5 consejos efectivos para vencer el insomnio y conciliar el sueño
5 consejos efectivos para vencer el insomnio y conciliar el sueño

5 consejos efectivos para vencer el insomnio y conciliar el sueño

No sólo eres tú: millones de personas están sufriendo para vencer el insomnio y lograr conciliar el sueño cada noche. Aquí las mejores recomendaciones para hacerlo según la ciencia.

Dormir mal es más común de lo que crees. Y vencer el insomnio es todo un reto. Aunque parezca que tu desgaste diario es normal y el trabajo no requiere de ningún esfuerzo extra, el cansancio mental de pasar la rutina diaria y el estrés provocado por la incertidumbre hacia el futuro, son una combinación perfecta para provocar largas noches en vela, sueños extraños que te impiden descansar o la molesta sensación de no poder dormir profundamente y despertarte varias veces durante la madrugada.

Aunque vencer al insomnio no es sencillo, es posible hacerlo siguiendo algunas recomendaciones que te ayudarán a recuperar tus horarios, cansarte para desear que llegue la hora de ir a la cama y favorecer la producción de la melatonina, hormona del sueño.

1. Pon en orden tus horarios

Aunque vencer al insomnio no es sencillo, es posible hacerlo siguiendo algunas recomendaciones

El círculo vicioso del insomnio en cuarentena comienza con la serie de horarios caóticos que has adoptado desde que comenzó el aislamiento social. Por lo tanto, para cortarlo de tajo es necesario volver a lo básico. El paso más importante para volver a dormir durante la cuarentena es establecer una férrea disciplina en tus horarios de cuatro actividades básicas que marcan tu ciclo de sueño:

  • Despertar
  • Comer
  • Trabajar
  • Ir a dormir

Inicia la mañana siguiente levantándote a una hora adecuada, desayuna un poco aunque no tengas mucha hambre y come a tus horas. Aprende a ser eficiente en el trabajo después de leer estas 5 estrategias para ser productiva haciendo home office y dejar de trabajar todo el día. Es crucial que el primer día no tomes siestas, te vayas a la cama aún sin que tengas sueño y te olvides por completo del teléfono celular una vez acostado. Si lo logras, habrás dado el paso más importante.  

2. Haz ejercicio para vencer el insomnio

La actividad física es básica para mantener cuerpo y mente sanos, y es una opción muy útil para vencer el insomnio

La actividad física es básica para mantener cuerpo y mente sanos, pero durante la cuarentena la necesidad de sacudirte el estrés, poner en marcha tu organismo y sudar para llegar a la cama cansado se hace aún más apremiante. Si nunca has hecho ejercicio, este periodo es un momento inmejorable para dedicarle al menos media hora al día.

Si no sabes por dónde empezar y no tienes aparatos en casa, no te preocupes. Conoce 5 canales de YouTube perfectos para mantenerte en forma durante la contingencia con cientos de videos, ponte a prueba con un entrenamiento intenso siguiendo estos 5 ejercicios de alta intensidad para fortalecer todo el cuerpo o si tienes una movilidad limitada, practica estas rutinas de cardio de bajo impacto para practicar en casa. No hay pretexto para no poner fin a tu insomnio en cuarentena.

3. Di adiós a estos alimentos

Para vencer el insomnio debes evitar en tu dieta alcohol, cigarros, refrescos y alimentos ultraprocesados.

Si notas que eres una persona que tiene problemas para lidiar con el estrés o has pasado por episodios de ansiedad últimamente, es tiempo de dejar de lado el consumo de cafeína y el alcohol en cualquiera de sus presentaciones, con especial énfasis en la tarde y al anochecer. Si no puedes vivir sin café, una taza por la mañana bastará para activarte y en su lugar, elige un té relajante para la cena.

Otros productos a evitar en tu dieta son los refrescos y alimentos ultraprocesados. La evidencia científica más reciente demuestra que tanto el azúcar en exceso como los aditivos que incluyen las papas fritas, los pasteles y el pan ultraprocesado, contribuyen a desencadenar episodios de ansiedad, una causa de peso en el insomnio en cuarentena. Lee Qué hacer si sientes ansiedad y cómo pedir ayuda profesional para saber más.

4. Evita la cama durante el día

Puede parecer tentador, pero evita a toda costa trabajar en tu cama para evitar el insomnio.,

Puede parecer tentador, pero evita a toda costa trabajar en tu cama, mirar la televisión o cualquier actividad en la que pases tiempo acostado. Una vez que te levantaste, no vuelvas a tu cama sino hasta que sea momento de dormir (mucho menos para tomar una siesta o mirar tu celular). 

Poner en práctica este pequeño sacrificio ayudará a tu mente a dejar de relacionar estar acostado como un hábito más de la actividad durante el día y volverá a asumir que la cama es para descansar y relajarse.

5. Reduce tus horas-pantalla y vence el insomnio

Aún cuando tu trabajo dependa de sentarte frente a la laptop o seguir desde tu teléfono celular, dejar a un lado las pantallas un par de horas antes de dormir te ayudará a conciliar el sueño.

Responde con toda sinceridad: ¿Cuántas horas al día pasas frente a una pantalla, sea de computadora, smartphone o TV? Aún cuando tu trabajo dependa de sentarte frente a la laptop o seguir desde tu teléfono celular, dejar a un lado las pantallas al menos un par de horas antes de dormir te ayudará a conciliar el sueño.

Es probable que hayas notado que mirar una pantalla LED –como la de todos los aparatos– antes de dormir reduce tu sueño y esto tiene una explicación científica: la luz azul emitida por estos aparatos disminuye dramáticamente la concentración de melatonina, la hormona que segrega el cerebro ante la ausencia de luz para provocar el sueño durante la noche. 

En lugar de ir a la cama con el smartphone religiosamente cada noche, lee, escribe, dibuja, dedica tiempo al autocuidado o a otra actividad y poco a poco lograrás conciliar el sueño. Sigue estos pasos y lograrás vencer al insomnio en cuarentena antes de lo que crees.

No te vayas sin leer: Ritmos circadianos: cómo tus horarios ayudan a protegerte del COVID–19.

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