Reducir la ingesta calórica para perder peso puede ser un desafío para muchos, quienes han probado diferentes métodos sin éxito, como el uso de fajas, rutinas de ejercicio, suplementos alimenticios, dietas extremas y hasta terapias pseudocientíficas. En un mundo lleno de información no verificada, es fácil perder de vista lo fundamental: gastar más calorías de las que se consumen.
Cómo reducir tu ingesta calórica
Todo depende de la relación entre el gasto energético y el número de calorías ingeridas. Si consumes más calorías de las que quemas, entonces tendrás un superávit calórico; pero si reduces tu consumo extra y además realizas alguna actividad física, estarás más cerca que nunca de lograr los resultados que esperas. ¿Cómo comenzar a eliminar calorías de tu comida sin sufrir de más?
Trucos para reducir tu ingesta calórica en cada comida
1. Procura que la mitad de tu plato contenga verduras, un cuarto de plato sea de pescado, pollo sin piel o carne magra y el cuarto restante de algún tipo de hidrato de carbono complejo (arroz, pan integral o pasta).
2. Trata de evitar esos antojitos que sabes que son altos en energía y grasa, como por ejemplo: chocolates, papas fritas, pizza, helado y otros.
3. Prefiere alimentos con gran contenido de agua (frutas, verduras frescas y caldos bajos en grasa) que aquellos con poco contenido (fruta deshidratada, sopas secas), ya que los alimentos con agua dan mayor volumen y saciedad.
4. Piensa antes de consumir cualquier bebida. Muchas de ellas contienen bastantes calorías y pocos nutrimentos. Un refresco normal tiene 162 kcal, una cerveza 146 kcal y un vaso de leche entera 145 kcal, mientras que un refresco de dieta sólo 1 kcal, una copa de vino blanco 70 y un vaso de leche descremada 85. Elige algo ligero si tu intención es bajar de peso.
5. Consume carnes rojas no más de 2 veces por semana y prefiere cortes magros como falda, bola, filete, aguayón y lengua. Así mimo, elimina la piel del pollo o pavo y prefiere la pechuga, para reducir la ingesta calórica.
6. Trata de consumir platillos a base de pescado por lo menos 3 veces a la semana, de preferencia mojarra, huachinango, robalo y atún (enlatado en agua), y no excedas el consumo de trucha, salmón, pámpano y macarela. El pescado es una proteína magra que te ayudará a bajar de peso.
7. Al preparar tus alimentos, hornea, estofa, hierve y asa en lugar de freír o saltear.
8. Refrigera caldos y consomés para que la grasa se solidifique y la puedas retirar fácilmente. Así será más sencillo bajar de peso.
9. Adereza las ensaladas con vinagretas (vinagre, aceite de olivo, hierbas finas y especies) en lugar de crema, y sazona las verduras con un poco de vino, vinagre o salsa de soya en lugar de aceite.
10. No te saltes ninguna comida, pues dificulta la adecuada nutrición y te hace perder masa muscular. Recuerda los consejos de mamá advirtiéndote tomar el desayuno antes de ir a la escuela para tener la fuerza y energía necesaria para desempeñar tus actividades.
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