fbpx

¿Qué vitaminas necesita tu cuerpo, para qué y dónde obtenerlas?

¿Para qué sirven las vitaminas, cuántas son y cuáles necesitas? Lee esta guía básica para conocer por qué son necesarias y en dónde encontrarlas
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

¿Qué vitaminas necesitas? Una dieta sana y equilibrada es recomendable en cualquier momento y etapa de nuestra vida, pero las necesidades vitamínicas pueden variar en función de nuestra edad, ya que nuestro organismo va cambiando. Las vitaminas no aportan energía al organismo, es decir, son nutrientes acalóricos.

Por este motivo, en una dieta hipocalórica o adelgazante, no hay que reducir el aporte vitamínico. Pero antes les quiero explicar qué son las vitaminas. Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente, y se dividen en dos grandes grupos:

  • Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos (A, D, E y K).
  • Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos (Grupo B 1, 2, 3, 6, 12 y C.

Vitamina A

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos, esencial para el desarrollo celular , ayuda al sistema inmune. Es fundamental para la visión, el retinol contribuye a mejorar la visión nocturna y también es antioxidante. Se encuentra en los lácteos: leche, mantequilla y queso, vegetales: zanahoria, brócoli, col y espinacas, frutas como: melón, durazno y mango. Alimentos de origen animal: res, pollo, pavo y pescado.

Vitaminas B 

(tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico)

Tiamina B1

Interviene en la transformación de los alimentos en energía, absorción de glucosa por parte del sistema nervioso. Se encuentra en: carne de cerdo, lomo, jamón serrano, pistaches, habas, avellana, hígado, tocino, maíz, pan integral, higos secos, ciruelas secas, ajo, pastas, sesos, ostras, galletas, coliflor, alcachofa, langosta, huevo, papá, champiñón, pasas.

Riboflavina B2

 Interviene en la transformación de los alimentos en energía, ayuda a conservar una buena salud visual, conserva el buen estado de las células del sistema nervioso, interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas). Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado, complementa la actividad antioxidante de la vitamina E. Alimentos rico en: Maíz, espinacas, lentejas, carne de res, yogurth, chocolate, queso, sardina, almendra, leche, salmón, pollo y garbanzos.

Niacina B3 

Ayuda en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono, mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina y la riboflavina, mejora el sistema circulatorio, mantiene la piel sana, mantiene sanas las mucosas digestivas y estabiliza la glucosa en sangre. La encuentras en: cacahuate, atún, pollo, bacalao, cordero, jamón, puré de papa, mollejas, queso manchego, queso de cabra, cabrito y merluza.

Piridoxina B6

Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía, interviene en el proceso metabólico de las proteínas, mejora la circulación general, ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago, mantiene el sistema nervioso en buen estado, mantiene el sistema inmune, interviene en la formación de hemoglobina en sangre, es fundamental su presencia para la formación de niacina. Ayuda a absorber la cobalamina. Alimentos ricos en: sardinas, salmón, langosta, nueces, lentejas, garbanzos, hígado, plátano, pollo, atún, trucha, carne de cerdo, aguacate, maíz, ajo, arroz, pastas, pistaches, ciruelas y coliflor.

Cobalamina B12

 Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas, interviene en la formación de glóbulos rojos, mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas, participa en la síntesis de neurotransmisores, es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía, ayuda a mantener la reserva energética de los músculos, interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune, es necesaria para el metabolismo del ácido fólico. En alimentos como: vísceras de animal, hígado de ternera, hígado de cerdo, riñones de cordero, carne de res, cordero, almejas, caballa, sardinas, salmón, queso y huevo.

Vitamina C

Antioxidante, mejora la visión, antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo. Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes, reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II, disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares, tiene propiedades antihistamínicas, ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis, es imprescindible en la formación de colágeno, aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes. Alimentos ricos en vitamina C: fresas, cerezas, naranjas, toronjas, limones y limas, papaya, kiwi, grosella, pimiento morrón, guayaba, col de bruselas, jitomate, brócoli.

Vitamina D

 El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Participa en el crecimiento y maduración celular y fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones. La luz solar realiza la fijación y absorción. Alimentos ricos como: salmón, sardinas, bacalao, ostras, hongos y setas, lácteos y cereales generalmente enriquecidos y huevo.

Vitamina E 

Antioxidante natural, mantenimiento del sistema inmune saludable, protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.  Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas). Previene la trombosis, es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo, promueve la cicatrización de quemaduras, protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C, protección contra la anemia. Se encuentra en: avellanas, almendras, cacahuates, semillas de girasol, pistaches, aguacate, espárragos y aceite de olivo.

Vitamina K

 Ayuda a la coagulación sanguínea, participa en el metabolismo óseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. Alimentos donde la consumes: apio, tomates deshidratado, arándanos, col rizada, repollo, moras, espinacas, brócoli, cebollas, ciruelas pasa y coles de bruselas.

Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que se consumen en la dieta basada en nuestras necesidades. El cuerpo también puede producir vitaminas como la D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.

Cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede tener problemas de salud. Por ejemplo, si no se recibe suficiente vitamina C en el organismo, se podría desarrollar anemia. Existe una recomendación de consumo específica que suele ser bastante pequeña y está ajustada a características y situaciones como sexo, edad, embarazo o lactancia. Sin embargo, y a pesar de necesitar mínimas cantidades vitamínicas, si no mantenemos una alimentación completa y muy variada tomando de todos los grupos de alimentos, desarrollar carencias, signos, síntomas y enfermedades.

Es importante considerar que tanto consumimos alimentos procesados, como demasiada bollería industrial o si te saltas comidas podrías acabar con sobrepeso o con una pésima nutrición, y con una gran carencia de vitaminas, ya que son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos en su naturaleza y nos resultan absolutamente imprescindibles para la vida. Evita a los alimentos procesados y de ciertos condimentos, como las salsas y los alimentos fritos, que solo te proporcionarán calorías vacías.

No existe alimento que posea todas las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo y tampoco hay ningún alimento que no posea ninguna. Hay vitaminas que están más extendidas que otras en la naturaleza y se encuentran presentes en muchos alimentos y otras que se concentran en un grupo más reducido.

La importancia del equilibrio

Cada uno de estos componentes realiza funciones concretas y específicas, que son irremplazables. Por este motivo, si se produce un desajuste en sus niveles (hipo o hipervitaminosis) o existe una ausencia de las mismas (avitaminosis) el organismo no trabaja bien y se producirán alteraciones. La mayoría de las vitaminas funcionan, entre otras cosas, como cofactores o co-enzimas de reacciones químicas. Es decir, son elementos imprescindibles para que esa transformación, minúscula pero constante, tenga lugar en nuestros órganos.

Nuestro cuerpo requiere un incremento de estas vitaminas en situaciones especiales y te recomiendo que sean controladas médicamente; en el mercado existen múltiples opciones de suplementos vitamínicos, que deberán ser prescritos por un médico, ya que su ingesta abusiva también resulta perjudicial para la salud.

Mientras más temprana tu edad consideramos que es la etapa ideal para comenzar una rutina de buenos hábitos alimenticios. 

Recomendaciones sobre las vitaminas

  • El cuerpo necesita minerales y proteínas para el desarrollo de la masa muscular
  • Lo mejor será ingerir grasas de origen vegetal y aumentar el consumo de hierro, de vitaminas B y C, con el objetivo de fortalecer el sistema inmunológico
  • Conforme pasan las etapas de la vida, la elasticidad de nuestra piel y preservar el buen estado de la dermis dependerá de las vitaminas A y E
  • El sistema inmunológico y el nervioso funcionan gracias a las vitaminas del grupo B, la vitamina C
  • El buen funcionamiento de tu cuerpo también se da gracias a la vitamina A (incluyendo zinc, calcio, fósforo, hierro y magnesio que son minerales)
  • Para proteger los huesos como es debido tendrías que tomar vitamina D
  • Si buscas proteger la salud de tu corazón y sus vasos sanguíneos necesitarás ácido fólico y vitamina B12
  • Asimismo, si quieres tener la mejor protección cancerígena y antioxidante, necesitarás vitaminas A, C, D y E
  • Los alimentos ricos en antioxidantes previenen el efecto de los radicales libres que son los culpables del envejecimiento prematuro de las células
  • Es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas A y D para combatir la osteoporosis

Además de todo esto, algunas vitaminas son muy sensibles a las condiciones ambientales y pueden desactivarse dejando de ser útiles para nuestro cuerpo. La incidencia directa de la luz solar, el calor o incluso la propia solubilidad de algunas, hace que se puedan degradar antes o durante su ingesta. Además consumo de alcohol, tabaco o diferentes drogas incluyendo cafeína, pueden generar un elevado gasto vitamínico, lo que conviene tener en cuenta a la hora de elaborar la dieta diaria. Procura cuidar tu cuerpo en cada oportunidad ya que es el único lugar que tienes para vivir.

“La fe y la oración son las vitaminas del alma, el hombre no puede vivir en la salud sin ellos.”

¡Sígueme en mis redes sociales! Comparte, comenta y regálame un like en Facebook e Instagram:

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Equilibrio es tener la cantidad correcta ☀️🙌🏻 Ni demasiado ni muy poco, lo que conduce a la armonía o uniformidad. Búscalo & hazlo parte de tu día a día como lo hago con mi @activiamx shot —————————————————— Recuerda que la firmeza física que te mantiene sobre tus pies radica en tu equilibrio, tu peso entre ambos lados de tu cuerpo, el equilibrio va de adentro hacia afuera, comer bien, tomar agua, hacer ejercicio & descansar 🧘🏻‍♀️ Para iniciar con todo esta semana te quiero recomendar un shot, elige entre los cinco sabores diferentes por la mañana junto con tu rutina de ejercicio para brindar salud a tu sistema digestivo —————————————————— Hoy elegí frambuesa, arándano & moringa 🌿 Un shot con el doble de probióticos, cuando el equilibrio de nuestra microbiota intestinal se pierde predominan las bacterias dañinas, el organismo empieza a presentar síntomas como diarrea, gases, estreñimiento e inflamación ¡No lo normalices & mejora tus hábitos! . . . . . . . . #balance #fitness #healthylifestyle #activiashotdiario #nutralexa

Una publicación compartida por 𝐍 𝐔 𝐓 𝐑 𝔸 𝕃 𝔼 𝕏 𝔸 (@nutralexa) el

Nutralexa

Nutralexa

Nutralexa

Nutralexa

ARTÍCULOS RELACIONADOS: