Tener un abdomen marcado puede ser un desafío complicado. Sin embargo, una vez logrado, se experimenta una sensación de orgullo por el esfuerzo invertido a lo largo del tiempo para alcanzar este objetivo.
Cómo lograr un abdomen marcado
Lograr un abdomen marcado y bien definido es el resultado de una combinación de dieta adecuada, ejercicio regular y hábitos saludables. Aquí tienes 8 reglas que te pueden ayudar a alcanzar ese objetivo:
1. Alimentación equilibrada
La dieta juega un papel crucial para desarrollar un abdomen marcado. Debes consumir una alimentación equilibrada con alimentos ricos en nutrimentos, bajos en grasas trans y azúcares simples. Prioriza proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
2. Deficit calórico controlado
Para perder grasa corporal es necesario quemar más calorías de las que consumes. Sin embargo, un déficit calórico exagerado puede ser contraproducente, ya que podría llevar a la pérdida de masa muscular.
3. Entrenamiento de fuerza
Al entrenar la fuerza se incluye ejercicios que trabajen todos los grupos musculares, no solo el abdomen. Esto aumenta la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo y ayuda a quemar más grasa, incluso en reposo.
4. Ejercicios específicos para el abdomen
Realiza entrenamiento de fuerza con ejercicios que se enfoquen en todas las áreas del abdomen, incluyendo los rectos abdominales, los oblicuos y el transverso del abdomen. Concéntrate en la respiración: respira profundo y exhala mientras contraes los abdominales.
5. Cardio de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad HIIT puede ser más efectivo para la pérdida de grasa que el cardio de estado estable, ya que el HIIT eleva el metabolismo durante varias horas después de haber realizado el ejercicio.
6. Entrenamiento de resistencia
Entrenar con peso es una buena fuente de quemar grasa, pues mientras más se desarrolla la musculatura, se queman las calorías. De esta forma se puede ejercitar todo el cuerpo sin la necesidad de concentrarse en la región abdominal, pues de nuevo, los músculos de la espalda baja también son muy importantes.
7. Ejercicio cardiovascular
La quema de grasa efectiva y la obtención de mayor energía se logra a través de la actividad cardiovascular. Pues esta obliga al organismo a utilizar como combustible todo lo acumulado durante el día. De ser posible, es mejor llevar esta rutina en la mañana en ayunas. De esta forma se queman las calorías de reserva en lugar de las recién consumidas. La mejor forma es hacerlo durante treinta minutos elevando el ritmo cardíaco y la respiración.
8. Hidratación adecuada
Beber suficiente agua es esencial para mantener el metabolismo funcionando eficientemente y para ayudar a la digestión y eliminación de desechos.
9. Dormir lo suficiente
La falta de sueño por no dormir adecuadamente puede afectar las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo, llevando a un aumento de peso y dificultando la pérdida de grasa abdominal.
10. Consistencia y paciencia
Los resultados para lograr un abdomen marcado no son inmediatos. Es importante ser consistente con la dieta y el ejercicio y tener paciencia, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y cambiar.
Los mejores ejercicios para un abdomen marcado
Estos ejercicios están diseñados para marcar el abdomen y fortalecer la espalda, se recomienda utilizar una pelota de ejercicios suiza o de yoga.
Crunches con flexión de piernas
Apoya los pies sobre la bola suiza, o en un banco, con la espalda perfectamente plana y apoyada en el piso, y con las manos detrás de la cabeza. Despega los hombros del piso mientras jalas con el estómago y haces trabajar los abdominales transversos. Recuerda sacar el aire y contraer estos músculos durante la acción concéntrica. Mantén la posición mientras cuentas hasta 10.
Levantamiento de piernas
Recuéstate boca arriba en el piso y coloca la bola en el extremo de tus piernas extendidas. Manteniendo las piernas extendidas, levántalas y hazlas girar sobre la bola en la dirección opuesta. Procura que tus pies no se acerquen a más de 15 centímetros del piso, de cada lado. Haz una pausa mientras cuentas hasta 10.
La fuerza de la espalda baja
Ponte boca abajo sobre el piso, extendiendo los brazos y piernas. Mientras sacas el aire de tus pulmones, levanta del piso el pecho, hombros, brazos y piernas, manteniendo una firme contracción de los abdominales. Asegúrate de que tus rodillas se levanten del piso. Mantén esta posición contando hasta tres.
| Aquí tienes la receta perfecta para conseguir un abdomen marcado y definido. Prueba diferentes ejercicios abdominales para mantener tu rutina fresca y motivante. Si tienes alguna duda, no dudes en buscar la ayuda de un entrenador personal. ¡Potencia tu entrenamiento y alcanza tu objetivo de tener un abdomen de envidia! |
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