8 Alimentos para reducir la presión arterial

De acuerdo con National Health Service, de Reino Unido, con una alimentación saludable y moderada se puede prevenir la hipertensión. Por este motivo, a continuación, te decimos los alimentos que reducen la presión arterial. Asimismo, te damos algunos consejos para mejorar tu dieta.

8 alimentos para reducir la presión arterial

Dentro de los mejores alimentos para reducir la presión arterial se encuentran:

1. Verduras de hoja verde

Las espinacas, la rúcula, las acelgas y la col rizada son alimentos que contiene potasio y magnesio, dos minerales fundamentales para controla la presión arterial.

De hecho, según indica Joy Bauer, exdirectora de nutrición del Departamento de Cardiología Pediátrica, en el Centro Medico Mount Sinai, una dieta rica en potasio ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio, mientras que el magnesio promueve un flujo de sangre saludable.

Por otro lado, es sabido que una taza de acelgas cocidas puede proporcionar el 17 % de potasio y el 30 % de magnesio de las requerimientos que una persona necesita al día.

2. Plátanos y otras frutas con potasio para reducir la presión arterial

Un plátano mediano aporta 422 miligramos de potasio, o el 11 % de la recomendación diaria para un adulto. Según indica la Asociación Americana del Corazón, este nutriente reduce los efectos del sodio y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

Otras frutas que también contiene potasio son:

• Chabacano
• Ciruelas pasas
• Calabaza bellota

3. Pescados grasos

El salmón, la sardina, la anchoa, la caballa, el arenque y el atún son pescados ricos en grasas omega-3, las cuales según un estudio, ejercen efectos antihipertensivos, pues regulan la respuesta inflamatoria por medio de la modulación de las citoquinas y prostaglandinas.

4. Sandía

Esta fruta contiene un aminoácido llamado citrulina, el cual se convierte en el cuerpo en arginina y ayuda a producir óxido nítrico, un gas que relaja los vasos sanguíneos y estimula la flexibilidad de las arterias y, con ello, se logra reducir la presión arterial.

5. Betabel

De acuerdo con un estudio, las personas que tomaban un vaso diario (236 ml) de jugo de betabel, o remolacha, tenían una reducción en la presión arterial de 10 mm Hg, aproximadamente. Los investigadores creen que este efecto se debe a que el betabel aporta nitrato, calcio, hierro y potasio, nutrientes que contribuyen a mejorar el flujo sanguíneo.

6. Chocolate oscuro

Según Cleveland Clinic, el chocolate oscuro contiene flavanoles, compuestos que están relacionados con la producción de óxido nítrico y contribuyen a reducir la presión arterial, pues relajan los vasos sanguíneos y mejorar el flujo de la sangre.

7. Ajo

Según una investigación reciente, el ajo contiene alicina, compuesto que podría reducir la presión arterial, la rigidez arterial y el colesterol.

Asimismo, otra investigación publicada en la revista Integrated Blood Pressure Control, sugiere que el ajo disminuye la presión arterial de manera muy similar que lo hacen los medicamentos estándar recetados para la hipertensión.

8. Pistaches y otras nueces

Una porción de pistaches podría ayudar a reducir la presión arterial, porque de acuerdo con una investigación estos frutos secos tienen un efecto positivo sobre el endurecimiento de los vasos sanguíneos y la frecuencia cardiaca.  

Otra investigación indica que las nueces y las avellanas mejoran la función endotelial, lo que podría disminuir la presión arterial y mejorar, en general, la salud del corazón.

Consejos para reducir la presión arterial

De acuerdo con Harvard Health Publishing, estos son los 10 consejos para llevar una dieta saludable que contribuya a reducir la presión arterial:

1. Come más pescado, nueces y legumbres
2. Quema tantas calorías como los que consumes al día
3. Sustituye las verduras y las frutas por bocadillos o postres empaquetados, azucarados o salados
4. Prefiere los panes, pastas y otros carbohidratos integrales en lugar de los refinados
5. Come frutas en lugar de jugos de fruta
6. Utiliza grasas no saturadas (aceite de oliva, canola, soya, maní, cártamo, etc.) en lugar de las saturadas (mantequilla, aceite de coco o aceite de palma)
7. Sustituye alimentos frescos en vez de los enlatados o procesados
8. Condimenta con hierbas, especias, vinagre u otros saborizantes, en lugar de la sal para reducir la ingesta de sodio.
9. Disminuye las cantidades de comida que comes y las calorías, si es que necesitas perder peso
10. Registra lo que comes día a día y pide la asesoría de un nutriólogo para que te asesore que otros cambios puedes realizar

También puede interesarte. 6 Formas naturales de reducir la presión arterial según la Universidad de Harvard.