Reto sentadillas: porqué las has estado haciendo mal y su forma correcta
Uno de los ejercicios básicos que los profesores de educación física enseñan desde la primaria son las sentadillas, una actividad sencilla y rápida de aprender que consiste en doblar las piernas en movimiento para sentarse, pero ¿qué tan efectivas resultan? ¿Has pensado que podrías estar haciéndolas de forma incorrecta?
Los errores durante las sentadillas pueden causar lesiones en la espalda y cuello principalmente y los más comunes son descender con el peso hacia adelante, lo que causa que los talones se levanten o bien, desplazar las rodillas mientras se realiza el movimiento. Ambos comprometen la estabilidad de la cadera y espalda baja.
Reto sentadillas: ¿sabes hacerlas bien?
Este nuevo reto que circula por las redes sociales se trata de hacer sentadillas frente a la pared, de esta forma se empezarán a hacer notorios los errores y vicios que se tienen al hacerlas de dos formas: o la cabeza se pega contra la pared o bien, es imposible mantener el equilibrio y la mala técnica te llevará al suelo.
Working wall facing squats with the JH kids this morning! Emphasis on mobility and stability! pic.twitter.com/3LNbsxiAdB
— Justin Ratcliff (@CoachRat60) July 29, 2019
Puede pasar que la frente o la nariz lleguen a tocar la pared, eso indica que uno está inclinando el torso demasiado hacia delante y hay que intentar evitarlo. Las rodillas tampoco pueden rozar el muro, eso significaría que estamos adelantando una articulación que solo debería rotar, no moverse de su sitio.
Ambos resultados son prueba que la flexibilidad, la fuerza y la técnica son las incorrectas para hacerla correctamente y es necesario volver a aprender a cómo hacerla y evitar de nuevo esos errores.
Técnica correcta para las sentadillas
Para evitar lesiones graves es necesario aprender la técnica correcta para realizar una sentadilla y aplicarla cada vez que la rutina lo exija, ya sea con peso o sola:
Posición inicial
Con las piernas separadas, los tobillos alineados con los hombros, los pies bien pegados al suelo y las puntas ligeramente hacia fuera, esa es la posición inicial en la que se tiene que empezar la sentadilla tradicional.
Descenso
Para descender, los glúteos y el tronco de forma vertical, se tiene que flexionar las rodillas de forma natural hasta que el muslo se sitúe paralelo al suelo.
Sin embargo, si ya se domina la técnica y el reto del wall facing squat resulta sencillo se pueden intentar otros que se centran en ese ejercicio, por ejemplo, hacer sentadillas durante 30 días a diario. Puede que suene sencillo, pero hay un truco: se tiene que incrementar el esfuerzo paulatinamente, ya sea aumentando el número de repeticiones o el tiempo.
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El incremento puede ser por tiempo, se trata de hacer sentadillas por 10 segundos el primer día y cada día ir aumentado el tiempo hasta llegar al día 30 realizando sentadillas por 5 minutos seguidos. Por repeticiones intenta hacer 50 sentadillas el primer día, y cada día ir aumentando 10 hasta llegar a hacer 200 para el final del mes.
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