Terminas de cenar a las ocho de la noche. Al día siguiente, a mediodía, tu app celebra que llevas 16 horas de ayuno. ¿Acabas de activar la autofagia? Si el último video que viste decía que hacen falta 24 horas, ¿quién tiene razón?
En humanos todavía no se ha demostrado un número de horas de ayuno que active la autofagia. Tus células ya realizan este proceso como parte de su mantenimiento habitual. Lo que se investiga es cuánto puede cambiar esa actividad con el ayuno, en qué tejidos y bajo qué condiciones. Una revisión publicada el 28 de octubre de 2026 en Biochemical Society Transactions explica por qué los estudios en animales y los datos en personas todavía cuentan historias distintas.
¿Qué es la autofagia y qué tiene que ver con el ayuno?
Imagina que una célula tiene un taller de reciclaje. Ahí desarma las proteínas y otras partes que ya no funcionan bien, y recupera materiales que puede volver a utilizar. Ese trabajo forma parte de la autofagia. Algunas señales, como la disponibilidad de nutrimentos, pueden modificar la actividad del taller. Por eso se estudia qué ocurre cuando pasamos un tiempo sin comer.
El detalle está en cómo se mide. Encontrar más cantidad de una proteína relacionada con la autofagia podría indicar que el reciclaje se aceleró o que algo se acumuló porque una etapa posterior se hizo más lenta. Para distinguir esas posibilidades, los investigadores intentan medir el flujo autofágico, es decir, el ritmo al que los materiales avanzan por el proceso de degradación. Y lo que se mide en ciertas células de la sangre solo habla directamente de esas células.
¿Cuántas horas de ayuno se necesitan para activar la autofagia?
¿El ayuno de 16 horas activa la autofagia?
El ayuno 16/8 describe un horario. Pasas 16 horas sin comer y concentras las comidas en las ocho restantes. Si cenas a las ocho y comes al mediodía del día siguiente, cumpliste ese horario. El reloj te da el tiempo transcurrido. Para saber cómo cambió la autofagia en tus tejidos harían falta mediciones biológicas. Los estudios disponibles no han validado las 16 horas como umbral.
¿Y si ayuno 24, 36 ó 48 horas?
Un estudio con biopsias musculares tomó muestras a las 2, 12, 24 y 36 horas después de una comida estandarizada. A lo largo del ayuno, el equipo observó cambios modestos en algunos marcadores del músculo, con diferencias entre las personas entrenadas y las que no lo estaban. Las horas en que se toma una muestra son parte del diseño del estudio. Por sí solas, no indican cuándo cambió el ritmo de reciclaje celular. Tampoco hay evidencia para fijar las 48 horas como umbral general.
Qué encontró un estudio de seis meses en humanos
Un análisis exploratorio publicado en The Journal of Physiology incluyó a 121 personas adultas con obesidad. Se compararon tres grupos durante seis meses. Uno recibió atención habitual, otro siguió una restricción calórica y el tercero combinó ayuno intermitente con horarios restringidos de comida. Esta vez se midió el flujo autofágico en un tipo de células de la sangre.
- A los dos meses, las diferencias entre grupos en el cambio respecto al inicio no fueron estadísticamente significativas.
- A los seis meses, un análisis posterior detectó una diferencia entre el grupo de ayuno y el de atención habitual (p = 0.04). Dentro del grupo de ayuno, el aumento respecto a su propio punto de partida no fue estadísticamente significativo.
La pregunta que queda abierta es si la diferencia se debió al horario de las comidas, a la reducción de calorías o a la combinación de ambas. El estudio comparó cambios a lo largo de meses. Para responder a la pregunta del reloj se necesitaría un diseño que midiera el flujo a distintos tiempos dentro de un ayuno.
Dos promesas sobre la autofagia que conviene revisar
«Si ya estoy en cetosis, ya activé la autofagia»
La cetosis implica que el cuerpo produce más cuerpos cetónicos, que puede usar como combustible. La autofagia describe el reciclaje de componentes dentro de las células. Durante un ayuno pueden cambiar varias cosas a la vez, pero una medición de cetonas no te dice a qué ritmo se están degradando y reciclando componentes celulares.
«Si aumenta la autofagia, viviré más»
Entre medir un cambio en células de la sangre y demostrar que alguien vivirá más hay un salto grande. Para sostener esa promesa harían falta estudios en humanos que midieran resultados de salud a largo plazo. Si llegaste al tema por interés en la longevidad, en AHF también explicamos cómo reconocer un esfuerzo moderado con la prueba del habla.
¿Vale la pena alargar el ayuno para buscar más autofagia?
Con la evidencia actual, no hay una duración demostrada que justifique prolongar el ayuno con ese objetivo. Además, el ayuno intermitente puede ser inadecuado durante el embarazo o la lactancia y para personas con un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes diabetes, especialmente si usas insulina u otros medicamentos que pueden bajar la glucosa, consulta con tu equipo de salud antes de cambiar tus horarios de comida.
Si la idea de sumar horas te deja sintiendo que debes compensar cada vez que comes algo que disfrutas, en AHF hablamos de cómo encajar esos alimentos en una rutina cotidiana.
La próxima vez que veas una cuenta regresiva para «activar la autofagia», fíjate en qué respalda la cifra. ¿Se midió el proceso en personas? ¿En qué tejido? ¿A lo largo de un mismo ayuno o después de meses? Esas preguntas ayudan a distinguir lo que se investigó de lo que se promete en pantalla.
| ¿Qué cifra te han recomendado para activar la autofagia: 16, 24 ó 48 horas? Cuéntanos en los comentarios dónde la viste y qué otra afirmación sobre el ayuno te gustaría que revisáramos en American Health&Fitness. |
