Ya sea por salud o por vernos bien, todos conocemos la importancia de entrenar nuestro cuerpo con ejercicios completos de forma constante. ¿Qué hacer para seguir un plan de entrenamiento que tantos beneficios aporta?
3 Ejercicios completos
Realizar en casa una rutina breve, pero efectiva, con ejercicios completos, facilita poder entrenar todo el cuerpo utilizando tu propio peso como resistencia, lo que aporta muchos beneficios. Te permite estimular tu sistema músculo esquelético de forma integral, con el plus de que también se involucran ciertos órganos internos como el cerebro, por ejemplo, que demanda una mayor concentración para seguir ciertas rutinas.
“Para poder hacer los movimientos de forma correcta es necesario estar concentrado en lo que estás haciendo. «Muchas máquinas del gimnasio no tienen ese componente cognitivo”, explica Chris Gagliardi, entrenador personal certificado del American Council of Exercise.
Burpees, de los ejercicios más completos que hay
Para realizar los burpess de forma correcta, párate con los pies abiertos a la altura de la cadera, baja haciendo una sentadilla, empuja tus brazos hacia el frente y sostén tu cuerpo hasta intentar acostarte boca abajo a manera de lagartija. Regresa y sube dando un salto con las rodillas flexionadas y las manos arriba de la cabeza.
Este ejercicio es uno de los trabajos más completos y te permite trabajar el pecho, tríceps, hombros, core, caderas, muslos, pantorrillas y nalgas.
Escaladoras
Para realizar la escaladora, recuéstate boca abajo sosteniendo el peso del cuerpo en las palmas de tus manos y puntas de los pies, como si fueras a hacer una lagartija. Levanta después el trasero sin arquear la espalda, para adoptar una posición en forma de «triángulo», necesaria para poder mover las piernas hacia arriba y abajo, como si estuvieras corriendo en cuatro puntos.
Este ejercicio completo trabaja la parte superior del cuerpo, brazos y hombros, favorece que las piernas se hagan más flexibles y estimula el sistema cardiorespiratorio.
Levantamiento turco con pesa rusa
Este ejercicio se hace con una pesa rusa. Si no tienes una en casa, utiliza una botella llena de agua con un peso que puedas levantar durante la rutina.
Recuéstate boca arriba con la pesa o botella de agua levantada con un brazo extendido, perpendicular al piso. Levántate sin bajar por ningún momento la extremidad, utilizando el antebrazo contrario para apoyarte en el piso, mientras que empujas tus piernas para levantarte poco a poco. Vuelve e inicia el ejercicio con la mano contraria.
Estos ejercicios trabajan los músculos de las piernas, hombros y caderas (necesarias para lograr un buen equilibrio).
| Puedes realizar esta rutina desde casa, haciendo 3 series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones. Y si tienes dudas, pregunta la forma correcta a un entrenador físico, para evitar lesiones que pongan en riesgo tu salud. |
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