Cómo controlar los músculos de la pelvis para fortalecer el core
Los músculos de la pelvis forman parte del núcleo y se trabajan en conjunto con los abs, espalda y glúteos para fortalecer el core. De acuerdo con una experta, basta con tener control pélvico para trabajar el core, por lo que no es necesario acudir al gimnasio. Puedes realizar una serie de ejercicios en casa u oficina.
“A menudo hago que mis pacientes practiquen cómo encontrar una postura ‘neutral’ inclinando la pelvis mientras se acuestan boca arriba con las rodillas dobladas. A partir de ahí, contraerán sus músculos abdominales suavemente y mantendrán la contracción todo el tiempo que puedan”, explicó Ena Kadar, fisioterapeuta ortopédico, a The Healthy.
Dead Bugs
Los dead bugs son perfectos para aumentar la fuerza y resistencia del core, controlando los músculos de la pelvis.
- Recuéstate en el piso, con los brazos estirados hacia el frente
- Flexiona las rodillas, y levanta los pies para formar un ángulo recto
- Lleva el brazo izquierdo hacia arriba de la cabeza, mientras extiendes la pierna contraria
- Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo y la otra pierna
Debes hacerlo lentamente cuidando que la espalda baja no se despegue del suelo, y sentirás cómo se contraen los músculos de la pelvis.
Puente
El ejercicio del puente es ideal para activar el core y tonificar los glúteos, mientras controlas la pelvis y caderas. Puedes hacer cualquiera de sus variaciones. Puedes probar: Los 5 mejores ejercicios para ejercitar tu core si eres principiante
- Recuéstate en el piso, apoyando los pies y flexionando las rodillas
- Contrae los músculos entre la pelvis y los hombros para ejercer fuerza y levantar los glúteos, caderas y espalda, formando una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas
- Permanece así de 30 a 45 segundos, y baja las caderas para descansar
- Repite de dos a cuatro veces
Es importante que los músculos de la pelvis sean flexibles para funcionar en el fortalecimiento del core. Debes relajarlos, ya que forzarlos demasiado puede volverlos tensos y rígidos, provocando dolor.
Agrega estos ejercicios a tu rutina, tiene doble beneficio, para el core y el suelo pélvico. Ante cualquier molestia o lesión, visita al especialista.
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