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Rutina de glúteos en casa: los 4 ejercicios más efectivos para tonificar piernas y muslos

Media hora al día es suficiente para tonificar los muslos, fortalecer las piernas y ganar definición en los glúteos
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¿Tienes media hora al día? Aprovéchala al máximo en este mes y practica esta rutina de glúteos en casa y en poco tiempo verás cómo tus piernas y glúteos se fortalecen.

Hacer ejercicio durante el aislamiento social es una manera muy efectiva de alejar el estrés y la ansiedad, además de ayudar a regular tus ciclos de comida y sueño.

Sigue estos 5 ejercicios para tonificar tus glúteos en casa y darle un extra de intensidad a tu rutina. Lo mejor es que no necesitas ningún aparato ni ligas para trabajar todos los músculos de tus piernas y glúteos:

Rutina de glúteos: los 4 mejores ejercicios

Jump squats

 

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Un básico para una rutina de glúteos en casa son los squats. Las sentadillas bien hechas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos, pero si quieres dar un paso más adelante debes probar incluyendo un salto entre cada una. Realiza una sentadilla normal y cuando estés lo más abajo posible, impúlsate para dar un salto lo más alto que puedas, pero sin doblar las rodillas.

Concentra la potencia del resorte en las piernas y cae suavemente, amortiguando en tus muslos (no en tus tobillos) para que ese movimiento marque la siguiente sentadilla. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada que entrenes piernas y glúteos.

Platyphus Walk

 

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Sigue tu rutina de glúteos en casa con este novedoso ejercicio, nombrado por el coach David Kirsch como el más rápido y efectivo para los glúteos y practicado por Jennifer Lopez desde hace algunos años. Para hacerlo correctamente, flexiona tus rodillas un poco más abiertas que los hombros y alinea los pies con ellas en una posición de squat. 

Mantén tu espalda recta, pon tus manos detrás de las orejas como si realizaras abdominales para asegurarte que no te estás encorvando. Da un paso hacia adelante sin abrir de más las piernas y realiza lo mismo con el otro pie. Según Kirsch, creador del movimiento y entrenador personal de JLo, basta con incluir 5 series de 16 tiempos (8 hacia adelante y 8 hacia atrás) en tu rutina para fortalecer tus muslos. Aprende aquí como hacerlo correctamente.

Lunges con papel

 

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Las zancadas son uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en una rutina de glúteos en casa para cargar el peso de tu cuerpo sobre tus muslos, pero si quieres llevar tus lunges al límite, deberás de utilizar un par de cuadros de papel de baño y colocarlos sobre tus pies con calcetas puestas. Esto provocará que tus pies resbalen más de lo normal y te obligará a hacer más fuerza y un movimiento 

Además de realizar zancadas hacia atrás, agrega series hacia los lados y adelante. Haz un par de pequeñas flexiones cuando estés lo más abajo posible para hacer un entrenamiento aún más completo. 

Puentes con una pierna

 

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El puente es un ejercicio con múltiples beneficios: no sólo ayuda a fortalecer los isquiotibiales y ganar musculatura en los muslos, también mejora la postura y activa el abdominal recto y los oblicuos. De modo que si lo haces correctamente, tendrás un ejercicio muy completo para el tren inferior.

Colócate boca arriba con las palmas de tus manos y las plantas de los pies tocando el suelo. Sin levantar los hombros ni ejercer presión en el cuello, levanta los glúteos y la cadera hasta que la cadera quede alineada. Sostén durante dos segundos contrayendo los músculos y vuelve a la posición principal. Alterna en 8 series de 12 repeticiones para incluirlo en tu rutina de glúteos en casa.

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Redacción American Health&Fitness

Redacción American Health&Fitness

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