El cardio es uno de los tipos de ejercicio más conocidos, pero también uno de los que generan más dudas: ¿qué es el cardio exactamente?, ¿para qué sirve?, ¿ayuda a bajar de peso?, ¿cuánto tiempo debemos hacerlo?
El ejercicio cardiovascular o aeróbico es una actividad física que aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y hace trabajar de manera sostenida al corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Caminar a buen ritmo, correr, nadar, bailar o andar en bicicleta son algunos ejemplos.
Su práctica regular puede mejorar la condición cardiorrespiratoria y está asociada con beneficios para la salud cardiovascular, el control del peso, la salud metabólica y el bienestar mental.
¿Qué es el cardio?
La palabra cardio se utiliza habitualmente para referirse al ejercicio cardiovascular o aeróbico. Durante este tipo de actividad, los grandes grupos musculares trabajan de manera repetitiva y el organismo aumenta el consumo de oxígeno para satisfacer la mayor demanda de energía. Una forma sencilla de reconocerlo es que tu corazón late más rápido y respiras con mayor intensidad durante un periodo sostenido.
Entre los ejercicios de cardio más comunes se encuentran:
- Caminar a paso rápido.
- Correr o trotar.
- Andar en bicicleta.
- Nadar.
- Bailar.
- Saltar la cuerda.
- Utilizar bicicleta fija, elíptica, caminadora o escaladora.
- Remar.
Por lo tanto, hacer cardio no significa solamente correr. Existen muchas alternativas que pueden adaptarse a diferentes edades, gustos y niveles de condición física.
¿Para qué sirve el cardio?
El cardio sirve principalmente para entrenar el sistema cardiorrespiratorio y mejorar la capacidad del organismo para realizar actividad física durante periodos prolongados.
La práctica regular de ejercicio aeróbico ayuda a mantener saludables el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio y mejora la resistencia física. También aumenta el gasto energético, por lo que puede formar parte de un programa para controlar el peso cuando se combina con una alimentación adecuada y otros hábitos saludables.
Beneficios de hacer cardio
Incorporar ejercicio cardiovascular regularmente puede aportar numerosos beneficios.
- Mejora la salud cardiovascular. El entrenamiento aeróbico ayuda a mejorar la eficiencia del corazón y del sistema circulatorio.
- Aumenta la resistencia física. Con el entrenamiento progresivo podemos realizar determinadas actividades durante más tiempo y con menor sensación de fatiga.
- Contribuye al control del peso. El cardio aumenta el gasto de energía. Sin embargo, la pérdida de grasa depende del balance energético total y no exclusivamente de hacer cardio.
- Favorece la salud metabólica. La actividad física regular se asocia con menor riesgo de desarrollar enfermedades como Diabetes tipo 2 e hipertensión.
- Puede mejorar el estado de ánimo. La actividad física también está relacionada con beneficios para la salud mental, incluidos menores síntomas de ansiedad y depresión.
- Ayuda a dormir y sentirse mejor. Mantenerse físicamente activo puede favorecer el sueño, el bienestar y la capacidad para realizar las actividades cotidianas.
¿Qué pasa en el cuerpo cuando haces cardio?
Cuando comienzas a caminar rápidamente, correr, nadar o pedalear, tus músculos necesitan producir más energía. Para satisfacer esa demanda, aumenta la respiración y el corazón bombea sangre con mayor rapidez para llevar oxígeno a los músculos que están trabajando.
Cuando este estímulo se repite regularmente, el organismo se adapta. Esa es una de las razones por las que una persona que comienza corriendo unos minutos puede, después de un periodo de entrenamiento progresivo, hacerlo durante más tiempo.
¿Qué es hacer cardio en el gym?
No necesitas salir a correr para hacer cardio. En un gimnasio existen diferentes aparatos que permiten realizar ejercicio cardiovascular, por ejemplo:
- Caminadora: puedes caminar, trotar, correr o utilizar inclinación.
- Bicicleta fija: permite realizar ejercicio aeróbico sin el mismo impacto que implica correr.
- Elíptica: combina movimiento de piernas y brazos y puede ser una alternativa de bajo impacto.
- Escaladora: reproduce el movimiento de subir escalones y puede elevar rápidamente la intensidad del entrenamiento.
- Remo: permite involucrar tanto la parte superior como inferior del cuerpo.
También puedes hacer cardio sin aparatos mediante circuitos que incluyan movimientos como jumping jacks, subir escalones o saltar la cuerda.
¿Cuánto cardio debemos hacer a la semana?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.
También recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Esto no significa que tengas que realizar todo el ejercicio de una sola vez. La actividad puede distribuirse durante la semana.
Por ejemplo, una meta sencilla puede ser realizar aproximadamente 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana. La American Heart Association utiliza precisamente esta referencia como una manera fácil de alcanzar los 150 minutos semanales.
Si actualmente eres sedentario, lo recomendable es comenzar poco a poco e incrementar progresivamente la duración y la intensidad.
¿Cómo saber si el cardio es moderado o intenso?
La intensidad adecuada depende de factores como edad, condición física, experiencia y estado de salud. Una referencia práctica es observar qué tan difícil resulta mantener una conversación.
Durante una actividad moderada, como caminar rápidamente, la respiración aumenta, pero normalmente todavía puedes hablar.
Durante una actividad vigorosa, como correr, la respiración y la frecuencia cardiaca aumentan considerablemente y mantener una conversación resulta más difícil.
¿El cardio sirve para bajar de peso?
Sí, el cardio puede ayudar a bajar de peso porque aumenta el gasto energético, pero no funciona de manera aislada.
La pérdida de grasa depende de varios factores, entre ellos la alimentación, la cantidad total de actividad física, el entrenamiento de fuerza, el descanso y el balance entre las calorías consumidas y utilizadas. Por eso, realizar horas de cardio no necesariamente es la mejor estrategia para perder peso.
Un programa equilibrado puede combinar ejercicio cardiovascular + entrenamiento de fuerza + alimentación adecuada.
Cardio o pesas: ¿cuál es mejor?
No necesariamente tenemos que escoger uno. El cardio y el entrenamiento de fuerza producen adaptaciones diferentes y pueden complementarse.
El ejercicio aeróbico desarrolla principalmente la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y conservar la masa muscular y la fuerza.
De hecho, tanto la OMS como la American Heart Association recomiendan combinar actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular.
Mejores ejercicios para practicar cardio
Muchas veces, cuando escuchamos la palabra «cardio», pensamos inmediatamente en correr. Sin embargo, el running es solamente una de las muchas actividades que podemos realizar. La clave no está en encontrar el ejercicio «perfecto», sino en elegir una actividad que puedas realizar de manera constante.
Caminar
Es una de las maneras más sencillas de comenzar. Caminar a un ritmo suficientemente rápido como para aumentar la frecuencia cardiaca cuenta como actividad aeróbica.
Correr
Permite realizar ejercicio de mayor intensidad y desarrollar la resistencia cardiovascular. Si estás empezando, puedes alternar periodos de caminata y carrera.
Ciclismo
La bicicleta permite trabajar el sistema cardiovascular y puede practicarse al aire libre o en bicicleta fija.
Saltar la cuerda
Es una actividad vigorosa que aumenta rápidamente la frecuencia cardiaca y puede integrarse en sesiones cortas o circuitos.
Nadar
La natación permite trabajar numerosos grupos musculares y realizar ejercicio cardiovascular sin el impacto repetitivo de correr.
Bailar
Bailar también cuenta como actividad aeróbica. Es una buena alternativa para quienes prefieren ejercitarse con música o mediante clases grupales.
¿Es bueno hacer cardio todos los días?
Depende de la intensidad, duración, condición física y del resto de tu entrenamiento. Caminar y realizar actividad ligera pueden formar parte de la rutina cotidiana. En cambio, realizar entrenamientos cardiovasculares muy intensos todos los días puede no ser necesario y podría dificultar la recuperación.
Alternar intensidades y combinar cardio con entrenamiento de fuerza suele permitir una rutina más equilibrada.
Preguntas frecuentes sobre cardio
¿Qué significa cardio? Es la forma abreviada utilizada para referirse al ejercicio cardiovascular, especialmente al ejercicio aeróbico que aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria durante la actividad.
¿Caminar es cardio? Sí. Caminar a un ritmo suficientemente rápido para elevar la frecuencia cardiaca puede considerarse ejercicio cardiovascular de intensidad moderada.
¿Correr es cardio? Sí. Correr es una actividad aeróbica que generalmente alcanza una intensidad mayor que caminar.
¿Bailar cuenta como cardio? Sí. Bailar puede aumentar la frecuencia cardiaca y forma parte de las actividades aeróbicas recomendadas.
¿Cuánto cardio necesita un principiante? No es necesario comenzar haciendo sesiones largas. Si has sido sedentario, puedes iniciar con periodos cortos y aumentar progresivamente el tiempo y la intensidad conforme mejora tu condición física.
¿Cardio es lo mismo que ejercicio aeróbico? En el lenguaje cotidiano prácticamente se utilizan como sinónimos, aunque «ejercicio aeróbico» es el término más preciso para describir actividades sostenidas que utilizan principalmente el metabolismo aeróbico.
| ¡No dudes en incorporar el cardio en tu rutina de ejercicios para obtener todos estos beneficios! |
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