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Cómo saber la ración exacta de tus alimentos y comer solo lo que necesitas

Aprender a diferenciar entre ración y porción, así como identificar qué alimentos necesitas es fundamental para verte y sentirte sano
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¿Sabes quién se encuentra detrás del incremento en el tamaño de las raciones en los alimentos?

En cuestión de alimentos es común confundir ración y porción, pero son cosas muy diferentes. La ración es el tamaño de lo que se recomienda comer, mientras que la porción es la cantidad de alimento que se pone en la boca, es decir, que se consume durante cualquiera de las comidas. El consumo de calorías recomendado para un hombre moderadamente activo es de 2000 a 2500 diarias.

En aumento

Lola O’Roarke, dietóloga titulada y vocera de la Asociación de Dietólogos Estadounidenses, comenta: “En un estudio realizado entre 1994 y 1996, el tamaño de la porción se incrementó más o menos en una tercera parte en todos los alimentos analizados. Un ejemplo de esto es lo que ha ocurrido con la carne: La ración debe ser de 85 gramos, pero se consume mucha más cuando se ordena un plato en un restaurante. El tamaño típico de un bistec de costillas o de un corte tipo Nueva York oscila entre 230 y 340 gramos. Esto implica que en realidad, se consumen cuatro raciones en una sola sentada, cuando lo recomendable para una persona de talla promedio es de dos raciones diarias”.

Recuadro

Alimento                                Hace 20 años                  Actualmente

Muffin                               Peso promedio: 42g         Peso promedio 113g

                                        Calorías promedio: 210    Calorías promedio: + de 500

Pan tipo Baguel               Calorías promedio: 140    Calorías promedio: 350

Ensalada César c/pollo   1 porción: 1.5 tazas          1 porción: 3.5 tazas

                                        Calorías promedio: 390    Calorías promedio: 790 cal

¿Quién es el culpable?

La industria alimenticia. La Alianza Nacional de la Actividad Nutritiva ha reportado que: “El incremento en el tamaño de las porciones de los alimentos tiene mucho que ver con la creciente influencia de la industria alimenticia de los Estados Unidos, mediante la llamada ‘mercadotecnia del valor’, una técnica utilizada para aumentar las ganancias, que consiste en inducir al consumidor a invertir un poco más de su dinero en la compra de porciones más grandes, dándole la impresión de que está haciendo una buen negocio y obteniendo una mayor ración, cuando en realidad sucede todo lo contrario.

ración

De acuerdo con Karen Donato, Coordinadora de la Iniciativa de Educación sobre la Obesidad: “Muchas de las calorías extra que la gente consume al incrementar el tamaño de la porción, contienen altas cantidades de grasa saturada y de sodio, que causan aumento de peso, problemas cardiacos, hipertensión arterial, diabetes, osteoporosis, niveles altos de colesterol y otros trastornos de salud”.

¿Qué hacer?

O’Roarke recomienda estos tres métodos para controlar la cantidad de alimentos:

  1. Crea una relación entre el tamaño de una porción y algo familiar. Es el mejor método. Por ejemplo: “Dos cucharaditas de mantequilla de cacahuate, que es el tamaño de la ración recomendada, mide más o menos lo mismo que una pelota de ping pong. El tamaño de una ración de pasta, equivalente a media taza, es más o menos del tamaño de una pelota de tenis. El tamaño de una ración de cereal, igual a una taza, es más o menos del mismo tamaño que una pelota de béisbol”
  1. Sustituye. Dado que debes comer cuando menos una porción de frutas y vegetales en cada alimento, la sustitución es ideal. “En lugar de una torta grande de 30 centímetros, come sólo la mitad de ésta y sustituye la otra mitad con una ración de vegetales del mismo tamaño. En vez de papas fritas en la comida, prueba con algunas zanahorias
  1. Mezcla.  Si te encanta el cereal pero no te interesan las 2 ó 3 raciones de azúcar que le ponen, mezcla 80% de cereal de grano integral y 20% de tu cereal favorito. Sí puedes comer lo que tú quieras, sólo reduce la cantidad. AHF

(recuadro, página 81)

¿Crees que de verdad te están dando más?

La mercadotecnia del valor de algunos restaurantes de comida rápida fue diseñada para obligarte a gastar un poco más, al proponerte un buen trato. Pero ese “trato” implica mayor cantidad de grasas saturadas, azúcares y calorías vacías. Te presentamos una lista representativa de los alimentos rápidos que siguen creciendo.

Alimento                                            Cómo era antes          Cómo es ahora

Refresco                                                     230ml                           907ml

Papas fritas                                         Menos de 85g                     140g

Hamburguesa                                      Menos de 113g          Menos de 255g

(recuadro, página 82)

Comes lo primero que ves

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Si bien es cierto que la mercadotecnia del valor de la industria alimenticia tiene mucho que ver en el aumento del tamaño de las porciones, otra parte del problema está en la mente:

  • Los ojos no pueden juzgar muy bien el tamaño de una porción ni de una ración, así que a veces terminas comiendo más de lo que necesitas
  • ¿Con quién estás comiendo? Si hay mucha gente alrededor tuyo, muy probablemente comerás en exceso
  • La distracción también influye: evita que te concentres en la cantidad que estás comiendo
  • Algunos patrones de comportamiento condicionados influyen igualmente. Por ejemplo: ¿Cuántas veces te dijeron tus padres que te comieras todo el contenido del plato? La solución: utiliza platos más pequeños.

La nueva pirámide

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Para determinar cuánto necesitamos de cada tipo de alimentos se han elaborado varias pirámides alimenticias, representadas como un triángulo integrado por varios grupos de alimentos que incluyen: panes, granos, frutas, vegetales, productos lácteos, carne, grasas, aceites y dulces.

Mientras que la vieja pirámide tenía un número fijo de raciones que se debían consumir de ciertos grupos de alimentos, la nueva tiene franjas de colores que corren desde la base hasta la punta, representando cada una un grupo alimenticio distinto. Entre más ancha sea la franja de color, más necesitas comer de ese grupo en particular. Además, es interactiva y se puede personalizar de acuerdo a las necesidades personales, por lo que ahora existen 12 diferentes opciones de dónde elegir, simplemente indicando la edad, estatura, peso, sexo y actividad física que normalmente se realiza a diario.

También lee: 10 hábitos para mejorar tu relación con los alimentos

Redacción American Health&Fitness

Redacción American Health&Fitness

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