Diseña una rutina para empezar a hacer ejercicio de forma exitosa

La inactividad física puede vencerse y el primer paso para lograrlo diseñar una rutina para empezar a hacer ejercicio, que requiere sumar a la semana 150 minutos de actividades físicas aeróbicas moderadas, ó 75 realizadas de forma vigorosa, según recomendaciones de la OMS. ¿Estás listo?

Empezar una rutina para hacer ejercicio, un seguro de vida

La incorporación de la tecnología en muchos momentos de nuestra vida ha disminuido considerablemente la necesidad de que las personas se muevan y beneficien de cualquier actividad física que represente un gasto de energía.

La OMS ha alertado de este problema y sus efectos. Entre las cifras que ha dado, destaca que las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte de entre un 20 y un 30% mayor, en comparación con quienes sí lo alcanzan. Y que sólo uno de cada 4 adultos alcanza niveles de activación física ideales (de 5 a 5 horas y media semanales, aproximadamente).

En México sólo 39.6% de la población de 18 y años y más dijo ser activa físicamente en 2021. Y de este grupo, sólo la mitad cumplió con un nivel de ejercicio que les permitiera obtener sus mayores beneficios, según el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico 2021 (estudio que el INEGI realiza anualmente para conocer la participación de adultos en algún deporte o ejercicio físico).

La fórmula general

Con el fin de que la salud cardiovascular mejore es importante que no dejemos de pasar dos días sin hacer actividad física, resaltó la terapeuta física de Axa Keralty, Anayatzin Mejía, en una conferencia sobre seguridad en el entrenamiento deportivo.

¿Cómo empezar?

Entre las actividades que la especialista menciona para juntar esta “cuota” y que pueden ayudar a la gente que no se activa por falta de tiempo, son: tomar juntas de pie, subir escaleras, barrer la casa, estacionar el coche a 2 ó 3 cuadras del destino, y aumentar el número de pasos dados cada día, ahora que ya se pueden contar con dispositivos como el podómetro.

Bailar, andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar, hace elíptica, y participar en otras actividades deportivas y recreativas, son formas con las cuales también se rompe el sedentarismo aunque sea por unos minutos.

¿Por cuánto tiempo?

Si nunca has practicado algún deporte, lo mejor es realizar alguna actividad aeróbica suave por períodos de 15 a 20 minutos. “Incrementa la frecuencia cardíaca y como no requiere un esfuerzo muscular fuerte, aumenta las hormonas de la felicidad”, explica Mejía.

Si además quieres bajar de peso, la terapeuta aconseja hacer otros 15 minutos de ejercicios anaeróbicos, hechos con el propio cuerpo en un tapete dentro de casa. Para saber cuáles, existen algunas aplicaciones de entrenamiento que las indican o programas de televisión abierta matutinos en las cuales aparecen entrenadores haciéndolos.

Activaciones especiales

Para no correr riesgos y obtener buenos resultados de la activación física, hay grupos poblacionales que deben tener algunos cuidados como los que a continuación se enlistan y que mencionaron la terapeuta Mejía y la OMS:

• Es preferible que los menores de 15 años vayan tres veces por semana a clases del deporte de su preferencia, en lugar de realizar ejercicios con aparatos de gimnasio que pueden producirles daños en los ligamentos y músculos de un cuerpo que se está terminando de formar.

• A las embarazadas que nunca han hecho ejercicio, se les aconseja que efectúen actividades físicas por 150 minutos semanales; pero de una intensidad moderada para que no presenten lesiones, descompensación de glucosa, hipertensión o vértigo.

• Las personas con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o algún sobrepeso, deberán realizar actividades físicas por lo menos 2 veces a la semana. Todo ello después de hacer un electrocardiograma y estudios de laboratorio para conocer sus limitaciones y como irlas superando de forma segura.

• Los adultos mayores de 65 años deberán realizar rutinas que entrenen el equilibrio y fortalezcan sus músculos de acuerdo a su estado físico, tres veces a la semana. Esto con el fin de mejorar su capacidad funcional y prevenir caídas.

Consejos que conviene recordar

La realización de alguna actividad en algún parque siempre proporcionará un refuerzo positivo mental, así que si se tiene uno cerca conviene aprovecharlo para ejercitarse aunque sea por un rato.

Dos efectos positivos que tienen la activación a nivel mental según la OMS y que conviene recordar cada que uno dude en activarse son: la disminución de los síntomas de depresión y ansiedad; y la mejora en habilidades cognitivas como el razonamiento, aprendizaje y juicio.

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