Los carbohidratos para entrenar tienen mala fama en algunas dietas: se les culpa de impedir la pérdida de grasa y se les elimina con la esperanza de rendir igual. Pero si haces ejercicio con frecuencia, la pregunta no es si los carbohidratos son “buenos” o “malos”, sino si estás comiendo lo suficiente para el esfuerzo que le pides a tu cuerpo.
Un estudio publicado el 15 de septiembre de 2026 en The FASEB Journal aporta una pieza a esa conversación. Sus autores observaron que entrenar durante unos días con muy pocos carbohidratos, incluso cubriendo las necesidades de energía, modificó ciertos marcadores relacionados con el hueso y la composición de proteínas del músculo. Eso merece atención, aunque está lejos de demostrar que una dieta baja en carbohidratos cause lesiones o pérdida muscular.
¿Qué pasa si entrenas con pocos carbohidratos?
Para ponerlo a prueba, ocho hombres entrenados siguieron dos planes de alimentación de cuatro días cada uno. En uno, los carbohidratos aportaban el 12 % de la energía; en el otro, el 62%. Ambos planes cubrían sus necesidades energéticas y contenían la misma proporción de proteína. Durante las dos etapas, los participantes hicieron ejercicio diario en bicicleta.
La diferencia es clave: los investigadores querían observar qué ocurría al reducir carbohidratos sin reducir también las calorías. Así podían estudiar la disponibilidad de carbohidratos por separado del efecto de comer menos energía de la necesaria.
Menos glucógeno y cambios en el recambio óseo
Con el plan bajo en carbohidratos, el glucógeno muscular —una reserva de energía que el músculo utiliza durante el ejercicio— disminuyó alrededor de un 40 %. También aumentó β-CTX, un marcador de resorción ósea, y bajó IGF-1, una hormona implicada en procesos de crecimiento y reparación. Otros marcadores hormonales medidos no mostraron cambios.
Dicho en palabras sencillas: el organismo respondió de otra manera cuando entrenó con menos carbohidratos disponibles, aunque recibió suficiente energía total. Un cambio en un marcador óseo no equivale a una pérdida de densidad ósea ni a una fractura. Estudios anteriores también han explorado la relación entre disponibilidad de carbohidratos y marcadores del hueso, pero aún se necesita investigación a más largo plazo para entender sus consecuencias prácticas.
¿Y qué encontraron en el músculo?
Los investigadores analizaron 671 proteínas musculares e identificaron cambios en 57 al comparar ambos planes. Algunas diferencias se relacionaron con el metabolismo de las grasas; otras, con proteínas vinculadas a la estructura muscular y a procesos de producción de proteínas. Son señales biológicas interesantes, pero el estudio no demostró que los participantes perdieran músculo en esos cuatro días.
También hay que considerar a quiénes se estudió: fueron solo ocho hombres entrenados, durante un periodo breve y bajo condiciones controladas. Los resultados no permiten afirmar que todas las personas que comen pocos carbohidratos tendrán el mismo efecto, ni establecer cuántos carbohidratos necesita cada deportista.
Carbohidratos para entrenar: ¿cómo llevarlo a la práctica?
No necesitas medir cada gramo ni comer igual en un día de descanso que antes de una carrera larga. Una forma más útil de empezar es mirar la duración e intensidad de tu entrenamiento y cómo te sientes durante la sesión y al recuperarte.
Antes de entrenar
Si vas a hacer una sesión intensa o prolongada, prueba una comida que incluya carbohidratos que toleres bien: avena, pan, tortilla, arroz o fruta, por ejemplo. La cantidad y el momento dependen de cuánto falta para entrenar y de cómo responde tu estómago. Si buscas ideas concretas, en AHF reunimos estos snacks para comer antes de ir al gimnasio.
Después de entrenar
Si terminaste una sesión exigente y volverás a entrenar pronto, comer carbohidratos junto con una fuente de proteína puede ayudarte a reponer energía y cubrir tus necesidades de recuperación. Para aterrizarlo en alimentos cotidianos, consulta nuestra guía sobre qué comer antes y después de correr.
Si entrenas con frecuencia, restringes grupos completos de alimentos o buscas cambiar tu composición corporal, un profesional de nutrición deportiva puede ayudarte a ajustar la alimentación a tu rutina sin perder de vista tu salud.
Comer según lo que entrenas
El nuevo estudio no convierte a los carbohidratos en una receta universal ni demuestra que una dieta baja en ellos sea perjudicial para todos. Sí cuestiona una idea demasiado simple: que puedes recortarlos drásticamente mientras entrenas sin que nada más cambie.
| Tus músculos necesitan energía para trabajar; tus huesos también responden a las condiciones en las que entrenas. Antes de quitar el arroz, las tortillas o la fruta por seguir una regla de moda, vale más preguntarte qué entrenamiento haces, cómo te recuperas y si estás alimentando ese esfuerzo. |
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