Sigue la guía básica para conocer las vitaminas que necesita tu cuerpo, para qué se necesitan y la mejor fuente para obtenerlas.

¿Cuáles son las vitaminas que necesita tu cuerpo? Las necesidades vitamínicas pueden variar en función de la edad y actividad de cada persona , ya que el organismo va cambiando. Es por ello que su consumo es recomendable para complementar una dieta sana y equilibrada en cualquier etapa de la vida. 

Vitaminas que necesita el cuerpo

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. No aportan energía al organismo (son nutrimentos sin calorías). Es por ello que en una dieta hipocalórica o adelgazante, no hay que reducir el aporte vitamínico. Se dividen en dos grandes grupos:

  • Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos (A, D, E y K).
  • Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos (Grupo B 1, 2, 3, 6, 12 y C.

Vitamina A

La A es es una vitamina liposoluble que necesita el cuerpo para la formación y mantenimiento de la vista, dientes, tejidos blandos y óseos y piel sanos. Disponible en: lácteos, vegetales como zanahoria y espinacas y alimentos de origen animal (res, pollo, pavo, y pescado).

La Vitamina A es es una vitamina liposoluble que se encuentra presente en forma natural
en los alimentos. Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo, lo cual contribuye a mejorar la visión nocturna.

Disponible en: lácteos (leche, mantequilla, y queso), vegetales (zanahoria, brócoli, col, y espinacas), frutas (melón, durazno y mango), y alimentos de origen animal (res, pollo, pavo, y pescado).

 

Vitaminas del complejo B 

La vitamina B incluye ocho vitaminas diferentes. Cada una de ellas desempeña un papel en la conversión de alimentos en energía en el cuerpo: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico.

Tiamina B1: Interviene en la transformación de los alimentos en energía, absorción de glucosa por parte del sistema nervioso. Disponible en: carne de cerdo, lomo, jamón serrano, pistaches, habas, avellana, hígado, tocino, maíz, pan integral, higos secos, ciruelas secas, ajo, pastas, sesos, ostras, galletas, coliflor, alcachofa, langosta, huevo, papá, champiñón, pasas.

 

Riboflavina B2: Interviene en la transformación de los alimentos en energía y conserva el buen estado de las células del sistema nervioso. Interviene en la regeneración de tejidos (piel, cabellos, uñas) y produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B. En conjunto con la niacina y piridoxina, mantiene al sistema inmune en perfecto estado, complementa la actividad antioxidante de la vitamina E. Disponible en: maíz, espinacas, lentejas, carne de res, yogurth, chocolate, queso, sardina, almendra, leche, salmón, pollo y garbanzos.

Niacina B3: Ayuda en la obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina y la riboflavina, mejora el sistema circulatorio. AAYuda a mantener sana la piel y las mucosas digestivas y estabiliza la glucosa en sangre. Disponible en: cacahuate, atún, pollo, bacalao, cordero, jamón, puré de papa, mollejas, queso manchego, queso de cabra, cabrito y merluza.

 

Piridoxina B6. Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía, así como en el proceso metabólico de las proteínas; mejora la circulación general, mantiene el sistema nervioso en buen estado, e interviene en la formación de hemoglobina en sangre, es fundamental su presencia para la formación de niacina. Disponible en: sardinas, salmón, langosta, nueces, lentejas, garbanzos, hígado, plátano, pollo, atún, trucha, carne de cerdo, aguacate, maíz, ajo, arroz, pastas, pistaches, ciruelas y coliflor.

Cobalamina B12: Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas y en la formación de glóbulos rojos, mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas, participa en la síntesis de neurotransmisores y es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía. Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos, interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune y es necesaria para el metabolismo del ácido fólico. Disponible en: el hígado de ternera, hígado de cerdo, riñones de cordero, carne de res, cordero, almejas, caballa, sardinas, salmón, queso y huevo.

 

Vitamina C

La vitamina C es antioxidante, mejora la visión y es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.

La vitamina C es antioxidante, mejora la visión y es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo. Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes, reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II, disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares. Tiene propiedades antihistamínicas, ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel, como eccemas o psoriasis. Es imprescindible en la formación de colágeno, aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes. Disponible en: fresas, cerezas, naranjas, toronjas, limones y limas, papaya, kiwi, grosella, pimiento morrón, guayaba, col de bruselas, jitomate, brócoli.

Vitamina D

 El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Participa en el crecimiento y maduración celular y fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones. La luz solar realiza la fijación y absorción. Disponible en: salmón, sardinas, bacalao, ostras, hongos y setas, lácteos y cereales generalmente enriquecidos y huevo.

Vitamina E 

Antioxidante natural que mantiene el sistema inmune saludable, protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.  Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas). Previene la trombosis, es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo, promueve la cicatrización de quemaduras, protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C, protección contra la anemia. Disponible en: avellanas, almendras, cacahuates, semillas de girasol, pistaches, aguacate, espárragos y aceite de olivo.

 

Vitamina K

 Ayuda a la coagulación sanguínea, participa en el metabolismo óseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina, requiere de la vitamina K para su maduración. Disponible en: apio, tomates deshidratado, arándanos, col rizada, repollo, moras, espinacas, brócoli, cebollas, ciruelas pasa y coles de bruselas.

Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que se consumen en la dieta basada en nuestras necesidades. El cuerpo también puede producir vitaminas como la D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.

La importancia del equilibrio 

Cada vitamina que necesita el cuerpo cumple funciones específicas, que te llevan a mantener un equilibrio saludable.

Cada vitamina que necesita el cuerpo cumple funciones específicas. Es importante que las vitaminas que el cuerpo necesita en situaciones especiales sean recetadas por un profesional de la salud. En el mercado hay muchas opciones de suplementos vitamínicos, pero es fundamental que su uso sea prescrito por un médico, ya que un consumo excesivo también puede ser perjudicial para la salud.

 

Recomendaciones sobre las vitaminas que necesita el cuerpo

  • El cuerpo necesita minerales y proteínas para el desarrollo de la masa muscular
  • Para fortalecer el sistema inmunológico lo recomendable es ingerir grasas de origen vegetal y aumentar el consumo de hierro y de vitaminas B y C. 
  • Con el paso de los años, la elasticidad de nuestra piel y su mantenimiento dependerán de las vitaminas A y E.
  • Los sistemas inmunológico y el nervioso funcionan gracias a las vitaminas del grupo B y la C
  • El buen funcionamiento del cuerpo también depende de la vitamina A, así como de minerales como el zinc, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
  • Para mantener la salud ósea es importante consumir vitamina D
  • Si buscas proteger la salud de tu corazón es recomendable consumir ácido fólico y vitamina B12
  • Si quieres tener la mejor protección cancerígena y antioxidante, necesitarás vitaminas A, C, D y E
  • Los alimentos ricos en antioxidantes previenen el efecto de los radicales libres que son los culpables del envejecimiento prematuro de las células
  • Es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas A y D para combatir la osteoporosis
Para determinar las vitaminas que el cuerpo necesita, es importante observar los niveles presentes en el organismo. Si faltan ciertas vitaminas, pueden surgir problemas de salud. Por ejemplo, la falta de vitamina C puede causar anemia. La cantidad recomendada de vitaminas suele ser pequeña y varía según factores como la edad, el sexo, el embarazo o la lactancia. Aunque se requieren cantidades mínimas de vitaminas, es crucial mantener una dieta variada que incluya alimentos de todos los grupos para evitar deficiencias, síntomas y enfermedades.

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