20 Mitos sobre los músculos que debes dejar de creer
El mundo del fitness está lleno de mitos sobre los músculos y recomendaciones sin verificar. Basta entrar a un gimnasio para encontrar distintas técnicas de instructores, expertos y principiantes que intentan obtener el mayor provecho posible de las horas que destinan al ejercicio.
20 Mitos sobre los músculos
¿Más repeticiones o más peso? ¿Los batidos de proteínas son necesarios? ¿El abdomen se entrena diario? Conoce la respuesta de entrenadores expertos a 20 de los mitos más famosos sobre los músculos y como marcarlos.
1. Más es mejor
Clint Philips, entrenador personal del Colegio Superior Estadounidense de Medicina Deportiva y dueño del gimnasio Fit Chicago, comenta que muchas personas creen que necesitan pasar de 2 a 3 horas entrenando y hacer muchas series y repeticiones. Sin embargo, estas publicaciones están basadas en fisicoculturistas que usan esteroides, no en aquellos que buscan un desarrollo natural. Y comenta: «la rutina de ejercicios ideal debe durar de 45 minutos a 1 hora».
2. Elige siempre pesas grandes
Aunque levantar pesos grandes hace que los músculos crezcan, Steven Alway, doctor en ciencias, miembro del Colegio Superior Estadounidense de Medicina Deportiva, refiere que el trabajo con resistencias ligeras puede conseguir el mismo efecto, con el único inconveniente de que si se tiene la intención de ganar masa muscular, se deben hacer muchas repeticiones, con frecuencia dolorosas (debido a la acumulación de ácido láctico en los músculos). La decisión es tuya: grandes pesas por periodos breves, o ligeras durante mucho tiempo.
3. Tienes que aislar el músculo
Mike Boyle, preparador físico de atletas y propietario de Fortaleza y Condición, en Winchester, Massachusetts, dice que lo mejor para darle forma al músculo es regresar a lo básico: hacer ejercicios como sentadillas, press, peso muerto, dominadas y curls. “Jugar con mancuernas pequeñas y máquinas para trabajar músculos aislados no sirve de mucho, pues éstos no responden al enfoque sino a la carga”, añade.
4. Entrena cada músculo una vez a la semana
Esto refleja la desconexión entre el fisicoculturismo y el atletismo. Philips explica que los músculos pueden desarrollarse atléticamente si se trabajan dos veces a la semana, con al menos dos días de descanso entre sesiones, y variando el tipo de entrenamiento cada vez. Por ejemplo, en la primera sesión se puede hacer banco plano y en la segunda, press inclinado, o usar pesas pesadas un día y más ligeras al siguiente.
5. Pullovers para desarrollar el pecho
Alway dice que: “La estructura ósea está determinada en gran parte por la genética”, sólo que antes se pensaba que los pullover (estando recostado boca arriba, se jala una mancuerna hacia atrás, hasta que quede detrás de la cabeza) eran necesarios para expandir el cartílago en las regiones bajas del pecho. Pero dicha expansión no existe a lo largo del esternón, donde se tendría que dar.
6. Si eres más fuerte, serás más atlético
Una vez alcanzado cierto nivel de fuerza, el aumento de fuerza a baja velocidad no siempre se traduce en una mejora continua en el rendimiento atlético. Según Allen Hedrick, preparador físico en la Academia de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos. Los ejercicios como sentadillas y press de banco pueden adaptarse para volverse funcionales, cambiando el enfoque hacia la rapidez y la cantidad de peso levantado.
7. No puedes entrenar todo el tren superior en una sola sesión
Según Mark Cibrario, entrenador de condición física y fortaleza, y propietario del club de entrenamiento Trainers Club, en Northbrook, Illinois, afirma que solamente los fisicoculturistas tienen tiempo suficiente para dedicarle una sesión de ejercicios completa a los hombros y bíceps, pero no es necesario. Para lograr un gran desarrollo, puedes entrenar toda la parte superior de tu cuerpo en una sesión de ejercicios, dos veces a la semana.
8. Levantar pesas grandes, sin importar la técnica
Por ego, mucha gente escoge pesas demasiado grandes para levantar, olvidando la técnica correcta, dice Hedrick, pero esto puede provocar una lesión grave y retardar el progreso para lograr una musculación importante.
9. Necesitas un cinturón para pesas
Hedrick aclara que el cinturón solamente es necesario si las repeticiones son muy lentas, se tiene una lesión previa, o si al realizar un ejercicio la espalda duele (con el cinturón se elimina el dolor). Y agrega que los atletas no compiten llevando el que utilizan para levantar pesas, sino con la fuerza necesaria del núcleo, haciéndolo sin cinturón tanto como sea posible.
10. Volumen es más importante que intensidad
Philips advierte: “Yo prefiero recomendar 3 series muy intensas, que 12 a 15 series de intensidad moderada”. El desarrollo muscular completo se da al agotarse el mayor número de fibras musculares, cuando se lleva una serie hasta la falla muscular, lo que en algunas ocasiones significa hacer repeticiones forzadas (supervisadas por un ayudante o entrenador). También lee: Por qué no bajas de peso aunque hagas mucho ejercicio
11. Existe un número mágico de repeticiones
Otro gran mito sobre los músculos: en el fisicoculturismo suelen asociar el rango de repeticiones de la hipertrofia con un número mágico para el desarrollo muscular óptimo, 10 repeticiones por serie. Aunque existe algo de verdad, realmente se necesitan ciclos periódicos de fuerza para lograrlo, advierte Cibrario. Cada 4 ó 6 semanas debes comenzar un esquema de repeticiones totalmente diferente, de 10 a 12 repeticiones, luego 8 y finalmente de 4 a 6, antes de repetir los 3 ciclos.
12. El abdomen se entrena todos los días
Algunos expertos consideran que los músculos abdominales son diferentes a los otros, porque están compuestos principalmente de fibras de contracción lenta. Sin embargo, si no se les da descanso, quizá nunca se desarrollen como se quiere. Para quien de todas maneras los quiera entrenar diario, Hedrick recomienda no realizar los mismos movimientos siempre, pues impide el progreso.
13. Levantar pesas es malo para el corazón
Aunque las paredes ventriculares pueden engrosarse con el entrenamiento de resistencias grandes, no hay evidencia de que trabajar con pesas sea malo para el corazón, aclara Alway. Datos recientes muestran que inclusive los pacientes con una falla crónica del corazón, no disminuyen sus funciones cardiacas cuando hacen pesas. Y un estudio publicado en el Boletín Internacional de Cardiología, sugiere que para el corazón de esas personas, el ejercicio con éstas es mejor que el aeróbico.
14. Olvídate del trabajo cardiovascular
La combinación del ejercicio cardiovascular con levantamiento de pesas no debe representar ningún problema, a menos que el primero sea demasiado prolongado o se haga antes del levantamiento (porque no dispondrás de toda la energía necesaria para levantar las pesas). Las sesiones de cardiovascular, de unos 20 minutos, pueden programarse como parte de la rutina de ejercicios.
15. Mucha proteína para aumentar la masa muscular
Bishop advierte sobre este mito de los músculos: “Cualquier cosa que supere una dosis de 2 gramos de proteína, por cada medio kilogramo de peso corporal, es excesivo”. O sea, es importante comer una porción de proteína magra de buena calidad en cada comida, pero un omelet de 15 claras de huevo en el desayuno y 2 pechugas de pollo en la cena, son demasiado.
16. Todas las proteínas son iguales
No. Así como una caloría no es igual a otra, sucede con las proteínas. No es lo mismo las proteínas de la leche del cereal, que de la mantequilla del cacahuate en el pan blanco, o el queso de la pizza; dicho de paso, muchas de las calorías de los alimentos mencionados son indeseables.
17. Los suplementos son tan importantes como la comida
Los nutrimentos vitales de los alimentos saludables cotidianos no pueden ser sustituidos por un suplemento de creatina o de proteína, sin importar la gran calidad que puedan tener, explica Bishop. Los suplementos sólo complementan la alimentación, pero no son los componentes centrales ni los más importantes en la nutrición.
18. La proteína es excelente antes de una sesión de ejercicios
Wood señala lo contrario: “La proteína debe reservarse para después del ejercicio”. Y consumir carbohidratos de buena calidad una o dos horas antes de, así se dispondrá de suficiente energía.
19. Toma el mismo descanso entre repeticiones
Entre más dura sea la serie, mayor debe ser el tiempo de descanso, indica Philips. Por ejemplo, durante una serie de máxima intensidad para 4 ó 5 repeticiones, se debe descansar 4 minutos antes de repetirlo. Pero si se está trabajando en el rango de 10 a 15 repeticiones, el descanso adecuado es de 1 a 2 minutos.
20. Levantar pesas te hace menos flexible
No se pierde flexibilidad si regularmente se realizan entrenamientos de fortaleza, explica Michael Wood, preparador de condición y fortaleza, y jefe de entrenadores de Koko Fitness, en North Attlleboro, Massachusetts. Por el contrario, te vuelves más flexible si te concentras en el rango completo de movimiento y terminas cada rutina estirando los músculos y dejándolos enfriarse adecuadamente.
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