Mejora tu salud digestiva, controla tu peso y aumenta tu energía con tips sencillos para agregar fibra a tu dieta. ¡Transforma tus comidas y siente la diferencia!

El forraje indigestible, al que también se puede denominar la “escoba de la naturaleza”, es la fibra, de ahí la importancia de agregar fibra a tu dieta. Y aunque en primera instancia puede parecer el alimento que debe tomar tu abuelo y no tú, esta parte de las plantas que no contiene calorías, es un componente esencial de una dieta saludable y es necesaria a cualquier edad.

Agrega fibra a tu dieta para bajar de peso

El forraje indigestible, al que también se puede denominar la “escoba de la naturaleza”, es la fibra, de ahí la importancia de agregar fibra a tu dieta.

Quizás la fibra es mejor conocida por sus logros estéticos, porque ayuda a subir de peso y a mantener la cintura en límites aceptables. La doctora Kristine Clark, dietista certificada, comenta: «Cuando se ingieren alimentos ricos en fibra, la persona come menos, porque tiene que masticar más. De esta manera la persona se llena con menos calorías, y se siente saciada durante más tiempo.»

Un poco de fibra en la dieta sirve de mucho

Bajar de peso es tan sólo una faceta de los muchos beneficios de agregar fibra a tu dieta. Numerosos estudios indican que nos protege de algunas condiciones adversas, incluyendo colesterol alto, ciertos tipos de cánceres, padecimientos del corazón y diabetes.

Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble, pero ambas se encuentran en los alimentos que contienen mucha fibra. No obstante, algunos alimentos tendrán una concentración más alta de fibra soluble, que de insoluble. ¿Y cuál es la diferencia? Jeff Novick, dietista certificado, director de nutrición del Centro de Longevidad Pritikin, ubicado en Aventura, Florida, nos lo explica así: «La fibra soluble se disuelve en agua, pero la insoluble no.»

Beneficios de agregar fibra en la dieta

Bajar de peso es tan sólo una faceta de los muchos beneficios de agregar fibra a tu dieta.

Cuando la fibra soluble se disuelve en agua crea una sustancia muy parecida al gel que sirve para eliminar la grasa del cuerpo. Esto disminuye el nivel de colesterol, protege al corazón y contribuye a mantener bajo control la concentración de azúcar en la sangre. Podemos encontrarla en las legumbres, en ciertas frutas y vegetales, en la avena y en los granos enteros.

Por su parte, la fibra insoluble ayuda a mantener la regularidad del cuerpo al desplazar con mayor facilidad los desperdicios a través de los intestinos. Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen al salvado de trigo, así como los cereales y panes de trigo entero, y algunos vegetales.

Consumo suficiente de fibra

Novick recomienda consumir 25 gramos de fibra por cada 1’000 calorías, lo que generalmente representa un consumo de 35 gramos al día. Y agrega: «Casi todas las personas piensan que deben contar el colesterol o los gramos de grasa, pero es más importante contar la fibra.»

Por ejemplo, si consumes 5 porciones de frutas y vegetales y 7 porciones de granos enteros y frijoles al día, estás consumiendo suficiente fibra, pero si por tu tipo de alimentación no comes una cantidad suficiente, existen en el mercado suplementos que la contengan, aunque la mayoría de ellos sólo contienen la soluble.

 ¿Dónde está la fibra?

¿Quieres consumir tus 35 gramos de fibra, pero no sabes qué alimentos debes comer? Utiliza esta tabla como una guía que te permita llevar una dieta balanceada de fibra soluble e insoluble.

1⁄2 manzana                             1g de soluble            2.8g de insoluble

1⁄2 taza de frijoles cocidos     2.1g de soluble         4.2g de insoluble

1⁄2 taza arroz integral cocido 0.1g de soluble         1.6g de insoluble

1⁄2 cubo de Fiber One              1g de soluble            13g de insoluble

28g de granola                        1.4g de soluble         1.1g de insoluble

1⁄2 taza de lentejas                   0.6g de soluble        7.2g de insoluble

1⁄2 taza de avena cocida          0.9g de soluble        1.1g de insoluble

1⁄2 taza de chícharos                1.3g de soluble        3.1g de insoluble

3 tazas palomitas de maíz       1g de soluble           3.5g de insoluble

1⁄2 taza de arándanos               0.4g de soluble       3.8g de insoluble

1 reb de pan de trigo integral  0.3g de soluble       1.6g de insoluble

28g de cereal de salvado        0.8g de soluble       9g de insoluble

7 métodos fáciles para incorporar fibra a tu dieta

Ahora que ya sabes en dónde se encuentra la fibra, emplea estos trucos para comer más.

1. Lee las etiquetas. Compra panes de grano integral que tengan cuando menos 2.5 a 3 gramos de fibra por cada rebanada, y cereales que contengan cuando menos 5 gramos de fibra en cada porción.

2. No le quites la cáscara. Siempre que sea posible, cómete las frutas y vegetales con todo y cáscara, ya que contiene mucha fibra. Una papa de tamaño mediano con todo y cáscara contiene casi el doble de fibra que una papa pelada (son 5 gramos en lugar de 2.5).

3. Cambia tus hábitos. Prefiere el arroz integral y la pasta de trigo entero. Inclusive los pretzels y panes de trigo integral contribuirán a incrementar el consumo de fibra.

4. Lleva la cuenta de tus frijoles. Come una o dos raciones de frijoles al día, y estarás bien, y en camino de satisfacer todas tus necesidades de fibra.

5. Incluye una ciruela o cualquier fruta seca en cada comida. Agrega pasas o arándanos secos y cacahuates, o mézclalos en las recetas de galletas y pan.

6. Que las botanas te hagan provecho. Agrega germen de trigo o semilla de linaza sobre la avena, el cereal seco o yoghurt. También le puedes agregar fruta al cereal.

7. Consume tus 5 raciones de frutas y vegetales enteras al día en lugar de beber jugos. La fibra proviene principalmente de la cáscara y de la pulpa, y por lo general, es lo primero que le quitan cuando se hace el jugo.

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