Las ensaladas son una deliciosa mezcla de hortalizas, frutas, cereales y otros alimentos que armonizan sus colores y sabores en diferentes preparaciones, además de que aportan nutrimentos importantes a tu dieta diaria. Por su frescura, son muy recomendables para los días de calor, ya que hidratan tu cuerpo, favorecen la pérdida de peso y cuidan y embellecen tu piel. ¡Que no falte una ensalada en la mesa para cada comida!
Rápidas y nutritivas
Elaboradas a base de ingredientes sanos, las ensaladas tienen muy pocas calorías, favorecen la digestión y actúan en beneficio de la salud y el bienestar de tu cuerpo. Son fáciles de preparar y contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrimentos. Los ingredientes básicos para prepararlas son: mezcla de lechugas, jitomate, espinaca, cebolla, pimiento (rojo o verde), zanahoria, calabacitas y champiñones.
Contenido nutrimental de algunas verduras para hacer ensaladas perfectas
Zanahoria: Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B, B2, C, D, E y K
Jitomate: Alimento catalizador y remineralizador, rico en vitaminas A, B, C. Debe su color a un compuesto llamado licopina. Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio)
Calabaza: Regula los niveles de azúcar en la sangre, fortalece el sistema inmunitario, disminuye el riesgo frente al cáncer de próstata y enfermedades cardiacas. Es una fuente de potasio (entre 140 y 360 mg), vitamina C y betacaroteno.
Lechuga: Aporta pocas calorías, alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra.
Berenjena: Contiene mucha agua y un bajo porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad en la piel y las semillas. Aporta potasio y pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Tiene una pequeña cantidad de vitamina C, provitamina A y folatos.
Múltiples beneficios de las ensaladas
- La dieta equilibrada recomienda incluir al menos 3 porciones de verduras al día, de las cuales se recomienda que una sea en ensalada
- Como norma general, las verduras deben ser lavadas y cepilladas de forma cuidadosa (evita rallar o raspar las que tienen cáscara, dado que ahí están contenidas las vitaminas y minerales
- La forma de preparar las ensaladas hace que se mantengan o se pierdan sus propiedades (evita cocerlas en demasiada agua o a fuego muy alto)
- El consumo de las ensaladas disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares y cáncer (dado su contenido de antioxidantes)
- Su consumo también favorece la disminución de la obesidad y el apoyo a personas diabéticas
Verduras que cubren los requerimientos diarios recomendados (RDA)
Vitamina A: Vitamina liposoluble, cuya función es la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel. Se conoce también como retinol y es perfecta para agregar en tus ensaladas.
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Alimento |
Porción | Contenido en UI | % RDA |
| Acelgas | 250g | 1000 | 101 |
| Zanahoria | 1 pieza | 1000 | 100 |
| Espinacas | 2½ tazas | 940 |
94 |
Vitamina C: Vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo; ayuda al desarrollo de dientes y encías sanos, a la absorción del hierro y al mantenimiento del tejido conectivo normal, así como a la cicatrización de heridas. También ayuda al sistema inmunológico del cuerpo. Es un antioxidante que suprime los radicales libres y que pueden causar daño a órganos, tejidos y células. Procura agregar una porción en tus ensaladas.
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Alimento |
Porción | Contenido en mg | % RDA |
| Chile poblano | 100g | 364 | 404 |
| Col de Bruselas | 100g | 139 | 154 |
| Pimiento morrón rojo | 100g | 128 | 143 |
| Brócoli | 100g | 113 |
125 |
Vitaminas del complejo B: Incluye a las vitaminas: B1, tiamina; B2, riboflavina; B6, B12, folatos, biotina, niacina y ácido pantoténico. Dentro de éstas se encuentran el ácido fólico, que ayuda al cuerpo a digerir, utilizar y sintetizar las proteínas nuevas cuando se necesiten. Es necesario en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis del ADN (que controla los factores hereditarios y se utiliza para guiar la célula en sus actividades diarias).
Además, colabora con la función celular y en el crecimiento de los tejidos, por eso debes incluirla en tus ensaladas. Su carencia está relacionada con la presencia de anemia y algunos trastornos digestivos.
Vitamina |
Alimento | Porción | Contenido | % RDA |
| B1 Tiamina | Germen de trigo | 100g | 2 mg | 166 |
| B2 Riboflavina | Germen de trigo | 100g | 0.68 mg | 52 |
| B6 Piridoxina | Papa cocida con piel | 1 mediana | 0.7 mg | 53 |
| Niacina | Chile morita seco | 100g | 15 mg | 93 |
| Ácido Fólico | Berros | 100 g | 200 µg | 50 |
Hierro: Mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, las células rojas, y huesos saludables. Ayuda al cuerpo a transportar el oxigeno que necesita para energía. Previene la anemia. Se encuentra en verduras de hoja verde ideales para tus ensaladas.
| Alimento | Porción | Contenido en mg | % RD |
| Huazontle | 100g | 8.7 | 108
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Dieta de ensalada. Si estás haciendo ejercicio y quieres aumentar músculo y bajar la grasa, a continuación te recomendamos esta dieta
Desayuno
1 taza de frutas mixtas (contienen antioxidantes y son ricas en energía )
1 huevo a la mexicana
1 tortilla
– té
1 alegría
Comida
– Ensalada césar con pechuga de pollo
½ taza con arroz cocido
– Ensalada de fruta
1 yoghurt light
Cena
– Ensalada con atún, lechuga, jitomate y cebolla
1 vaso grande con leche descremada
Información nutrimental
Dieta rica en proteínas, minerales, vitaminas y fibra. Contiene alrededor de 85g de proteína, 200g de hidratos de carbono y 15g de grasa
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