de oliva

  • pimienta y sal

Combina todos los ingredientes perfectamente, tapa y refrigera hasta el momento de servir.

Valor nutrimental por cucharada
Calorías: 94 cal Proteína:0g Grasas: 10g Carbohidratos:1g

 

Aderezo de yoghurt

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½   taza de yoghurt natural

1    cucharada de aceite

1    cucharadita de jugo de limón

½   cucharadita de miel

1    cucharadita de menta picada

Coloca el yoghurt en un recipiente, incorpora los demás ingredientes y mezcla hasta que quede una salsa muy fina.

Valor nutrimental por cucharada
Calorías: 23 cal Proteína: 0.5g Grasas: 1.5g Carbohidratos: 1g

 

Vinagreta de pepino

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1    pepino chico, pelado, sin semillas y en cubos

¼   de taza de aceite

2    cucharadas de vinagre de vino tinto

2    cucharadas de cebollín fresco

2    cucharadas de perejil fresco

1    cucharada de yoghurt natural

1    cucharadita de mostaza Dijón

1    cucharadita de rábano rallado

1    cucharadita de azúcar

½   cucharadita de sal

Coloca todos los ingredientes en la licuadora, mezcla muy bien y refrigera.

Valor nutrimental por cucharada
Calorías: 40 cal Proteína: 0g Grasas: 4g Carbohidratos: 1.1g

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Vianey Vergara

Vianey Vergara

Licenciada en nutrición Ced. Prof 7161133 y Entrenadora personal Nutrición funcional y estética. www.nutriologavianey.com

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