Qué tan sana es la Dieta Keto y cómo usarla para bajar de peso de forma segura

Una palabra de moda perdurable en el mundo de las dietas parece ser «keto», refiriéndose a la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos. Con las afirmaciones que señalan que se puede comer toda la grasa que desee, nunca volver a sentir hambre e incluso mejorar su rendimiento atlético, esta dieta parece prometer algo para todos.

Pero, ¿qué es exactamente la dieta cetogénica y cuál es el programa de pérdida de peso adecuado para cada uno? Echemos un vistazo más de cerca antes de intentar cambiar nuestros hábitos alimenticios y estilo de vida.

Qué es y cómo funciona la Dieta Keto

La dieta cetogénica se basa en el principio de que al agotar los carbohidratos del cuerpo -que son su principal fuente de energía-, se puede obligar al organismo a quemar grasa como combustible, maximizando la pérdida de peso.

¿Cómo funciona la dieta keto? Cuando consumimos alimentos que contienen carbohidratos (como pan, cereales, avena y frutas), el cuerpo convierte esos carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre, que luego utiliza para obtener energía.

Objetivos de la Dieta Keto

En una dieta cetogénica, el objetivo es restringir la ingesta de carbohidratos para que el cuerpo deba descomponer las grasas para obtener energía. Cuando esto ocurre, la grasa se descompone en el hígado y produce  cetonas, que son subproductos de su metabolismo. Estas cetonas se utilizan para alimentar el cuerpo en ausencia de glucosa. Este estado se llama cetosis.

¿Qué es la cetosis?

La dieta cetogénica para bajar de peso se basa en la idea de que llevar al cuerpo a la cetosis maximizará la pérdida de grasa.

La cetosis es un proceso metabólico normal que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes reservas de glucosa para generar energía. Cuando estas reservas se agotan, el cuerpo recurre a quemar la grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos. Este proceso produce ácidos llamados cetonas, que se acumulan en el cuerpo y pueden usarse para obtener energía.

Algunas personas suelen recurrir a keto caps, los fármacos para producir este efecto artificialmente. Pero debes saber que no hay una manera efectiva para estar en cetosis, que no sea a través de las modificaciones en la alimentación.

Pros y contras de la dieta keto

Algunos de los objetivos de la dieta cetogénica son la pérdida de peso, el control del peso y la mejora del rendimiento deportivo.

Si buscamos en línea el término «dieta cetogénica», encontraremos muchas declaraciones de propiedades saludables asociadas con la dieta cetogénica. Pero antes de probar este enfoque, es importante saber qué sugiere la ciencia sobre cómo puede afectar la salud, sus beneficios y desventajas.

Desventajas

• Puedes sufrir fatiga y otros síntomas como resultado de la gripe cetogénica. Durante la “cetogripe”, la glucosa almacenada en el cuerpo comienza a agotarse y el cuerpo comienza a adaptarse para producir y utilizar cetonas como energía. Incluye dolor de cabeza, fatiga, mareos, problemas para dormir, palpitaciones, calambres y diarrea. Estos efectos secundarios generalmente disminuyen y se resuelven en aproximadamente dos semanas.

• Estreñimiento si no comes suficientes frutas y verduras, pues la eliminación de granos y frutas con un énfasis tan grande en las grasas puede provocar su propio conjunto de  efectos  secundarios gastrointestinales. De ahí que deba vigilarse una correcta ingesta de verduras, suplementos de fibra y frutas permitidas como fresas, frambuesas y berries.

• Puede dañar el corazón con el énfasis de la dieta en grasas y proteínas animales, ya que si se tienen factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como colesterol elevado, hipertensión, o antecedentes familiares importantes de la enfermedad. Ten cuidado al seguir esta dieta, en la que se cree que se puede comer chicharrón y grasas a libre demanda.

• Puedes experimentar un nivel bajo de azúcar en sangre peligroso si tienes diabetes, ya que eliminar los carbohidratos de la dieta podría hacer que los niveles bajen rápidamente según cada régimen de medicación actual. Tal cambio puede requerir ajustes significativos en la medicación y la insulina para prevenir efectos secundarios peligrosos.

• Puedes experimentar ciclos de peso y efectos negativos en tu metabolismo, ya que seguir una dieta estricta para bajar de peso y luego volver rápidamente a los viejos hábitos cuando los cambios en la dieta son demasiado restrictivos, puede llevar a lo que se conoce como ciclos de peso o “efecto rebote”.

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Beneficios

• Puedes ver mejoras en tu rendimiento atlético, especialmente cuando se trata de actividades de resistencia. Un artículo en el British Journal of Sports Medicine encontró que las dietas de tipo cetogénico permitieron a los atletas de resistencia depender principalmente de la grasa almacenada para obtener energía, en lugar de tener que recargar con carbohidratos simples.

• Podrías perder peso rápidamente, pero no necesariamente más de lo que perdería con otras dietas. Uno de los beneficios que puede ofrecer la dieta cetogénica es la supresión del apetito y pueden ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a reducir su porcentaje de grasa, disminuir la circunferencia de la cintura y disminuir los niveles de colesterol total, triglicéridos y presión arterial

¿Cómo comenzar la dieta keto?

Hay varios  tipos de ceto, pero esencialmente, para lograr un estado de  cetosis debes reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos que ingieres. Cotidianamente ingerimos entre el 40 a 50 por ciento de carbohidratos, pero en la dieta cetogénica clásica, que originalmente se usaba para controlar los trastornos convulsivos, del 80 al 90 por ciento de las calorías provienen de las grasas, del 5 al 15 por ciento provienen de las proteínas y del 5 al 10 por ciento provienen de los carbohidratos.

Un nutriólogo es el responsable de formular este tipo de dieta y un menú keto apropiado para cada persona, además de prescribir la suplementación necesaria para cubrir las posibles deficiencias de fibra, vitaminas y minerales.

Antes de probar este plan de alimentación restrictivo, debes preguntarte: ¿puedes cumplir con las restricciones de carbohidratos? Es importante recordar que el objetivo de cualquier cambio en la dieta es promover un estilo de vida saludable, y aunque ya existen productos que hacen más fácil cumplir con este régimen como el pan keto o los postres, asegúrate de seleccionar un plan de alimentación que puedas seguir a largo plazo.

Si sabes que no podrás cumplir con restricciones tan estrictas de carbohidratos en los próximos meses, lo más probable es que la dieta cetogénica no sea la opción adecuada para ti.

Seguir una dieta que restringe drásticamente los carbohidratos requiere monitorear cuidadosamente nuestras elecciones de alimentos para asegurar que estamos satisfaciendo nuestras necesidades nutricionales.

Trabaja con un nutriólogo certificado para asegurarte de seguir esta dieta de manera saludable sin aumentar el riesgo de complicaciones o efectos secundarios negativos.

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Paulina Suárez. Especialista en Nutrición y Entrenamiento para la recomposición corporal / Fundadora de Fuerza Fit, certificada ante la FIFA, SportMed y por el Instituto en Ciencias de Nutrición y Salud en dieta vegana y vegetariana / Miembro de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. / FB: fuerzafitmx IG: fuerzafitmx