Pones el despertador a las seis y media, pero a medianoche sigues viendo el celular. Si te suena familiar, quizá ya te has preguntado qué pasaría si apagaras la luz un poco antes. ¿Tendrías más energía al día siguiente? ¿También cambiaría algo en tu peso?
Si alguna vez has pensado en dormir temprano para bajar de peso, un estudio de la Universidad de Nueva York aporta un dato interesante. Entre adultos con prediabetes que solían dormir poco, conciliar el sueño más temprano se relacionó con una mayor pérdida de peso durante ocho semanas. El vínculo apareció en un análisis posterior y, por sí solo, no permite decir que adelantar el sueño haya causado ese cambio.
¿Qué encontró el estudio sobre dormir temprano y bajar de peso?
El ensayo publicado en Nursing Research incluyó a 196 adultos de 21 a 64 años con prediabetes que dormían habitualmente menos de seis horas y media por noche. Durante ocho semanas, ambos grupos recibieron orientación sobre alimentación, actividad física y manejo del estrés. Uno de los grupos recibió además sesiones para mejorar sus hábitos de sueño y adelantar poco a poco la hora de acostarse.
Ambos grupos durmieron más y perdieron peso. La diferencia en pérdida de peso entre los grupos no fue estadísticamente significativa. Las personas que recibieron orientación adicional sobre sueño reportaron una mayor mejoría en la calidad de su descanso y menos somnolencia durante el día. En el principal indicador de glucosa, tampoco se observó una diferencia significativa entre los grupos. Resultados del ensayo.
¿De dónde salen los 0.6 kg?
Al analizar a los participantes en conjunto, los investigadores observaron que por cada hora que se adelantó el inicio del sueño hubo alrededor de 0.6 kg más de pérdida de peso a lo largo de ocho semanas. La asociación se mantuvo al tener en cuenta cuánto durmieron y a qué grupo pertenecían. El dato se refiere a la hora en que se quedaron dormidos. Puedes meterte a la cama a las diez y seguir despierto a las once.
El sorteo del ensayo decidió quién recibía las sesiones sobre sueño. Cuánto adelantó cada persona la hora de quedarse dormida se analizó después, junto con el cambio de peso. Así, otros cambios en la rutina podrían haber contribuido al resultado. El estudio tampoco permite saber si se observaría la misma relación en personas que ya duermen lo suficiente o que no tienen prediabetes.
Dormir más y dormir más temprano son dos cambios distintos
Si normalmente duermes de medianoche a las seis y empiezas a hacerlo de las once a las seis, adelantas tu horario y sumas una hora de sueño. Si también adelantas una hora el despertador, cambias el horario y sigues durmiendo seis horas. Hay una tercera pieza que vale la pena observar: la regularidad. Dormir siete horas cada noche con horarios muy distintos da una rutina diferente a la de acostarte y despertar más o menos a la misma hora. Como referencia, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan entre siete y nueve horas de sueño por noche para los adultos. Guía sobre la duración del sueño.
¿Qué tiene que ver el reloj biológico?
Los ritmos circadianos son ciclos internos de unas 24 horas. La luz y la oscuridad ayudan a sincronizarlos, y esos ritmos influyen en cuándo te sientes alerta o te empieza a dar sueño. Si alargas la noche, también puedes pasar más tiempo bajo luces intensas o acabar cenando más tarde. Los investigadores plantean que quedarse dormido antes podría reducir las ocasiones de comer de madrugada. Esa es una posible explicación que el ensayo dejó abierta.
Cómo probar un horario de sueño más regular
Empieza con una pregunta sencilla. ¿A qué hora te quedas dormido de verdad? Durante una semana, anota la hora aproximada a la que te dormiste, cuándo despertaste y cómo te sentiste al día siguiente. Si descubres que se te hace tarde casi todas las noches, prueba con estos ajustes:
- Mantén una hora de despertar parecida. Elige una que puedas sostener y que te permita reservar suficiente tiempo para dormir.
- Adelanta un poco tu rutina de noche. Si te resulta viable, empieza a bajar las luces y deja el celular unos 15 minutos antes de lo habitual. También puedes evitar el café al final de la tarde si notas que te quita el sueño.
- Fíjate en cómo amaneces. Observa si te resulta más fácil dormirte y si tienes menos sueño durante el día.
Si lo que te mantiene despierto es una molestia física, en American Health&Fitness® también hablamos de cómo se relacionan el insomnio y el dolor. Si quieres sumar movimiento a tu rutina, puedes empezar con nuestra guía de cardio de intensidad moderada.
¿Vale la pena acostarse más temprano?
Si tus noches suelen quedarse cortas, adelantar un poco la rutina puede darte más tiempo para descansar. En este estudio, las personas que recibieron orientación sobre sueño reportaron menos somnolencia durante el día, mientras que la relación entre el horario y el peso sigue siendo una pregunta abierta.
| ¿Qué es lo que más te cuesta por la noche: dejar el celular, desconectarte del trabajo o mantener un horario parecido el fin de semana? Cuéntanos en los comentarios. |
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