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Los 10 mejores consejos de nutrición para no subir de peso

Aprende a mejorar tu relación con la comida y pon a prueba estos consejos para hacerla tu aliada y no tu enemiga.
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Si quieres resultados seguros, concretos, permanentes y que contribuyan a darte una buena salud, necesitas hacer cambios sencillos pero sustanciales en tu estilo de vida. Sigue estos consejos de nutrición para lograrlo.

Muchas son las dietas que prometen bajarte de peso, pero algunas son extremadamente agresivas y poco duraderas. Combinar una sana alimentación y una rutina diaria de ejercicios es el camino correcto, trazado con base en este decálogo de consejos de nutrición que, aunque no sean muy rápidos, sí son efectivos.

1. Ponte metas a corto plazo

El primer paso para bajar de peso de manera exitosa es establecer el camino para llegar a donde quieres. Tómate tu tiempo y sé paciente. Empieza con metas diarias, por ejemplo: elimina esa barra de caramelo después de la comida, o sustituye el refresco por agua simple. Después, ocúpate de las metas que te llevarán más tiempo, como reducir la cantidad de carbohidratos (pasta, pan y pasteles) a la hora de la cena, o cambiar tu cereal cargado de azúcar, por claras de huevo y un licuado de proteínas.

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2. No te dejes envolver por las modas pasajeras

La mayoría de las dietas y remedios de moda funcionan solamente a corto plazo, por eso son pasajeras. Si  realmente quieres bajar de peso y evitar el rebote, haz cambios en tu estilo de vida que duren para siempre: aprende a cocinar, a comprar alimentos sanos y a comer de forma saludable.

3. Todo con moderación

No es sano comer demasiado, aunque sea un alimento bueno. Cualquier exceso te hará sentir físicamente enfermo. Ya sea una rebanada de pastel, de pizza o un filete de 230 gramos, con una pieza basta, pues se trata de una ración adecuada. Pero si te atiborras de éstos hasta que reviente el botón de tu camisa, claro que es perjudicial.

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4. Un bocadillo

Otro de los mejores consejos de nutrición: solo tres comidas al día ya no es la norma a seguir. Ahora se sabe que no debes dejar pasar más de 4 horas sin  consumir alimento. Lo recomendable es ingerir tres comidas moderadas y unos cuantos bocadillos saludables repartidos a lo largo del día. Esta rutina va a estimular tu metabolismo y a mantener constante tu nivel de energía. Procura bocadillos como palomitas de maíz, gelatina sin azúcar, palillos de zanahoria y fruta fresca. También puedes optar por comer nueces, almendras, etc., suficientes para evitar las punzadas de hambre. 

Ahora lee: El poder nutricional de la tortilla de maíz, el superalimento mexicano

5. Come pensando en lo que estás por hacer

Tu cuerpo necesita mucha energía durante la mañana pare empezar la jornada. Conocimiento suficiente para realizar un desayuno suficiente, rico en proteínas y fibra. Para después, conforme el día avanza, necesitará sustancias nutritivas adecuadas, con las calorías que requiere, pero que ya no serán tantas. Así que una comida moderaba está bien. Y para la noche, como la actividad disminuye y mientras duerme el organismo ya no requiere tanto combustible, lo mejor para la cena es algo ligero. Además, cualquier exceso de calorías puede almacenarse como grasa. Despídete de ese plato con galletas dulces, de esa bolsa de papas fritas, de los tacos de la esquina y de tus famosos antojos a medianoche.

6. Termina con tu adicción a los carbohidratos

A las pastas, arroz, papas, pan, pasteles, galletas, helado y caramelos también se los conoce como alimentos narcóticos, pues al rededor de ellos se crea una verdadera adicción, que para dejar implica poner de por medio toda la fuerza de voluntad, hasta llegar al punto en el que ya no se antojen ni con la mirada, lo cual indicaría que oficialmente se está desintoxicado. Si en su lugar comes alimentos ricos en fibra (ensaladas y vegetales de hoja verde) y proteínas (pechuga de pollo, carne de res magra y huevo), tu organismo va a estar mejor y tú te sentirás muy bien, ya que habrás eliminado todas las calorías que aportan esos carbohidratos simples, uno de los consejos de nutrición más importantes.

7. No le tengas miedo a la grasa

Se ha demostrado que las dietas que incluyen aceite de oliva y de pescado contribuyen a prevenir enfermedades del corazón y ayudan a bajar de peso. El aceite de oliva contiene una gran cantidad de grasa monoinsaturada que incrementa el colesterol bueno (HDL o lipoproteína de alta densidad), algo particularmente benéfico si tu nivel de colesterol malo es alto. En tanto que el aceite Omega 3, contenido el pescado, reduce el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y previene la obturación de las arterias. Si no estás acostumbrado a comerlo, comienza con variedades que no tienen un sabor tan fuerte, como la trucha.

8. Confía en los suplementos

Es prácticamente imposible comer todo lo que se necesita para tener una nutrición adecuada, a menos que te dediques a ello de tiempo completo. Por ello, un multivitamínico sencillo te garantiza satisfacer todas tus necesidades diarias de substancias nutritivas. Y para obtener la suficiente cantidad de proteínas saludables, lo ideal es un suero proteínico bajo en carbohidratos. Un licuado proteínico, por ejemplo, es excelente si quieres ganar musculatura, mantener tu peso o sustituir algunas de las comidas para reducirlo.

9. Ni siquiera lo compres

Cuando vayas a la tienda de autoservicio nunca vayas con el estómago vacío, no andes viendo aquello que se te puede antojar y mucho menos lo compres. Haz una lista bien planeada y apégate a ella. Primero visita las áreas de carnes, verduras y frutas, es decir, las de comida sana. Y evita lo más que puedas pasar por los pasillos donde están los alimentos chatarra y los helados. Si en tu casa no hay de este tipo de alimentos es menos probable que se te antojen, un consejo de nutrición que debes tomar en cuenta para lograr tus objetivos.

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10. Cuando comas fuera de casa, procura que sea un festín que recuerdes con gusto, no con culpa

Uno de los consejos de nutrición más imprescindibles: cuando en un restaurante el menú te ofrezca una guarnición grasosa (con mayonesa) o llena de almidón (papas fritas o puré de papa), pídele al mesero que la sustituya por una de ensalada de verduras, requesón bajo en grasa o fruta fresca. Si no te la  pueden cambiar, entonces ordena un platillo más ligero o saludable. Ahora, si son alimentos que van aderezados, solicita que te pongan el aderezo por separado, así solo tomarás el que gustes y te evitarás ingerir calorías en exceso. Pero si de plano nada de lo anterior funciona, cambia a un lugar más adecuado para comer bien. Como ves, la comida sana fuera de casa no es una misión imposible.

Si un fin de semana decides romper tu dieta con un cartón de cerveza, alitas picantes de pollo y pasteles, recuerda que no debes compensar ese festín matándote de hambre después. Mañana será un nuevo día y puedes retomar tus metas. Además de continuar con tu programa de ejercicios (no menos de 3 días a la semana), asegurándote de que los cambios en tu estilo de vida sean una realidad.

– Si piensas consentirte un poco y comer una pizza, prueba nada más una o dos rebanadas, en lugar de comértela toda.

– Un bocadillo saludable entre comidas mantiene tu metabolismo acelerado.

  Comienza tu vida con un desayuno rico en proteínas y fibra.

– Recuerda que las papas fritas y hamburguesas contienen una gran cantidad de carbohidratos.

  El aceite de oliva contiene grasas esenciales que son muy saludables para tu dieta.

– Evita en lo posible el consumo de alimentos chatarra.

– ¿Comes fuera de casa? Pide una ensalada saludable en lugar de esas alitas picantes de pollo.

Redacción American Health&Fitness

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