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El secreto más sencillo para comer más sano: fíjate en los colores

Aunque puedes complementar tu dieta con píldoras, la principal aportación de vitaminas y minerales debe provenir de los alimentos y los colores son un excelente indicador para variarlos
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La dieta tradicional para una persona que levantan pesas suele darle mucha importancia a las proteínas, pero le pone muy poca o ninguna atención al consumo de frutas y vegetales, lo cual es un error, de acuerdo con lo que nos dice Jackie Berning, especialista en Acondicionamiento Físico de la Universidad de Colorado, en Estados Unidos: “La mayor parte de las vitaminas en tu dieta provienen de frutas y vegetales. No puedes eliminar un grupo alimenticio, pues si lo haces, estás prescindiendo de una cantidad importante de los nutrimentos que necesitas para mantenerte saludable y tener buen desempeño”.

Toma tus vitaminas

Berning hace notar de inmediato que las vitaminas y los minerales no juegan un papel directo en el desarrollo muscular, pero “tienen una participación directa en todos los procesos del metabolismo, que te permiten fabricar el tejido muscular”.

Las vitaminas y minerales contribuyen al buen funcionamiento de tu sistema inmunitario, ayudan a tu cuerpo a convertir el alimento en energía y juegan un papel determinante en la elaboración de proteínas. Son guardianes microscópicos, cuya labor consiste en garantizar que tu cuerpo funcione sin ningún problema.

Flexiona ese músculo

¿Cómo saber si estás tomando la dosis recomendada diaria de vitaminas y minerales? Bueno, según lo que dice Berning no tienes que rastrear cada miligramo: “Mi meta no es que despiertes por la mañana preguntándote si tomaste suficiente niacina. Lo que hacemos los dietistas es elaborar un plan alimenticio para hacerlo sencillo”.

Comiendo una gran variedad de alimentos, particularmente granos enteros, frutas y vegetales, dispondrás de todas las vitaminas y minerales que necesitas para desarrollar tus músculos de manera efectiva.

Trabajando de 5 a 9

La Asociación Americana para la Nutrición recomienda de 5a 9 porciones de frutas y vegetales diarias. Quizás pienses que cinco es una meta ambiciosa, pero la palabra importante aquí es “porción”. Las porciones son mucho más pequeñas de lo que puedas pensar.

Una fruta de tamaño mediano es una porción, así como una taza de la mayoría de frutas y vegetales. Una taza de lechuga es una sola porción, así que una ensalada grande, por lo general, representa 2 ó incluso 3 porciones.

Comer cinco porciones al día es un buen comienzo para llevar una dieta balanceada y saludable, pero aquí la clave consiste en la variedad para abarcar toda la pirámide nutricional.

¿Tu dieta pasa la prueba de los colores?

Asegúrate de incluir diariamente en tu dieta vegetales de hojas verdes, así como frutas y vegetales de color rojo o naranja, sin olvidar las de color morado o azul. Cada fruta, vegetal o grano entero, aporta una combinación diferente de minerales y vitaminas.

Cuando consumes frutas y vegetales no sólo es importante para tus músculos la cantidad que tomes, sino también la clase de alimentos. Berning recomienda consumir una gran variedad de alimentos después de la sesión de ejercicios, mientras todavía dura el estímulo a los músculos.

Frutas y vegetales, los mejores suplementos

¿Necesitas un suplemento vitamínico y mineral? Aunque un suplemento podría parecer una solución adecuada, es mejor satisfacer todas tus necesidades de nutrición comiendo alimentos enteros.

Berning comenta: “Esto es lo que les digo a mis atletas acerca de los suplementos; éstos son precisamente para complementar la dieta, pero no son la dieta en sí”.

El hecho de comer una gran variedad de frutas, vegetales y granos enteros significará para ti una vida más saludable, y te ayudará a desarrollar músculos más grandes y fuertes.

Vitaminas y minerales famosos

Vitamina A. Promueve tener una vista saludable y el crecimiento de las células. Lo contiene el hígado, los vegetales de hojas verdes, así como las frutas y vegetales de color naranja o rojo.

Vitamina B. Ayuda a convertir el alimento en energía, fortalece el sistema inmunitario y promueve la salud del corazón.

Vitamina C. Sirve aproximadamente para 300 funciones, y eso incluye estimular el sistema inmunitario y disminuir la presión arterial. Se encuentra principalmente en los cítricos.

Vitamina D. La luz solar promueve la producción de vitamina D, que funciona en combinación con el calcio para formar huesos y dientes.

Vitamina E. Protege a las células de los efectos nocivos de los radicales libres. Se encuentra en los vegetales, aceite de linaza, granos enteros, vegetales de hojas verdes y en las nueces.

Fierro. Es vital para la formación y funcionamiento de las células rojas de la sangre. Se encuentra en la carne roja, productos de granos, pollo y pescado.

Calcio. Sirve para construir dientes y huesos fuertes. Se encuentra en los productos lácteos, el brócoli y la col.

Potasio. Permite que los músculos se contraigan. Se encuentra en las frutas, vegetales y jugos.

Sodio. Trabaja en combinación con el potasio para regular la cantidad de agua que hay en el cuerpo, y mantiene el corazón bombeando.

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Lidya Ramos

Lidya Ramos

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