Recetas con avena saludables, sabrosas y fáciles de preparar

La avena es la reina de los cereales y es una gran opción para comenzar bien el día, dado que es nutritiva, económica y versátil. Si acostumbras comerla solo cocida, prepara estas recetas con avena prácticas y deliciosas en solo unos minutos.

Porqué preparar recetas con avena cada día

La avena contiene compuestos fenólicos y fitoestrógenos que reducen la inflamación crónica asociada con algunas enfermedades cardiovasculares y diabetes. Además, sus principales ventajas a la salud provienen de su elevado contenido de fibra:

1. Uno de los principales beneficios de la avena es que aporta betaglucano, fibra soluble que según Nutrition, al consumir tres gramos al día se disminuyen 12 puntos de colesterol en sangre.
2. Esta investigación también encontró que el betaglucano contenido en la avena podría prevenir las subidas drásticas de glucosa en la sangre, así como los niveles de insulina, justo después de comer.

¿Estás listo para disfrutar sus beneficios y sabor?

Risotto de avena

Ingredientes

• 2 tazas de avena semi-cocida
• 4 dientes de ajo cortados por mitad
• 2 y 1/2 cucharadas de aceite de olivo
• 1/2 cebolla finamente picada
• 1/4 de champiñones rebanados
• 1 y 1/2 taza de caldo de pollo
• queso parmesano y sal al gusto

Preparación

1. Sofríe los ajos en aceite de olivo. Cuando estén cocidos, retíralos y agrega la cebolla hasta dorar
2. Agrega los champiñones rebanados; tapa y sazona durante 10 minutos
3. Vierte la avena y añade el caldo de pollo. Agrega la sal y mezcla hasta integrar
4. Cocina a fuego lento hasta que se evapore el líquido y agrega el queso parmesano
5. Deja gratinar y sirve caliente

Hot cakes de avena

Ingredientes

• 1 taza de avena
• 1 plátano
• 4 huevos
• 1/4 lt de leche
• 1 cucha de vainilla

Preparación

• Licúa la avena hasta pulverizar
• Agrega los demás ingredientes hasta integrar
• Vierte un poco de mezcla en un sartén antiadherente rociado con aceite en aerosol
• Voltea cuando comience a hacer burbuja y cuece del otro lado
• Repite el procedimiento hasta terminar con la mezcla
• Divide en dos platos y disfruta

Avena Baklava

Ingredientes

• 1 taza de avena
• 2 tazas de agua
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de ralladura de naranja
• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de almendras

Preparación

1. Cuece todos los ingredientes, con excepción de las almendras
2. Baja el fuego y tapa. Deja cocer durante 5 minutos hasta suavizar
3. Divide en dos tazones y adorna con las nueces

Receta con avena y plátano

Ingredientes

• 1 taza de avena
• 2 tazas de leche vegetal
• 1 ramita de canela
• 2 cucharadas de chía previamente remojadas
• 2 plátanos

Preparación

1. Cuece la avena a fuego lento con leche y canela hasta que las hojuelas de la avena estén blandas y la leche se haya consumido casi en su totalidad.  Deja enfriar un par de minutos
2. Aplasta cada plátano con un tenedor en tazones diferentes. Divide la avena cocida y las semillas de chía en los dos tazones.

Para incorporar la avena a más platillos, puedes sustituir entre el 25 y 30% de la harina de trigo en tus recetas por harina de avena. Con ello agregas estructura, humedad y volumen a tus recetas horneadas.

También puede interesarte: Avena, beneficios de la reina de los cereales y porqué incluirla en tu dieta.