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Ritmos circadianos: cómo tus horarios ayudan a protegerte del COVID–19

Tener un horario regular para comer, dormir y hacer ejercicio en esta cuarentena es mucho más importante de lo que creías. Mantener tu reloj biológico en orden puede jugar a tu favor y protegerte del COVID–19. Descubre cómo hacerlo
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Durante estas semanas de aislamiento social, perder la noción del tiempo parece cuestión de días. Aunque en el papel estar en casa parece una manera eficiente de administrar el tiempo dedicado a trabajar, comer, pasar tiempo libre o realizar cualquier otra actividad, la realidad es que esta situación extraordinaria puede impactar desfavorablemente en tus horarios. 

Millones de personas que están pasando por el aislamiento social en estos momentos han notado cómo sus horarios de comida, sueño y otras actividades diarias parecen estar de cabeza y seguir un ritmo caótico. 

ritmos circadianos

El ritmo circadiano es el conjunto de procesos biológicos a distintos niveles que producen una variación metabólica como respuesta a las condiciones del medio durante todo un día. 

A partir del día y la noche, de la luz natural, las horas de oscuridad y otras variables, el reloj biológico gobierna al organismo regulando el sueño, el momento de despertar, el hambre, la energía y otras conductas. Este conjunto de horarios naturales se llama ciclo circadiano.

Los ciclos circadianos y la salud

ritmos cicardianos

La evidencia científica más reciente muestra la relación existente entre un ritmo circadiano desincronizado y un pobre funcionamiento del sistema inmune: si tu cuerpo sigue un horario regular en sincronía con estos ciclos naturales, el cerebro y el resto de tus órganos mantendrán un funcionamiento óptimo y serán más capaces de combatir cualquier enfermedad. 

De lo contrario, el organismo puede más vulnerable a la intromisión de bacterias, virus y cualquier otro agente hostil que pueda comprometer nuestra salud.

Satchin Panda es un profesor de Biología Regulatoria en el Instituto Salk de Estudios Biológicos en California y dirige un laboratorio especializado en el estudio de los ritmos circadianos. Su área de estudio se dedica a analizar cómo las funciones diarias del ciclo de nuestro cuerpo se relacionan con una buena salud.

En un artículo de divulgación publicado en The Conversation, Satchin Panda y a propósito de la cuarentena, el especialista asegura que “las tensiones en nuestra salud física y psicológica pueden dejarnos aún más vulnerables a los virus y otros problemas de salud” y por tanto, considera que “la respuesta para aumentar la inmunidad puede estar en pasos simples que puedes seguir para mantener un ritmo circadiano robusto desarrollando y siguiendo una rutina diaria”.

Cómo fortalecer tu sistema inmune

A pesar de su complejidad, Panda sintetiza las recomendaciones para mantener nuestros horarios coordinados con los ritmos circadianos en cinco acciones: dormir, comer, la exposición a la luz, hacer ejercicio y gestionar el estrés.

Dormir

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Se trata de la actividad más crítica y el mejor predictor de la salud cuando se trata de regular nuestro ritmo circadiano. Cuando se trata de sueño, es vital evitar las desveladas diarias y establecer una hora determinada (en medida de lo posible) para ir a la cama todas las noches. 

Una estrategia recomendada por el especialista es reducir la luz en casa unas 2 horas antes de dormir para producir melatonina naturalmente. Otra forma de relajarse y predisponerse para el sueño es tomar un baño antes de dormir y desconectarse por completo de las presiones laborales.

Comer

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La mayor parte de las personas extiende su ventana de alimentación (el periodo en el que consume alimentos a lo largo del día) durante 15 horas o más, un factor que puede jugar negativamente cuando se trata de los ritmos circadianos.

La recomendación del especialista es reducir esta ventana a 10 horas (por ejemplo, si desayunas a las 10am, deberías tomar tu último alimento del día a las 8pm). Las cenas deben ser más ligeras y lo mejor es preparar alimentos en casa, asegurándote que sea comida sin exceso de grasa, azúcar o sal.

Exposición a la luz

Basta media hora al día de recibir luz natural para poner a tu organismo en un estado de alerta, además de reducir el estrés y la depresión. Si no es posible salir, abre las ventanas de par en par y permite que la luz natural entre a tu casa.

Hacer ejercicio

Mantener alguna actividad física es fundamental para regular el ritmo circadiano. Realizar al menos media hora de ejercicio al día te ayudará a regular el apetito y el sueño. Además, Panda recomienda que la actividad física se realice por la tarde, cuando los músculos están más dispuestos. 

Si no sabes cómo comenzar a hacer ejercicio en casa, visita estos 5 canales de YouTube para hacer ejercicio en casa durante la cuarentena.

Gestionar el estrés

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Manejar exitosamente el estrés y aprender a reducirlo es fundamental para no caer en un desequilibrio en los horarios que termine por debilitar al sistema inmune. Sigue estos 10 tips para cuidar tu salud emocional durante la epidemia del coronavirus y aplica estas 4 reglas para evitar que la cuarentena afecte tu relación de pareja y conseguir un clima de mayor tranquilidad en tu hogar durante este periodo estresante.

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Alejandro López

Alejandro López

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