6 estrategias para ponerte en forma y hacer ejercicio sin sufrir en el intento

Encuentra la actividad adecuada para ti

Muchas personas que comienzan a hacer ejercicio recurren a un entrenador personal que escoja por ellos los ejercicios que realizarán. Pero los estudios demuestran que las personas se apegan más a un programa de ejercicio cuando eligen una actividad que realmente disfrutan. Puede ser levantamiento de pesas, jogging, running, tenis, yoga, natación, ciclismo, etc. El ejercicio más adecuado para ti es cualquiera de ellos que te guste lo suficiente como para que lo practiques con regularidad.

Al respecto, el Dr. James Annesi, autor del libro Como Aumentar la Motivación para el Ejercicio, nos dice: «… aquellos que se apegan con éxito a un programa de ejercicios no tienen más tiempo libre que aquellos que lo abandonan».

En lugar de comenzar cada día con una intención generalizada de hacer ejercicio, es más conveniente planear una actividad específica, a una hora determinada, y hacerlo con 24 horas de anticipación.

Prográmate para hacer ejercicio

Un truco efectivo para olvidarte del viejo pretexto de que no tienes tiempo es la programación. Y justo la falta de tiempo es la causa número uno para que las personas abandonen su plan de ejercicios. Para lograrlo:

• Disminuye el tiempo que pasas viendo televisión
• Quita a tu horario otras actividades que te hacen perder el tiempo
• Ve a dormir 30 minutos más temprano, para que el ejercicio se lo primero que hagas a la mañana siguiente
• Escoge una actividad que puedas hacer en cualquier momento, y en cualquier lugar. Por ejemplo: trotar
• Compra un aparato de ejercicios casero. Por ejemplo: una banda sinfín
• Encuentra la manera de hacer ejercicio a la hora de la comida
• Combina tus sesiones de ejercicio con otras necesidades diarias. Por ejemplo: desplazándote a pie

Aprovecha el principio del placer

La incomodidad que provoca hacer ejercicio es una de las causas principales para abandonarlo, según nos confirma Annesi: «Hay una gran variación en la capacidad que tiene la gente para tolerar la incomodidad que produce el ejercicio. Y no hay mucho que hacer al respecto. Pero lo que sí se puede hacer es procurar que tu tolerancia no se imponga a tu voluntad«.

Basándose en estos resultados, Annesi recomienda a aquellos que comienzan a hacer ejercicio, que «ajusten el esfuerzo de manera que esa sensación de revitalizarse tienda a aumentar al terminar su ejercicio, y la sensación de agotamiento disminuya«. Entre más capaz sea la persona de hacer esto, existe una mayor probabilidad de que al día siguiente, regrese por más. Si buscas inspiración puedes leer: 5 Rutinas de Chloe Ting con ejercicios para bajar de peso desde casa

Que sea con un propósito

El Dr. Bill Morgan, de la Universidad de Wisconsin, descubrió que las personas tienen mayor probabilidad de hacer ejercicio cuando su entrenamiento tiene un propósito práctico e inmediato. Por ejemplo, llevar a pasear al perro en vez de trotar en la banda sinfin. O ir en bici al trabajo en vez de usar la bicicleta estacionaria. Si logras encontrar una actividad con un propósito práctico inmediato, existe una mayor probabilidad de que te mantengas ejercitándote.

Procura tener una meta al hacer ejercicio

¿Por qué es tan efectivo tener una meta? De acuerdo con el Dr. Robert Sontroem, especialista en psicología del ejercicio, de la Universidad de Rhode Island, las metas nos preparan para lo que se denomina «experiencias de éxito», lo cual nos motiva a seguir haciendo cualquier tipo de actividad que nos complazca.

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Para tener experiencias de éxito en el ejercicio es muy útil ponerse metas que se puedan medir, y de esa forma no hay duda de si realmente las has alcanzado.

Bob Anderson, coautor del libro Poniéndose en Forma, recomienda mucho una meta de corto plazo, a la que denomina la regla de las cuatro semanas. Esto simplemente consiste en que te haces la solemne promesa de que no vas a faltar a una sola sesión de entrenamiento durante las primeras cuatro semanas. Con esto creas una actitud en la que no hay ningún pretexto para faltar, y vas a crear cierto hábito.

Otras metas razonables a corto plazo:

• Incrementa el horario de entrenamiento de tus ejercicios cinco minutos más durante la siguiente semana
• Aumenta la intensidad del entrenamiento en circuito, y pasa de un circuito, a dos, para la siguiente semana
• Procura que en el transcurso de las tres semanas siguientes, logres correr 10 kilómetros
• En un mes reduce 25 mm la medida de tu cintura
• En un mes baja 4.5 kilogramos
• En el transcurso de 50 días, reduce 5% del porcentaje de grasa corporal

Convierte esto en un esfuerzo de equipo

Investigaciones demuestran que las personas tienen más probabilidades de seguir con un programa de ejercicios si lo convierten en una cuestión social. ¿No tienes pareja? Entonces entrena con un amigo, contrata un entrenador personal, e inscríbete en algún de club que se ejercite en una disciplina en especial: por ejemplo, un club de ciclismo. Son tácticas efectivas para lograr la motivación de la participación social.

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