Las ensaladas son una deliciosa mezcla de hortalizas, frutas, cereales y otros alimentos que armonizan sus colores y sabores en diferentes preparaciones, además de que aportan nutrimentos importantes a tu dieta diaria. Por su frescura, son muy recomendables para los días de calor, ya que hidratan tu cuerpo, favorecen la pérdida de peso y cuidan y embellecen tu piel. ¡Que no falte una ensalada en la mesa para cada comida!

Ensaladas rápidas y nutritivas

Elaboradas a base de ingredientes sanos, las ensaladas tienen muy pocas calorías, favorecen la digestión y actúan en beneficio de la salud y el bienestar de tu cuerpo. Son fáciles de preparar y contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrimentos. Los ingredientes básicos para prepararlas son: mezcla de lechugas, jitomate, espinaca, cebolla, pimiento (rojo o verde), zanahoria, calabacitas y champiñones. Lee también: 5 Recetas de ensaladas saludables con menos de 100 calorías

Nutrimentos para ensaladas perfectas

Zanahoria

La zanahoria es rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B, B2, C, D, E y K

Jitomate

Conocido por ser un alimerto catalizador y remineralizador, el jitomate es rico en vitaminas A, B, C. Debe su color a un compuesto llamado licopina. Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio)

Calabaza

La calabaza regula los niveles de azúcar en la sangre, fortalece el sistema inmunitario, disminuye el riesgo frente al cáncer de próstata y enfermedades cardiacas. Es una fuente de potasio (entre 140 y 360 mg), vitamina C y betacaroteno.

Lechuga

La lechuga aporta pocas calorías, alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra.

Berenjena

Contiene agua en gran cantidad y un bajo porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad en la piel y las semillas. Aporta potasio y pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Tiene una pequeña cantidad de vitamina C, provitamina A y folatos.

Múltiples beneficios de las ensaladas

• La dieta equilibrada recomienda incluir al menos 3 porciones de verduras al día, de las cuales se recomienda que una sea en ensalada
• Como norma general para limpiar las verduras, las verduras deben ser lavadas y cepilladas de forma cuidadosa (evita rallar o raspar las que tienen cáscara, dado que ahí están contenidas las vitaminas y minerales
• La forma de preparar las ensaladas hace que se mantengan o se pierdan sus propiedades (evita cocerlas en demasiada agua o a fuego muy alto)
• El consumo de las ensaladas disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares y cáncer (dado su contenido de antioxidantes)
• Su consumo también favorece la disminución de la obesidad y el apoyo a personas diabéticas

Verduras que cubren los requerimientos diarios recomendados (RDA)

Vitamina A

Se trata de una vitamina liposoluble, cuya función es la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel. A la vitamina A se conoce también como retinol y es perfecta para agregar en tus ensaladas.

Vitamina C

Vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo; ayuda al desarrollo de dientes y encías sanos, a la absorción del hierro y al mantenimiento del tejido conectivo normal, así como a la cicatrización de heridas. También ayuda al sistema inmunológico del cuerpo. Es un antioxidante que suprime los radicales libres y que pueden causar daño a órganos, tejidos y células. Procura agregar una porción en tus ensaladas.

Vitaminas del complejo B

Incluye a las vitaminas: B1, tiamina; B2, riboflavina; B6, B12, folatos, biotina,  niacina y ácido pantoténico. Dentro de éstas se encuentran el ácido fólico, que ayuda al cuerpo a digerir, utilizar y sintetizar las proteínas nuevas cuando se necesiten. Es necesario en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis del ADN (que controla los factores hereditarios y se utiliza para guiar la célula en sus actividades diarias).

Además, colabora con la función celular y en el crecimiento de los tejidos, por eso debes incluirla en tus ensaladas. Su carencia está relacionada con la presencia de anemia y algunos trastornos digestivos.

Hierro

Mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, las células rojas, y huesos saludables. Ayuda al cuerpo a transportar el oxigeno que necesita para energía. Previene la anemia. Se encuentra en verduras de hoja verde ideales para tus ensaladas.

Dieta para perder peso 

Recomendada si estás haciendo ejercicio y quieres aumentar músculo y bajar la grasa. Es rica en proteínas, minerales, vitaminas y fibra. Contenido nutrimental: 85g de proteína / 200g de hidratos de carbono / 15g de grasa

Desayuno

• 1    taza de frutas mixtas (contienen antioxidantes y son ricas en energía )
• 1    huevo a la mexicana
• 1    tortilla
•  –   té
• 1   alegría

Comida

• –   Ensalada César con pechuga de pollo
• ½  taza con arroz cocido
• –    Ensalada de fruta
• 1    yoghurt light

Cena

• –     Ensalada con atún, lechuga, jitomate y cebolla
• 1    vaso grande con leche descremada

Información nutrimental  

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