Qué dieta debes hacer según tus necesidades

Dieta: se trata del conjunto de sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos. Proviene del griego díaita, traducido como “modo de vida”, de manera que se crea un hábito o una forma de vivir. Aunque realmente se emplea el término como referencia a un régimen especial para bajar de peso o para combatir patologías.

Generalmente la dieta está condicionada por la disponibilidad de alimentos que depende de condiciones climáticas y de la ubicación geográfica de cada región, a pesar de la globalización que vivimos actualmente. 

Después de aclarar lo que es una dieta, en ocasiones la cuestión a fondo es ¿qué dieta hago?, ya que existen múltiples opciones las cuales resulta complicado llevar a cabo y lograr tus metas sin comprometer tu salud.

Aunque no podemos dejar atrás los factores personales que determinan una dieta, como el gusto, tiempo y organización, la influencia de la publicidad de ciertos productos alimentarios, las preferencias estéticas, moda, recomendaciones, resultados rápidos, métodos sencillos lejos del sacrificio que son más atractivos que realmente disciplinar y crear un estilo de vida saludable.

Entonces… ¿qué dieta hacer?

Dietas de moda: fortalezas y debilidades

Paleolítica

Consiste en un régimen basado en la alimentación primaria del ser humano, es decir, comer lo más parecido al período Paleolítico, donde los seres humanos tuvieron un estilo de vida nómada.

FORTALEZAS

• El ser humano está adaptado a vivir en la naturaleza
• El genoma del ser humano fue moldeado a la vida de cazador-recolector
• Basado en alimentos como carne, pescado, mariscos, grasas vegetales, frutas, verduras, oleaginosas y tubérculos
• Diseñado y adaptado a un estilo de vida sencillo
• Recomienda sazonar con especias y condimentos naturales
• Alimentos a evitar: Lácteos, granos y cereales, alimentos procesados, azúcares, almidones, alcohol
• Las dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos aumentan en el organismo los niveles de una hormona (FGF21) a la que se le atribuyen múltiples efectos saludables, entre ellos, el de contribuir a la longevidad
• Mantiene un nivel de energía constante a lo largo del día
• Ayuda a regular la inflamación
• Evita que pases hambre

DEBILIDADES

• Alimentos a consumir: carnes que hayan comido pasto
• No introduce el grupo de leguminosas (legumbres)

Vegana

Dieta en donde se elige excluir la carne animal y sus derivados. Tampoco visten o utilizan ningún tipo de cuero o pieles, este es un estilo de vida.

FORTALEZAS

• Se mantiene un fuerte compromiso con la energía positiva del ambiente
• Evitan transformar a los animales en una mercancía (condición sensible y daño físico)
• Incluyen: Leguminosas, verduras, frutas, azúcar, frutos secos, granos y cereales, hojas verdes, aceite y lechadas de origen vegetal

DEBILIDADES

• Estilo de vida estricto
• Dieta más radical que la vegetariana
• No consumen pollo, pescado, carne de cerdo o res, lácteos, miel, huevos y cualquier otro alimento de origen animal
• Desnutrición de no haber una alimentación suficiente y de alta calidad
• Deben sustituir los nutrientes que se adquieren de los animales
• Es necesaria la suplementación y/o complementación bajo asesoría profesional
• No recomendada para niños

TIPOS

• Ovolácteovegetarianismo: incluyen huevos y lácteos en su alimentación
• Ovogetarianismo / lactovegetarianismo: únicamente consumen huevos o lácteos respectivamente, como alimentos de origen animal
• Crudivorismo: Únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y leguminosas germinados. Pueden existir casos en los que se incluya lácteos no pasteurizados y carne y pescados crudos
• Dieta frugívora: basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras, como puede ser el tomate o el aguacate (el resto de vegetales, están excluidos)
• Flexitarianos: Basan su alimentación en verduras, harinas, cereales y legumbres, casualmente, comen algo de carnes tanto blancas como rojas
• Variaciones de la dieta vegana «sin»: soya, trigo, gluten, carbohidratos, etc.

Ayuno intermitente

En este régimen se emplea el ayuno, que es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por alguna razón. Evita utilizar a la insulina como principal hormona que es implicada en el almacenamiento de energía alimentaria. Bases fundamentales desde tiempos remotos en creencias como el historiador Plutarco: «en lugar de tomar medicina, ayuna durante un día».

FORTALEZAS

• Ayunar permite al cuerpo usar la energía almacenada
• El ayuno da como resultado numerosas adaptaciones hormonales que parecen ser altamente beneficiosas
• El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que use la energía almacenada
• El cuerpo logra suministrar energía al cuerpo durante 24-36 horas, después empieza a degradar grasa para usarla como energía
• Acelera ligeramente el metabolismo es decir, el consumo de energía en reposo (no más de 24 horas de ayuno)
• En el ayuno el cuerpo se dedica a tareas de reparación y regeneración
• Utilizada por sus efectos positivos en prevención y tratamiento del cáncer
• Presenta desaceleración o prevención de la mayoría de las enfermedades inflamatorias y degenerativas crónicas
• Puede ser un método terapeútico bajo asesoría profesional

DEBILIDADES

• Induce una rápida pérdida de peso, disminuye la capacidad del organismo de producir insulina y de utilizar esta hormona de una forma adecuada
• Los niveles de insulina disminuyen en la fase post-absorción (6 a 24 horas) después de comenzar el ayuno
• Los niveles de potasio pueden disminuir ligeramente
• El almacenamiento en el hígado es limitado, el exceso de glucosa se almacena como glucógeno o grasa en el hígado
• Incremento de grasa abdominal
• Los músculos se consumen cuando el ayuno dura 36 horas o más
• En caso de sobrepeso u obesidad y además resistencia a la insulina, se debe evitar
• Hasta un 70% de la personas que deciden ayunar, acaban recuperando el peso perdido a medio plazo
• Preocupación de una ligera elevación en el ácido úrico por el en ayuno
• Las mujeres han de ser más cautelosas y tomar más precauciones (hormonas, fertilidad y complicaciones)
• No apto para embarazadas y niños

TIPOS

• Ayuno diario de 16 horas: a veces también se le denomina como intervalo de alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un periodo de 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario o casi a diario. Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.
• 20 horas de ayuno: es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.

RECOMENDACIONES

• Realizar únicamente uno o dos días por semana
• Bebe abundantes líquidos sin calorías
• Prioriza calidad sobre cantidad
• Organiza tus comidas
• No te des un atracón con tu primera comida
• Deja al menos pasar un par de horas entre la comida post ayuno y el sueño
• No realices cambios bruscos
• Todo lo bueno en exceso es malo, y esto aplica también al ayuno
• Descansa lo suficiente
• Realiza ejercicio

Cetogénica / Keto

Dieta que elimina un grupo de macronutrientes fundamentales, carbohidratos o cereales como pan, arroz, maíz, papa, avena. Enfocado en aumentar principalmente el consumo de alimentos ricos en grasas de origen animal y vegetal.

FORTALEZAS

• En cetosis, se utiliza la grasa como principal fuente de energía
• El apetito disminuye lo que también hace que comas menos y pierdas peso
• Introduce frutas y verduras que son una fuente de carbohidratos
• Es un método efectivo a corto plazo
• Dieta indicada principalmente para controlar y prevenir convulsiones en las crisis de epilepsia

DEBILIDADES

• Reducción drástica de carbohidratos (energía)
• Elimina del plan: leche, azúcar y leguminosas, lo que reduce su variedad
• Incrementa el consumo de proteína alrededor del 30%
• Añaden embutidos (grasas saturadas)
• Es probable que también se pierda la masa muscular
• Algunos casos para el tratamiento del cáncer, ya que las células cancerígenas se alimentan principalmente de los carbohidratos
• Es necesario llevar seguimiento para prevenir problemas como hipoglucemia e hipercolesterolemia
• Los carbohidratos se encuentran disponibles en la mayoría de los alimentos, por lo que resulta difícil mantener esta dieta a largo plazo
• No hay evidencia científica que compruebe ser un buen método para perder peso a largo plazo
• Al eliminar la mayoría de frutas y verduras de la dieta, se han visto deficiencias de nutrientes indispensables para la salud
• Falta de concentración y memoria, así como problemas para dormir
• Dolores de cabeza y mareos
• Diarrea/estreñimiento
• Taquicardia y dolores musculares

CONTRAINDICACIÓN

• Personas mayores de 65 años
• Antecedentes de problemas como insuficiencia hepática o renal
• Enfermedades cardiovasculares
• Pacientes en tratamiento con medicamentos a base de cortisona
• Personas con antecedentes de diabetes
• Trastornos alimenticios y defectos genéticos que interfieren con la absorción de grasa
• No apta para mujeres embarazadas o en lactancia

RECOMENDACIÓN

• Optar por alimentos saludables e integrales que sean ricos en grasas
• Evitar los alimentos procesados
• Provee al cuerpo de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes
• No abusar de las proteínas (25-35 gramos al día)
• Hidratarte y consumir electrolitos

Shakes / Detox / Jugos

Método que tiene como objetivo reunir todos los macro y micronutrientes en una sola toma.

FORTALEZAS

• Fáciles de digerir y no dejan residuos en el intestino
• Provee al cuerpo de la hidratación además de electrolitos importantes como potasio y sodio
• Limita el trabajo del sistema digestivo, ideal para antes o después de un procedimiento quirúrgico
• Brinda una mejoría psíquica (placebo)
• No suelen tener cafeína

DEBILIDADES

• Descompensación de macronutrientes
• Alta en azúcares o proteínas
• Causan diuresis (pérdida de exceso de agua) lo que lleva a la conclusión de que gran parte de la pérdida de peso inicial es agua
• Dieta hipocalórica o modieta no recomendable a largo plazo
• Carencia de micronutrientes
• Partidarias de desequilibrios hormonales, metabolismo débil y enfermedades
• No apta para niños, ancianos ni mujeres embarazadas
• Evitar en caso de padecer problemas en los riñones o hígado, anemia, diabetes, cáncer o hipotensión
• En algunos casos puede producir diarrea o deshidratación si no se consume la suficiente agua
• Puede ser precursor de acné, mareos, irritabilidad y somnolencia
• Aumenta los niveles de hormonas del estrés
• Incrementa la grasa corporal
• El hígado y los riñones se encargan de desintoxicar
• Restricción calórica por un tiempo prolongado hace que el metabolismo se desacelere

TIPOS

• Jugoterapia de frutas y/o verduras
• Batidos de proteína o fibra
• Tés depurativos

Después de todo, elegir tu dieta se trata de encontrar un equilibrio ¿Ya sabes cuál hacer?

Consulta a tu nutriólogo, lo ideal es lograr la personalización de tu dieta adaptada a tus requerimientos nutricionales, gustos y preferencias. La única intención es que no sufras más y disfrutes comiendo de todo combinando los alimentos de manera correcta.

Es importante que aprendas a comer bien y juntos modifiquemos tus hábitos alimenticios por aquellos que te permitan conseguir un peso correcto y una salud óptima. Además, te ayudamos a mantener tu peso de manera sencilla siguiendo las pautas y consejos recibidos durante tus sesiones. Agenda tu cita y no pongas en riesgo tu vida haciendo dietas estrictas, complicadas y sin fundamentos científicos.

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