Los 6 ejercicios más efectivos para marcar tu abdomen según la ciencia
En ocasiones las personas dejan de ejercitarse porque no ven avances, sobre todo en la parte más complicada de fortalecer, el abdomen. veces se hace más grande, duro y parece no disminuir su tamaño, cuando generalmente se busca lo contrario, tener un six pack. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdomen para conseguir resultados pronto? Un nuevo estudio realizado en la Universidad de San Diego puede tener la respuesta.
La investigación se realizó con una muestra de 30 personas, hombres y mujeres de 20 a 45 años, quienes hicieron diferentes ejercicios de abdomen, con aparatos y sin ellos, con el objetivo de encontrar los más efectivos y los que causan mayor estimulación a los músculos rectos abdominales y oblicuos. Conoce más en 8 reglas para tener un abdomen marcado
Los mejores ejercicios para marcar tu abdomen
Para encontrar cómo el ejercicio estimula el abdomen con cada una de las rutinas, las personas tuvieron que hacer series de las abdominales tradicionales, modificadas, utilizando las barras y aparatos que se utilizan en casa y en el gimnasio. La actividad muscular fue monitoreada con un equipo de electromiografía.
Con estos datos, el Dr. Peter Francis, miembro del laboratorio de Biomecánica en la Universidad de San Diego, encontró que los mejores ejercicios fueron las abdominales de bicicleta, sobre una pelota de ejercicio o yoga y la silla del capitán o silla romana.
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En el caso de la pelota de ejercicio, a pesar de que se encontró que la estimulación en los músculos rectos abdominales y oblicuos era menor, también genera menos movimientos para los músculos de las piernas y la espalda baja, haciéndolo más enfocado a la parte media del cuerpo y uno de los mejores para tonificar.
El Top 10 para tener un six pack
Estos resultados demostraron que para poder obtener un abdomen, no sólo fuerte sino tonificado y menor, no es necesario comprar aparatos para la casa que podemos ver en los infomerciales, sino una buena rutina enfocada en obtener grandes resultados.
El Dr. Peter Francis sugiere escoger los mejores ejercicios en una sesión diaria de 5 minutos, y si causa molestias en la espalda baja, buscar una variante para evitar lesiones a largo plazo.
Los 6 mejores
1. Maniobra de bicicleta: Acostado boca arriba con las manos detrás de las orejas, levanta las rodillas de manera que las pantorrillas queden paralelas al piso a 90 grados , sin bajarlas. Estira una de las piernas, levanta la cabeza y haz el crunch alternando las piernas estiradas por conteo, una después de la otra.
2. Silla del capitán: Para realizar este ejercicio necesitas una silla romana (un respaldo, dos reposabrazos y dos rieles laterales). Con las piernas suspendidas y el cuerpo recargado en la silla, dobla las rodillas para que queden paralelas con la cadera y luego baja lentamente.
3. Abdominales en una pelota de ejercicio: Siéntate sobre la pelota con las piernas frente al cuerpo, las rodillas flexionadas y pies sobre el suelo; mueve después la cadera hacia enfrente hasta que la espalda quede recostada sobre la pelota. Con las manos entrelazadas atrás de la nuca, realiza el crunch para realizar el trabajo abdominal.
4. Abdominales con las piernas verticales: Acostado boca arriba, levanta las piernas y estíralas a la altura de la cadera; levanta la cabeza con las manos entrelazadas detrás de la nuca y haz un movimiento descendente lento.
5. Torso Track: Utilizando el banco inclinado y el uso de ligas este ejercicio consiste en hacer el crunch abriendo los brazos mientras te levantas.
6. Abdominales con los brazos estirados: En la posición de la abdominal tradicional, realiza el ejercicio con los brazos estirados sobre la cabeza.
Top 13 de ejercicios para el abdomen que resultaron más efectivos
- Crunches invertidos
- Abdominales levantando las piernas
- Ab Roller
- Planchas
- Abdominales tradicionales
- Abdominales con ligas
- Ab Rocker
Éstas solamente son algunas de las más recomendadas por la ciencia; sin embargo, el mejor resultado se puede obtener con una rutina especializada por un entrenador que estará al tanto de tus objetivos y sobre todo, depende de tu constancia, dedicación y tu dieta. Conoce más en: La dieta quema-grasa que necesitas para iniciar el año con un six pack
