La rutina que convirtió a Chris Evans en Capitán América
Capitán América es uno de los personajes más famosos del Universo Cinematográfico de Marvel, mucho de ello gracias a su estado físico, todo natural y logrado a partir de un régimen de entrenamiento que llevó Chris Evans a lo largo de una década para poder interpretar al llamado “trasero de América”.
Y aunque Chris Evans ya había interpretado otros papeles que le pedían estar en forma –como los 4 Fantásticos–, para este proyecto cinematográfico de al menos 8 películas en una década el actor tuvo que acrecentar el tamaño de sus músculos con una variedad de ejercicios de levantamiento de pesas y agilidad con una dieta alta en proteínas.
“Para estas películas se tomaron aproximadamente tres meses de entrenamiento, y no me emocionaba hacerlos. Siempre me ha gustado ir al gimnasio, pero estas no eran sesiones normales, generalmente vomitaba, eran brutales, absolutamente brutales” explicó Chris Evans.
De Chris Evans a Capitán América
El entrenamiento del actor fue realizado por Simon Waterson, uno de los entrenadores más famosos de Reino Unido, el objetivo principal en esos tres meses era un crecimiento de la masa corporal sin subir los niveles de grasa o tener una lesión seria. No obstante, conociendo sus secretos puedes agregarlo a tu rutina semanal sin sufrir de más como le ocurrió al Capitán América.
La rutina de Evans consistía en entrenamientos específicos para cada parte del cuerpo, una por día, con un peso alto y un número bajo de repeticiones, además de muchos ejercicios utilizando el mismo peso del actor sin olvidar la rutina de pierna, pues ahí se encuentran los músculos más fuertes de todo el cuerpo, los glúteos y los muslos.
La rutina de Capitán America
Chris Evans realizó esta rutina con un promedio de 3 sets de 6 a 8 repeticiones con el máximo peso posible para aumentar la masa muscular durante tres meses todos los días. Si tu entrenamiento no es tan intenso, puedes inspirarte en ella para ganar musculatura y hacer los mismos movimientos que el Cap:
Día 1: Piernas
Las piernas siempre se trabajan el primer día, ya que dan fuerza adicional para los otros músculos de soportes, además de crear niveles naturales de testosterona para que se durante el resto de la semana se optimice el proceso de construcción de músculo. El resto de días pueden variar según tu calendario. Los ejercicios a realizar son:
- Salto de caja
- Extensión de pierna
- Desplantes
- Sentadillas
- Press de pierna
- Tejedora
- Levantamiento de pantorrillas de pie
Día 2: Pecho
- Lagartijas con peso
- Bench Press
- Press de pecho inclinado
- Cristos
- Bench Press con mancuernas
- Press de pecho inclinado con mancuernas
Día 3: Espalda
- Pull Ups
- Pull Down lateral
- Barbell Row
- Row con mancuernas
- Peso muerto
Día 4: Descanso
Día 5 : Hombros
- Press de hombros
- Press de hombros con mancuernas
- Levantamiento lateral
- Levantamiento frontal
- Encogimiento de hombro con barra
- Encogimiento de hombro con mancuerna
Día 6: Brazo
- Cristo en barra
- Fondos
- Curl con barra
- Skull Crushers
- Curl con mancuerna
- Pushdown de tricep con ambos agarres
- Predicador
- Extensión de tríceps
- Curl de muñecas
Día 7: Descanso
Alimentación y cardio
Uno de los puntos más importantes es que a pesar de lo demandante que significan ciertas escenas de las películas de Marvel, Chris Evans se mantuvo fuera de los ejercicios de cardio y para quemar grasa realizaba entrenamientos de circuito que aumentaban su resistencia.
Su alimentación se centró en consumir 2 gramos de proteína por cada kilo de su peso. Esto solamente se puede lograr comiendo mucho pollo, con casi 6 comidas al día acompañadas de malteadas de proteína bajo en carbohidrato, nueces, yogurt griego bajo en grasa, plátano, pescado, carne y vegetales de hojas verdes.
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