Incluir alimentos con magnesio en tu dIeta no sólo mejorará tu salud general, sino que también asegurará tener más energía y dormir mejor.

El magnesio es un mineral esencial para numerosas funciones corporales, desde la regulación del azúcar en la sangre hasta el mantenimiento de un ritmo cardiaco normal. A pesar de sus beneficios, muchas personas no consumen la cantidad diaria recomendada. Conoce los alimentos más ricos en magnesio y cómo incorporarlos en tu dieta.

Porqué consumir alimentos con magnesio

Conoce los alimentos más ricos en magnesio y cómo incorporarlos en tu dieta.

El magnesio es un mineral abundante en el cuerpo humano, presente de forma natural en muchos alimentos, aunque también está disponible como suplemento dietético y en algunos antiácidos y laxantes. Es necesario para la producción de energía y regula diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial.  

Funciones de magnesio

Una de las principales funciones del magnesio en la biología humana incluyen el mantenimiento bajo del sodio y el calcio intracelulares y alto el potasio. Todas las personas necesitan cierta dosis adicional de magnesio por día para reducir su riesgo de desarrollar numerosas enfermedades crónicas. Para adultos, la ingesta diaria recomendada varía según la edad y el sexo:

  • Mujeres (19-30 años): 310mg al día.
  • Mujeres (31 años y más): 320mg al día.
  • Mujeres embarazadas: 350-360mg al día.
  • Hombres (19-30 años): 400mg al día.
  • Hombres (31 años y más): 420mg al día.

Beneficios de consumir alimentos con magnesio

Incorporar alimentos con magnesio en tu dieta diaria no solo mejorará tu salud, sino que también asegurará que tengas más energía.

Incorporar alimentos ricos en magnesio en la dieta puede contribuir a:

  • Regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial
  • Calidad del sueño
  • Producción de energía
  • Formación de huesos fuertes
  • Mantenimiento de un ritmo cardiaco regular
  • Regulación de la inflamación
  • Apoyo al sistema inmunológico
  • Contracción muscular
  • Función nerviosa
  • Producción de serotonina, mejorando el estado de ánimo.

Alimentos con magnesio

El magnesio se encuentra ampliamente distribuido en alimentos de origen vegetal y animal y en bebidas. Son buenas fuentes las verduras de hojas verdes como las espinacas, legumbres, los frutos secos, semillas y cereales integrales.

Nueces: contienen 44mg de magnesio por onza. Además de ser una excelente fuente de Omega-3 y fibra, las nueces pueden mejorar la salud intestinal y ayudar en la lucha contra la depresión.

Una onza de nueves aporta 44mg de magnesio. Es una excelente fuente de Omega-3 y fibra, que pueden mejorar la salud intestinal y ayudar en la lucha contra la depresión.

Salmón: rico en Omega-3 y proteína, también aporta magnesio. Se recomienda optar por salmón criado de manera sostenible con baja concentración de mercurio.

Jugo de naranja: un vaso ofrece 27mg de magnesio, junto con vitamina C y folato. Es una excelente opción sin azúcares añadidos.

Semillas de calabaza: una onza proporciona 74mg de magnesio, ideales como bocadillo antes de dormir para mejorar la calidad del sueño.

Lentejas: una taza contiene 72mg de magnesio. Añádalas a sopas, ensaladas o batidos para aumentar su ingesta de este mineral.

Espinacas: una taza ofrece más de 150mg de magnesio. Son versátiles y pueden añadirse a ensaladas, pastas y batidos.

Chocolate negro: una onza tiene 65mg de magnesio. Consumirlo puede ayudar a prevenir cambios de humor y satisfacer los antojos de dulce.

Leche: no solo es rica en calcio, sino también en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis.

Papas: cocidas con piel, son una buena fuente de magnesio. Una porción de papas al horno aporta una cantidad significativa de este mineral.

Aguacate: media pieza contiene 22mg de magnesio. Es una fruta versátil que se puede añadir a tostadas, ensaladas y más.

Trigo: es rico en magnesio y antioxidantes. Es un ingrediente económico y versátil que puede usarse en diversas preparaciones.

Cacahuetes: una onza contiene 48mg de magnesio. Son un bocadillo fácil y nutritivo que puede llevarse a cualquier parte.

Cómo incorporar alimentos con magnesio en tu dieta

Desayunos Ricos en Magnesio

  • Avena con leche de soya, nueces y semillas de chía: Contiene el 26% del valor diario recomendado de magnesio en solo una onza.
  • Batidos con yogur griego, leche de soya, espinacas, mantequilla de nueces y frutas congeladas.

Almuerzos y Cenas

  • Ensaladas con espinacas, verduras, pechuga de pollo y semillas de calabaza.
  • Tazones con arroz integral, brócoli y salmón.

Bocadillos Ricos en Magnesio

  • Yogur con nueces y semillas
  • Verduras frescas con dip de yogur
  • Edamame tostado
Incorporar estos alimentos con magnesio en tu dieta diaria no solo mejorará tu salud general, sino que también asegurará que estés obteniendo el magnesio necesario para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo.

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