Arranca la temporada de carreras en México y, con ella, vuelve una pregunta que se hacen tanto quienes correrán sus primeros 5 kilómetros como quienes ya coleccionan medallas: ¿qué debo comer antes y después de correr para tener energía, rendir mejor y evitar molestias digestivas?
La nutrición es el entrenamiento invisible. Puedes seguir el mejor plan, madrugar todos los días y cuidar tus tiempos, pero si no te alimentas adecuadamente, podrías limitar tu rendimiento y hacer más lenta la recuperación. La ciencia deportiva sugiere alimentos fáciles de conseguir en cualquier cocina mexicana y para diferentes presupuestos, sin depender necesariamente de fórmulas complicadas.
Qué comer antes y después de correr: el papel de los carbohidratos
Cuando corres, tu cuerpo utiliza una combinación de grasas y carbohidratos. Estos últimos se almacenan principalmente en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, una de las fuentes de energía más importantes durante el ejercicio de intensidad moderada o alta.
Piensa en el glucógeno como la gasolina de un automóvil: cuando las reservas bajan, mantener el ritmo se vuelve más difícil, las piernas se sienten pesadas y puede aparecer el famoso “muro”, esa sensación de que el cuerpo ya no quiere avanzar. Por eso, en la alimentación para corredores, los carbohidratos tienen un papel protagonista. La proteína ayuda a reparar los músculos y una hidratación adecuada permite que todo el organismo funcione correctamente.
El Australian Institute of Sport explica que una estrategia de alimentación bien planificada ayuda a los atletas a entrenar, competir y recuperarse mejor.
Qué comer antes de correr para tener energía
El objetivo de la comida antes de una carrera es proporcionar energía sin provocar pesadez, inflamación o ganas de ir al baño a mitad del recorrido. La clave está en el tiempo: no es lo mismo comer cuatro horas antes que hacerlo cuando faltan solamente 30 minutos para arrancar.
Entre tres y cuatro horas antes
Si participarás en una carrera larga o tienes tiempo suficiente para desayunar, elige una comida rica en carbohidratos, moderada en proteína y baja en grasa y fibra. La idea es consumir alimentos conocidos, fáciles de digerir y que hayas probado anteriormente durante tus entrenamientos. Una opción sencilla es:
- Arroz con pollo a la plancha
- Un plátano
- Agua
Entre una y dos horas antes
Si tienes menos tiempo, opta por un snack ligero que aporte energía sin dejarte demasiado lleno. Puedes elegir:
- Pan tostado con plátano y un poco de miel.
- Avena con fruta.
- Yogur con cereal, si toleras bien los lácteos.
- Una tortilla con huevo, en una porción pequeña.
También puedes consultar estas opciones de desayunos antes de entrenar para encontrar una alternativa que se adapte a tu horario.
Entre 30 y 60 minutos antes
Si tienes hambre o necesitas una dosis rápida de energía, consume una pequeña porción de carbohidratos de fácil digestión, por ejemplo:
- Un plátano.
- Dos o tres dátiles.
- Una rebanada de pan blanco con miel.
- Un poco de bebida deportiva.
En este momento conviene evitar alimentos muy grasosos, grandes cantidades de fibra y platillos nuevos. Aunque la fibra forma parte de una alimentación saludable, justo antes de correr puede provocar inflamación, gases o urgencia intestinal en algunas personas.
La regla de oro antes de una carrera
Nada nuevo el día de la competencia. Prueba tu desayuno, snack, bebida deportiva o gel durante los entrenamientos largos. Así sabrás qué cantidad necesitas y cuáles alimentos tolera mejor tu organismo. Tu estómago, al igual que tus piernas, también puede entrenarse para soportar el esfuerzo y recibir alimento mientras corres.
Qué comer durante una carrera larga
En carreras o entrenamientos de menos de una hora, muchas personas pueden cubrir sus necesidades con agua, siempre que hayan comenzado bien alimentadas e hidratadas. Sin embargo, la cantidad de líquido y alimento necesaria cambia según el clima, la intensidad, la duración y la sudoración individual.
Si vas a correr un medio maratón, un maratón o realizarás un entrenamiento prolongado, posiblemente necesitarás reponer energía durante el recorrido. Algunas opciones son:
- Geles deportivos.
- Plátano.
- Dátiles.
- Gomitas para deportistas.
- Bebidas con carbohidratos y electrolitos.
Como referencia, el American College of Sports Medicine señala que, en ejercicio prolongado, algunos atletas de resistencia pueden beneficiarse de consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Las necesidades pueden ser mayores en esfuerzos de más de dos horas, pero la estrategia debe personalizarse y practicarse previamente.
No esperes hasta sentirte completamente vacío para comer. Define con anticipación en qué kilómetros o intervalos tomarás cada porción y prueba esa estrategia en tus entrenamientos largos.
Hidratación para corredores: cuánto y cuándo beber
Correr deshidratado puede reducir el rendimiento y, en competencias largas o con mucho calor, representar un riesgo para la salud. La clave es llegar bien hidratado mediante el consumo regular de líquidos durante el día anterior y las horas previas. Beber una gran cantidad de agua justo antes de arrancar no compensa una hidratación deficiente y puede hacerte sentir incómodo.
Durante esfuerzos largos o realizados bajo temperaturas elevadas, las bebidas con electrolitos pueden ayudar a reponer parte del sodio perdido con el sudor. Esto no significa que todos los corredores necesiten tomar la misma cantidad: la tasa de sudoración varía considerablemente de una persona a otra.
El Comité Olímpico Internacional recomienda evitar tanto la deshidratación excesiva como beber tanto líquido que se termine la carrera con un peso mayor al inicial. Una referencia sencilla es observar la orina: un tono amarillo claro suele indicar una hidratación adecuada. Si es completamente transparente durante todo el día, podrías estar tomando más agua de la necesaria; si es muy oscura, quizá necesites más líquidos.
Para ampliar el tema, revisa estos consejos de hidratación para mejorar el rendimiento deportivo.
Qué comer después de correr para recuperarte
Terminar la carrera no significa que el trabajo haya concluido. La recuperación muscular después de correr también depende de lo que comes y bebes.
Tu cuerpo necesita reponer el glucógeno utilizado, reparar las fibras musculares y recuperar los líquidos perdidos. La combinación más práctica es incluir carbohidratos, proteína y líquidos en la siguiente comida o snack. Aunque suele hablarse de una “ventana” de recuperación de una hora, no se cierra de golpe. Comer pronto cobra mayor importancia si el entrenamiento fue largo o intenso, si volverás a ejercitarte ese mismo día o si faltan pocas horas para la siguiente sesión.
Opciones económicas para después de correr
- Licuado de leche con plátano y avena: aporta carbohidratos, proteína y líquidos.
- Tacos de pollo o frijoles con aguacate: combinan carbohidratos, proteína y grasas.
- Huevos con tortilla y fruta: una opción sencilla, accesible y completa.
- Yogur con fruta y cereal: práctico cuando no tienes demasiado apetito.
- Sándwich de pollo o pavo: fácil de transportar y comer después de una carrera.
Continúa hidratándote durante las horas siguientes. Si corriste durante mucho tiempo, hizo calor o sudaste de manera abundante, también puede ser necesario reponer sodio por medio de alimentos o bebidas con electrolitos.
Errores de alimentación que pueden sabotear tu carrera
- Probar alimentos o geles nuevos: una bebida deportiva o un desayuno diferente el día de la competencia aumenta la posibilidad de presentar malestar digestivo.
- Saltarte el desayuno: si la carrera es larga o intensa, salir con poca energía disponible puede pasarte factura en los últimos kilómetros.
- Beber solamente cuando la sed es intensa: la sed puede ayudarte a orientar el consumo de líquidos, pero en recorridos largos, conviene tener una estrategia de hidratación individual.
- Beber demasiada agua sin reponer sodio puede ser peligroso. La meta es hidratarte de acuerdo con tu sed, el clima, la duración del esfuerzo y tu pérdida de líquidos.
- Descuidar la comida posterior: el cansancio puede hacer que te olvides de comer. Lleva preparado un snack de recuperación.
- Copiar la dieta de otro corredor: el alimento que a una persona le funciona de maravilla puede provocar pesadez o molestias intestinales en otra.
| Aprender qué comer antes y después de correr no significa obsesionarte con cada caloría ni llenar la cocina de suplementos. Para la mayoría de los corredores recreativos, una buena base consiste en consumir carbohidratos antes de correr, hidratarse de acuerdo con las condiciones y combinar carbohidratos con proteína después del esfuerzo. Guarda esta guía para tu próxima carrera y compártela con tu grupo de running. |
Además de cuidar tu nutrición, puedes combinar tus kilómetros con entrenamiento de fuerza después de los 30 para desarrollar una rutina más equilibrada.
