Fibras musculares de contracción rápida: el secreto para que seas más fuerte y saludable
Si estás buscando la manera de fortalecerte y ser más rápido a la hora de entrenar, es momento de considerar enfocarte en las fibras musculares de contracción rápida.
Tus bíceps, tríceps, cuadriceps, glúteos y músculos esqueléticos contienen dos tipos de fibras musculares, contracción lenta (tipo I), y contracción rápida (tipo II). Para lograr fuerza y rapidez, debes enfocarte en las fibras musculares de contracción rápida, las cuales también son esenciales para tu salud.
Qué son las fibras musculares de contracción rápida
También conocidas como fibras tipo II, son las que están diseñadas para explosiones de energía cortas y potentes. “Las fibras tipo II son necesarias para trabajos de alta intensidad, como levantar objetos pesados o correr a toda velocidad», dijo a Health Dan Giordano, cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy. «Se contraen y se fatigan rápidamente, sintetizando energía a través del proceso anaeróbico [sin oxígeno]”, añadió para el portal Health.
Las fibras musculares de contracción rápida también se dividen en dos tipos diferentes:
Tipo lla: se usan para actividades de potencia como levantamientos pesados repetidos, o un sprint de 400 metros. Se desarrollan más si tu entrenamiento se enfoca en resistencia.
Tipo llx: se usan para levantamientos máximos y carreras cortas, de máximo 40 yardas). Producen más fuerza que las fibras musculares de contracción lenta. Tendrás más fibras de este tipo, si haces ejercicios basados en la potencia.
Por qué necesario fortalecerlas
Así como la piel se arruga con la edad, tus músculos también se debilitan, encogen y cansan fácilmente. Por eso es importante tener una rutina de fuerza en tu entrenamiento. La pérdida de fibra muscular, conocida como sarcopenia, generalmente comienza a ocurrir después de los 30 años, y puedes puede perder entre el tres y el cinco por ciento de la masa muscular por década, según Harvard Health.
Cómo entrenar las fibras musculares de contracción rápida
Giordano y Sternlicht recomiendan hacer sprint y levantamiento de pesas. En caso de que prefieras actividades como correr, aconsejan hacer carreras de fartlek o sprints intermitentes.
Es muy importante tomarse los días de descanso al entrenar fibras musculares de contracción rápida para evitar lesiones.”Deben tomarse de 48 a 72 horas de descanso entre cada entrenamiento de las fibras musculares tipo II para permitir que la fase de reparación del músculo se recupere», dice Giordano.
¿Tengo suficientes fibras de contracción rápida?
La mayoría de las personas nacen con 50% de fibras musculares de contracción lenta y 50% de fibras musculares de contracción rápida. «Solo los atletas de fuerza o potencia de élite pueden tener 80% de fibras musculares tipo II y los atletas de resistencia tienen aproximadamente 90% de tipo I”, explicó Eric Sternlitch, Profesor de Ciencias de la Salud y Kinesiología.
La biopsia muscular y las pruebas genéticas son formas precisas de evaluar las fibras musculares, pero existe otra prueba que puedes hacer en casa para determinar la composición de las fibras musculares.
La prueba salto vertical. “Dile a alguien que realice un salto vertical máximo sin dar un paso. Si tienen un rango corto y explotan, probablemente tengan más fibras musculares tipo II, y si tienen más tipo I, entonces podrían bajar más y tener una transición más lenta ”, explicó Giordano.
No olvides entrenar tus otros grupos musculares, trabaja por objetivos para darle variedad a tu entrenamiento y no saturar sólo una parte de tu cuerpo.
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