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20 mitos sobre los músculos que debes dejar de creer

¿Más repeticiones o más peso? ¿Los batidos de proteínas son necesarios? Conoce la respuesta de entrenadores expertos a 20 mitos sobre los músculos...
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El mundo del fitness está lleno de mitos sobre los músculos y recomendaciones sin verificar. Basta entrar a un gimnasio para encontrar distintas técnicas de instructores, expertos y principiantes que intentan obtener el mayor provecho posible de las horas que destinan al ejercicio.

¿Más repeticiones o más peso? ¿Los batidos de proteínas son necesarios? ¿El abdomen se entrena diario? Conoce la respuesta de entrenadores expertos a 20 de los mitos más famosos sobre ganar masa muscular:

20. Más es mejor

Clint Philips, entrenador personal del Colegio Superior Estadounidense de Medicina Deportiva, y propietario del gimnasio Fit Chicago, comenta: “Mucha gente piensa que debe permanecer en el gimnasio de 2 a 3 horas y hacer un número escalofriante de series y repeticiones, porque así lo leyeron en una revista para levantadores de pesas. Sin embargo, estas publicaciones se basan en fisicoculturistas que usan esteroides. Y no en quienes buscan un desarrollo natural”. La rutina de ejercicios debe durar de 45 minutos a 1 hora.

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19. Siempre elige pesas grandes

Aunque levantar pesos grandes hace que los músculos crezcan, Steven Alway, doctor en ciencias, miembro del Colegio Superior Estadounidense de Medicina Deportiva y fisiólogo de ejercicios en la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia Occidental, refiere que el trabajo con resistencias ligeras puede conseguir el mismo efecto, con el único inconveniente de que si se tiene la intención de ganar masa muscular, se deben hacer muchas repeticiones, con frecuencia dolorosas (debido a la acumulación de ácido láctico en los músculos). La decisión es tuya: grandes pesas por periodos breves, o ligeras durante mucho tiempo.

18. Tienes que aislar el músculo

Mike Boyle, preparador físico de atletas y propietario de Fortaleza y Condición, en Winchester, Massachusetts, dice que lo mejor para darle forma al músculo es regresar a lo básico: hacer ejercicios como sentadillas, press, peso muerto, dominadas y curls. “Jugar con mancuernas pequeñas y máquinas para trabajar músculos aislados no sirve de mucho, pues éstos no responden al enfoque sino a la carga”, añade.

17. Entrena cada músculo una vez a la semana

Esto es parte de la disociación que existe entre el mundo del fisicoculturismo y el del atletismo. Philips explica que cada paquete muscular puede desarrollarse, crecer y operar atléticamente, si se hacen trabajar dos veces a la semana, tomándose cuando menos dos días de descanso, antes de entrenar por segunda vez y de forma diferente en cada ocasión. Por ejemplo, en la primera sesión entrenar en banco plano, y en la segunda, haciendo press inclinados, o bien con pesas grandes un día de la semana y con más ligeras en la siguiente.

16. Los pullovers son la mejor forma para desarrollar un pecho grande

Alway dice que: “La estructura ósea está determinada en gran parte por la genética”, sólo que antes se pensaba que los pullover (estando recostado boca arriba, se jala una mancuerna hacia atrás, hasta que quede detrás de la cabeza) eran necesarios para expandir el cartílago en las regiones bajas del pecho. Pero dicha expansión no existe a lo largo del esternón, donde se tendría que dar.

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15. Si eres más fuerte, serás más atlético

Cuando se ha alcanzado un cierto nivel de fuerza, el incremento en fuerza a baja velocidad (como se logra con un levantamiento de pesas normal) no equivale a una mejoría continua en el desempeño atlético, explica Allen Hedrick, preparador físico en la Academia de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, y agrega: “Los ejercicios para lucirse (como las sentadillas, press de banco, etc.) se pueden adaptar para que se vuelvan funcionales, cambiando la atención a cuánto y qué tan rápido se puede levantar una resistencia”. Esto, incluyendo el tiempo en el esquema estándar de series y repeticiones. Por ejemplo, dando 8 segundos para completar cada serie de 6 repeticiones, o realizar sentadillas con salto, en lugar de normales.

14. No puedes entrenar todo el tren superior en una sola sesión

Según Mark Cibrario, entrenador de condición física y fortaleza, y propietario del club de entrenamiento Trainers Club, en Northbrook, Illinois, afirma que solamente los fisicoculturistas tienen tiempo suficiente para dedicarle una sesión de ejercicios completa a los hombros y bíceps, pero no es necesario. Para lograr un gran desarrollo, puedes entrenar toda la parte superior de tu cuerpo en una sesión de ejercicios, dos veces a la semana; sobre todo si te apegas a los movimientos grandes como los press, jalón ascendente, trabajo con máquinas y polea alta.

13. Es más importante levantar pesas grandes, sin importar la técnica

Por ego, mucha gente escoge pesas demasiado grandes para levantar, olvidando la técnica correcta, dice Hedrick, pero
esto puede provocar una lesión grave y retardar el progreso para lograr una musculación importante.

12. Necesitas un cinturón para pesas

Hedrick aclara que el cinturón solamente es necesario si las repeticiones son muy lentas, se tiene una lesión previa, o si al realizar un ejercicio la espalda duele (con el cinturón se elimina el dolor). Y agrega que los atletas no compiten llevando el que utilizan para levantar pesas, sino con la fuerza necesaria del núcleo, haciéndolo sin cinturón tanto como sea posible.

11. Volumen es más importante que intensidad

Philips advierte: “Yo prefiero recomendar 3 series muy intensas, que 12 a 15 series de intensidad moderada”. El desarrollo muscular completo se da al agotarse el mayor número de fibras musculares, cuando se lleva una serie hasta la falla muscular, lo que en algunas ocasiones significa hacer repeticiones forzadas (supervisadas por un ayudante o entrenador).

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10. Existe un número mágico de repeticiones

Otro gran mito sobre los músculos: en el fisicoculturismo suelen asociar el rango de repeticiones de la hipertrofia con un número mágico para el desarrollo muscular óptimo, 10 repeticiones por serie. Aunque existe algo de verdad, realmente se necesitan ciclos periódicos de fuerza para lograrlo, advierte Cibrario. Cada 4 ó 6 semanas debes comenzar un esquema de repeticiones totalmente diferente, de 10 a 12 repeticiones, luego 8 y finalmente de 4 a 6, antes de repetir los 3 ciclos.

9. El abdomen se entrena todos los días

Algunos expertos consideran que los músculos abdominales son diferentes a los otros, porque están compuestos principalmente de fibras de contracción lenta. Sin embargo, si no se les da descanso, quizá nunca se desarrollen como se quiere. Para quien de todas maneras los quiera entrenar diario, Hedrick recomienda no realizar los mismos movimientos siempre, pues impide el progreso.

8. Levantar pesas es malo para el corazón

Aunque las paredes ventriculares pueden engrosarse con el entrenamiento de resistencias grandes, no hay evidencia de que trabajar con pesas sea malo para el corazón, aclara Alway. Datos recientes muestran que inclusive los pacientes con una falla crónica del corazón, no disminuyen sus funciones cardiacas cuando hacen pesas. Y un estudio publicado en el Boletín Internacional de Cardiología, sugiere que para el corazón de esas personas, el ejercicio con éstas es mejor que el aeróbico.

7.  Olvídate del trabajo cardiovascular

La combinación del ejercicio cardiovascular con levantamiento de pesas no debe representar ningún problema, a menos que el primero sea demasiado prolongado o se haga antes del levantamiento (porque no dispondrás de toda la energía necesaria para levantar las pesas). Las sesiones de cardiovascular, de unos 20 minutos, pueden programarse como parte de la rutina de ejercicios.

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6. Debes consumir cantidades enormes de proteína para aumentar la masa muscular

Bishop advierte sobre este mito de los músculos: “Cualquier cosa que supere una dosis de 2 gramos de proteína, por cada medio kilogramo de peso corporal, es excesivo”. O sea, es importante comer una porción de proteína magra de buena calidad en cada comida, pero un omelette de 15 claras de huevo en el desayuno y 2 pechugas de pollo en la cena, son demasiado.

5. Todas las proteínas son iguales

No. Así como una caloría no es igual a otra, sucede con las proteínas. No es lo mismo las proteínas de la leche del cereal, que de la mantequilla del cacahuate en el pan blanco, o el queso de la pizza; dicho de paso, muchas de las calorías de los alimentos mencionados son indeseables.

4. Los suplementos son tan importantes como la comida

Los nutrimentos vitales de los alimentos saludables cotidianos no pueden ser sustituidos por un suplemento de creatina o de proteína, sin importar la gran calidad que puedan tener, explica Bishop. Los suplementos sólo complementan la alimentación, pero no son los componentes centrales ni los más importantes en la nutrición.

3. La proteína es excelente antes de una sesión de ejercicios

Wood señala lo contrario: “La proteína debe reservarse para después del ejercicio”. Y consumir carbohidratos de buena calidad una o dos horas antes de, así se dispondrá de suficiente energía.

2. Toma el mismo descanso entre repeticiones

Entre más dura sea la serie, mayor debe ser el tiempo de descanso, indica Philips. Por ejemplo, durante una serie de máxima intensidad para 4 ó 5 repeticiones, se debe descansar 4 minutos antes de repetirlo. Pero si se está trabajando en el rango de 10 a 15 repeticiones, el descanso adecuado es de 1 a 2 minutos.

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1. Levantar pesas te hace menos flexible

No se pierde flexibilidad si regularmente se realizan entrenamientos de fortaleza, explica Michael Wood, preparador de condición y fortaleza, y jefe de entrenadores de Koko Fitness, en North Attlleboro, Massachusetts. Por el contrario, te vuelves más flexible si te concentras en el rango completo de movimiento y terminas cada rutina estirando los músculos y dejándolos enfriarse adecuadamente.

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Alejandro López

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