Pasamos horas sentados frente a la computadora, en el coche, en vuelos largos o en el sillón viendo series. Parece inofensivo, pero para nuestra circulación esas horas de quietud pueden tener un costo. Si te preguntas cómo prevenir la trombosis, romper los periodos prolongados de inmovilidad es un buen punto de partida.
Cada 13 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Trombosis para recordarnos algo sencillo y poderoso: el movimiento es uno de los aliados de tu circulación. En American Health&Fitness te explicamos qué es la trombosis, cómo reconocer sus señales y qué puedes hacer hoy mismo para ayudar a reducir el riesgo.
¿Qué es la trombosis y por qué deberíamos hablar de ella?
La trombosis ocurre cuando se forma un coágulo dentro de un vaso sanguíneo y bloquea el flujo normal de la sangre. Una de sus formas es la trombosis venosa profunda, que suele aparecer en las piernas.
Su mayor peligro es que un fragmento del coágulo se desprenda y llegue a los pulmones, provocando una embolia pulmonar, una complicación potencialmente mortal. Lo preocupante es que muchas personas no saben que están en riesgo. Conocer los factores que lo aumentan permite tomar medidas preventivas, que pueden incluir hábitos cotidianos y, en algunas situaciones, tratamiento médico.
Síntomas de trombosis: las señales que no debes ignorar
Hinchazón, dolor o cambios en una pierna
Presta atención si notas hinchazón sin causa clara, dolor o sensación de calambre persistente, enrojecimiento o aumento de temperatura en una zona. Estos pueden ser síntomas de trombosis venosa profunda y requieren valoración médica pronta. También es importante saber que algunos coágulos en las piernas pueden presentarse sin síntomas evidentes.
Dificultad para respirar: cuándo buscar atención urgente
Busca atención médica de emergencia ante dificultad repentina para respirar, dolor en el pecho al inspirar o tos con sangre. Pueden ser señales de una embolia pulmonar. No se trata de vivir con miedo, sino de conocer tu cuerpo y actuar a tiempo.
El enemigo silencioso: estar demasiado tiempo quieto
Cuando permaneces sentado o acostado muchas horas, el flujo de sangre en las piernas puede volverse más lento y favorecer la formación de un coágulo. A esto pueden sumarse factores como la obesidad, el tabaquismo y ciertos medicamentos, especialmente los que contienen estrógenos.
Los viajes largos también implican periodos de movilidad limitada. La vida moderna, con su mezcla de pantallas y sedentarismo, hace fácil acumular horas de quietud sin darnos cuenta.
Cómo prevenir la trombosis: muévete cada hora
Una de las medidas preventivas más accesibles es romper la quietud con frecuencia. Si trabajas sentado, ponte de pie y camina un par de minutos cada hora. Puedes usar ese intervalo como un recordatorio práctico para moverte más.
En un vuelo o trayecto largo, flexiona y estira los tobillos, levántate cuando sea posible y seguro, y mantén las piernas activas. Estos movimientos activan la “bomba muscular” de las pantorrillas, que ayuda a empujar la sangre de regreso al corazón.
Como parte de sus recomendaciones para prevenir la trombosis venosa profunda, los CDC aconsejan caminar cada una o dos horas durante periodos prolongados sentado, como los viajes de más de cuatro horas. Estas medidas ayudan a reducir el riesgo, pero no sustituyen las indicaciones médicas cuando necesitas prevención adicional.
Una alarma puede ayudarte a crear el hábito
Un truco práctico: pon una alarma discreta cada 60 minutos como recordatorio para levantarte, llenar tu vaso de agua y dar unos pasos. Dos acciones de salud en un solo gesto.
Si buscas ideas para incorporar más caminatas a tu rutina, consulta nuestra guía sobre cuántos pasos debes dar al día. Tener una meta adaptada a tu punto de partida puede ayudarte a encontrar más oportunidades para moverte.
Hidratación y hábitos que suman
Beber agua a lo largo del día ayuda a mantener una hidratación adecuada. Sin embargo, según la guía de los CDC sobre trombosis y viajes largos, no está demostrado que la deshidratación aumente por sí sola el riesgo de trombosis asociada a viajes, ni que beber más agua la prevenga. Mantén este hábito como parte de tu bienestar, junto con las medidas recomendadas para reducir la inmovilidad.
Sumar actividad física regular, mantener un peso saludable, evitar el tabaco y seguir las recomendaciones de tu médico forman parte del cuidado de tu salud. Si tienes factores de riesgo, pregunta si necesitas medias de compresión en viajes largos u otras medidas preventivas. Su indicación debe adaptarse a tu situación.
Para seguir sumando hábitos saludables a tu rutina, descubre estas ocho formas de cuidar tu corazón, con ideas prácticas para tu día a día.
Factores de riesgo de trombosis: quiénes necesitan atención especial
Algunas situaciones elevan el riesgo y merecen una conversación con tu médico: cirugías recientes, reposo prolongado, embarazo y posparto, uso de anticonceptivos con estrógenos, antecedentes personales o familiares de coágulos y ciertas enfermedades, como el cáncer.
Si te identificas con alguna, no te alarmes, pero sí infórmate y toma precauciones adicionales, sobre todo antes de viajes largos. Los hábitos cotidianos ayudan, aunque algunas personas también necesitan prevención médica específica.
El mito del “a mí no me va a pasar”
Uno de los mayores obstáculos para la prevención es pensar que la trombosis solo les ocurre a personas mayores o enfermas. La realidad es que también puede afectar a adultos jóvenes y activos.
Un vuelo largo o un periodo de inmovilidad después de una lesión deportiva pueden aumentar el riesgo, especialmente cuando coinciden con otros factores. Por eso la conciencia importa tanto como la acción. No se trata de vivir asustado, sino de normalizar hábitos protectores: moverse, conocer las señales y consultar cuando sea necesario. La prevención importa a cualquier edad.
Ejercicios para mejorar la circulación sin levantarte
Si estás en un escritorio o en un asiento de avión, hay movimientos sencillos que activan las piernas sin necesidad de ponerte de pie. Entre los ejercicios que recomiendan los CDC para prevenir coágulos durante los viajes están las elevaciones de talones y puntas de los pies, así como las contracciones de los músculos de las piernas.
Activa los pies y las pantorrillas
Eleva y baja las puntas de los pies apoyando los talones. Después, haz lo contrario: levanta y baja los talones manteniendo las puntas apoyadas. También puedes contraer y relajar los músculos de las piernas varias veces.
Mueve los tobillos con frecuencia
Dibuja círculos suaves con los tobillos en ambos sentidos. Puedes recordar estos movimientos cada veinte o treinta minutos para evitar quedarte completamente inmóvil; ese intervalo es una propuesta práctica, no una pauta médica universal.
Son discretos, no molestan a nadie y mantienen esa “bomba muscular” trabajando cuando el cuerpo está más quieto. Combínalos con pausas para caminar cuando sea posible.
Pequeños gestos que ayudan a cuidar tu circulación
La trombosis suena intimidante, pero reducir el riesgo empieza por acciones sencillas: interrumpe las horas sentado, muévete, cuida tu peso y conoce tus factores de riesgo. Mantén una hidratación adecuada y sigue las indicaciones médicas que correspondan a tu situación.
En el Día Mundial de la Trombosis, una buena forma de cuidar tu salud es ponerte de pie y dar unos pasos, si puedes hacerlo. Tu circulación trabaja para ti las 24 horas; ayúdala manteniéndote en movimiento.
| ¿En qué momento del día pasas más tiempo sentado: trabajando, viajando o viendo series? Cuéntanos qué recordatorio te ayudaría a levantarte más seguido y comparte este artículo con alguien a quien le vendría bien una pausa. |
