Ensaladas ricas y saludables para perder peso y cuidar tu salud

Para que las ensaladas sean ricas y saludables deben incluir una deliciosa mezcla de hortalizas, frutas, cereales, así como otros alimentos que armonicen sus colores y sabores en diferentes preparaciones. Deben aportar nutrimentos importantes a tu dieta diaria. Por su frescura, son muy recomendables para los días de calor, ya que hidratan tu cuerpo, favorecen la pérdida de peso y cuidan y embellecen tu piel. ¡Que no falte una ensalada en la mesa para cada comida!

Ensaladas ricas y saludables, rápidas y nutritivas

Elaboradas a base de ingredientes sanos, estas ensaladas ricas y saludables tienen muy pocas calorías, favorecen la digestión y actúan en beneficio de la salud y el bienestar de tu cuerpo. Son fáciles de preparar y contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrimentos. Los ingredientes básicos para prepararlas son: mezcla de lechugas, jitomate, espinaca, cebolla, pimiento (rojo o verde), zanahoria, calabacitas y champiñones. 

Nutrimentos para ensaladas perfectas

Zanahoria: es rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B, B2, C, D, E y K.

Jitomate: Conocido por ser un alimerto catalizador y remineralizador, el jitomate es rico en vitaminas A, B, C. Debe su color a un compuesto llamado licopina. Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio)

Calabaza: regula los niveles de azúcar en la sangre, fortalece el sistema inmunitario, disminuye el riesgo frente al cáncer de próstata y enfermedades cardiacas. Es una fuente de potasio (entre 140 y 360 mg), vitamina C y betacaroteno.

Lechuga: aporta pocas calorías, alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra.

Berenjena: contiene agua en gran cantidad y un bajo porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad en la piel y las semillas. Aporta potasio y pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Tiene una pequeña cantidad de vitamina C, provitamina A y folatos.

Múltiples beneficios de las ensaladas ricas y saludables

• La dieta equilibrada recomienda incluir al menos 3 porciones de verduras al día, de las cuales se recomienda que una sea en ensalada
• Como norma general para limpiar las verduras, las verduras deben ser lavadas y cepilladas de forma cuidadosa (evita rallar o raspar las que tienen cáscara, dado que ahí están contenidas las vitaminas y minerales
• La forma de preparar las ensaladas hace que se mantengan o se pierdan sus propiedades (evita cocerlas en demasiada agua o a fuego muy alto)
• El consumo de las ensaladas disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares y cáncer (dado su contenido de antioxidantes)
• Su consumo también favorece la disminución de la obesidad y el apoyo a personas diabéticas

Verduras que cubren los requerimientos diarios recomendados (RDA)

Vitamina A

Se trata de una vitamina liposoluble, cuya función es la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel. A la vitamina A se conoce también como retinol y es perfecta para agregar en tus ensaladas.

Vitamina C

Vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo; ayuda al desarrollo de dientes y encías sanos, a la absorción del hierro y al mantenimiento del tejido conectivo normal, así como a la cicatrización de heridas. También ayuda al sistema inmunológico del cuerpo. Es un antioxidante que suprime los radicales libres y que pueden causar daño a órganos, tejidos y células. Procura agregar una porción en tus ensaladas.

Vitaminas del complejo B

Incluye a las vitaminas: B1, tiamina; B2, riboflavina; B6, B12, folatos, biotina,  niacina y ácido pantoténico. Dentro de éstas se encuentran el ácido fólico, que ayuda al cuerpo a digerir, utilizar y sintetizar las proteínas nuevas cuando se necesiten. Es necesario en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis del ADN (que controla los factores hereditarios y se utiliza para guiar la célula en sus actividades diarias).

Además, colabora con la función celular y en el crecimiento de los tejidos, por eso debes incluirla en tus ensaladas. Su carencia está relacionada con la presencia de anemia y algunos trastornos digestivos.

Hierro

Mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, las células rojas, y huesos saludables. Ayuda al cuerpo a transportar el oxigeno que necesita para energía. Previene la anemia. Se encuentra en verduras de hoja verde ideales para tus ensaladas.

Dieta para perder peso 

Recomendada si estás haciendo ejercicio y quieres aumentar músculo y bajar la grasa. Es rica en proteínas, minerales, vitaminas y fibra. Contenido nutrimental: 85g de proteína / 200g de hidratos de carbono / 15g de grasa

Desayuno

• 1 taza de frutas mixtas (contienen antioxidantes y son ricas en energía )
• 1 huevo a la mexicana
• 1 tortilla
•  té
• 1 alegría

Comida

• Ensalada César con pechuga de pollo
• ½ taza con arroz cocido
• Ensalada de fruta
• 1 yoghurt light

Cena

• Ensalada con atún, lechuga, jitomate y cebolla
• 1 vaso grande con leche descremada

Información nutrimental  

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