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6 estrategias para ponerte en forma y hacer ejercicio sin sufrir en el intento

Aproximadamente la mitad de las personas que comienzan un nuevo programa de ejercicios lo abandonan en un lapso de 3 a 6 meses. Sigue estos seis trucos efectivos para ayudarte a superar esta tendencia.
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Encuentra la actividad adecuada para ti

Muchas personas que comienzan a hacer ejercicio recurren a un entrenador personal que escoja por ellos los ejercicios que realizarán, y no pueden ponerse en forma. Los estudios demuestran que las personas se apegan más a un programa de ejercicio cuando eligen una actividad que realmente disfrutan. Puede ser levantamiento de pesas, jogging, running, tenis, yoga, natación, ciclismo, etc. El ejercicio más adecuado para ti es cualquiera de ellos que te guste lo suficiente como para que lo practiques con regularidad.

Al respecto, el Dr. James Annesi, autor del libro Como Aumentar la Motivación para el Ejercicio, nos dice: “… aquellos que se apegan con éxito a un programa de ejercicios no tienen más tiempo libre que aquellos que lo abandonan”.

En lugar de comenzar cada día con una intención generalizada de hacer ejercicio, es más conveniente planear una actividad específica, a una hora determinada, y hacerlo con 24 horas de anticipación.

Olvídate del viejo pretexto de que no tienes tiempo

Otro truco muy importante es la programación. La falta de tiempo es la causa número uno de que las personas no sigan con su plan de ejercicios. En lugar de comenzar cada día con una intención generalizada de hacer ejercicio, planea una actividad específica, a una hora determinada, y hazlo con 24 horas de anticipación. Para lograrlo:

hacer ejercicio

  • Disminuye el tiempo que pasas viendo televisión.
  • Encuentra otros métodos para quitar a tu horario otras actividades que te hacen perder el tiempo.
  • Ve a dormir 30 minutos más temprano de lo que acostumbras, de manera que lo primero que hagas en la mañana, sea el ejercicio.
  • Escoge una actividad que puedas hacer en cualquier momento, y en cualquier lugar, por ejemplo, trotar.
  • Cómprate un aparato de ejercicios casero, por ejemplo, una banda sinfín.
  • Encuentra la manera de hacer ejercicio a la hora de la comida.
  • Combina tus sesiones de ejercicio con otras necesidades diarias; por ejemplo, desplazándote a pie.

Aprovecha el principio del placer

La incomodidad que provoca el ejercicio es una de las causas principales para abandonarlo, según nos confirma Annesi: “Hay una gran variación en la capacidad que tiene la gente para tolerar la incomodidad que produce el ejercicio. Y no hay mucho que se puede hacer al respecto. Pero lo que sí se puede hacer es procurar que tu tolerancia no se imponga a tu voluntad desde el principio”.

Basándose en estos resultados, Annesi recomienda a aquellos que comienzan a hacer ejercicio, que “ajusten el esfuerzo de manera que esa sensación de revitalizarse tienda a aumentar al terminar su ejercicio, y la sensación de agotamiento disminuya”. Entre más capaz sea la persona de hacer esto, existe una mayor probabilidad de que al día siguiente, regrese por más.

Que sea con un propósito

hacer ejercicio

El Dr. Bill Morgan, de la Universidad de Wisconsin, descubrió durante su investigación que las personas tienen mayor probabilidad de hacer ejercicio cuando su entrenamiento tiene un propósito práctico e inmediato. Por ejemplo, el hecho de caminar sobre la banda sinfín no tiene un propósito práctico inmediato, pero llevar a pasear a tu perro sí lo tiene.

Subirse a una bicicleta estacionaria no tiene un propósito definido, pero ir en bicicleta al trabajo para luego regresar, a casa, es diferente. Si logras encontrar una actividad que tenga un propósito práctico inmediato, existe una mayor probabilidad de que te mantengas ejercitándote.

Procura tener una meta

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¿Por qué es tan efectivo tener una meta? De acuerdo con el Dr. Robert Sontroem, especialista en psicología del ejercicio, de la Universidad de Rhode Island, las metas nos preparan para lo que se denomina “experiencias de éxito”, lo cual nos motiva a seguir haciendo cualquier tipo de actividad que nos complazca.

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Para tener experiencias de éxito en el ejercicio, es muy útil ponerse metas que se puedan medir, y de esa forma no hay duda de si realmente las has alcanzado.

Bob Anderson, coautor del libro Poniéndose en Forma, recomienda mucho una meta especial de corto plazo, a la que él denomina la regla de las cuatro semanas. Esto simplemente consiste en que te haces la solemne promesa de que no vas a faltar a una sola sesión de entrenamiento durante las primeras cuatro semanas. Con esto creas una actitud en la que no hay ningún pretexto para faltar, y vas a crear cierto hábito, pero al mismo tiempo, debido a que es un periodo de tiempo razonable, vas a poder ver la luz al final del túnel.

Otras metas razonables a corto plazo:

  • Incrementa el horario de entrenamiento de tus ejercicios cinco minutos más durante la siguiente semana.
  • Aumenta la intensidad del entrenamiento en circuito, y pasa de un circuito, a dos, para la siguiente semana.
  • Procura que en el transcurso de las tres semanas siguientes, logres correr 10 kilómetros.
  • En un mes reduce 25 mm la medida de tu cintura.
  • En un mes baja 4.5 kilogramos.
  • En el transcurso de 50 días, reduce 5% del porcentaje de grasa corporal.

Convierte esto en un esfuerzo de equipo

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En muchas investigaciones se ha demostrado que las personas tienen más probabilidades de seguir con un programa de ejercicios, si esto se convierte en una cuestión social, y no en una aventura en solitario. Por ejemplo, en un estudio reciente, los investigadores siguieron los avances de 64 personas que comenzaron un nuevo programa de ejercicios, incluyendo a 16 parejas casadas, y 30 individuos casados que se inscribieron en el programa sin su pareja.

Un año después, el 43% de las personas que trabajaban individualmente habían renunciado, en comparación con sólo el 6% de aquellos que se ejercitaban en compañía de su pareja.

¿No tienes pareja? Entonces entrena con un amigo, contrata un entrenador personal, e inscríbete en algún de club que se ejercite en una disciplina en especial: por ejemplo, un club de ciclismo. Son tácticas efectivas para lograr la motivación de la participación social.

Matt Fitzgerald

Matt Fitzgerald

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