10 cosas que debes saber antes de correr tu primera carrera de 5K
La carrera de los 5k es una de las famosas para realizar, ya que su preparación requiere de menos semanas que un medio maratón o bien uno completo y es perfecto para quienes inician en el running y quieren comenzar a ganar medallas como corredores.
Sin embargo, subestimar esta competencia por su distancia es un error, pues el esfuerzo físico y la dedicación que requiere te pueden llevar al límite y deberás tener la fortaleza mental y la preparación adecuada para competir contra ti mismo y superarte.
10. Corre distancias distintas
Aunque tu objetivo sean los 5 km no tienes que correr únicamente esa distancia. Lo importante es aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia. Así que, además de los 5 km, haz tramos de 2 km y si puedes, de más de 5k. Este entrenamiento te permitirá ganar fuerza y velocidad.
9. Realiza intervalos de velocidad
Una buena preparación te ayudará a hacer 5k a alta velocidad, lo que puede llevar tu rendimiento físico al máximo. Para evitar esto durante la carrera, mientras entrenas realiza intervalos de gran intensidad, de esta manera tu cuerpo irá acostumbrándose, no te faltará oxígeno y te permitirá correr a mayor velocidad.
8. Haz elasticidad para romper la tensión
Antes de la competencia es necesario calentar; sin embargo, con todos los nervios muchas veces lo olvidamos. Llega temprano, sigue tu rutina de calentamiento y si sientes tensión, duplica el número de ejercicios de elasticidad. Con ello liberarás el estrés precompetitivo.
7. Mantenente hidratado, pero no en exceso
Días antes de una carrera de 5k es importante beber electrolitos en abundancia, esto con el propósito de no deshidratarse durante la competencia; no obstante, no es recomendable hacerlo de golpe en los momentos previos ya que te puede dar náuseas e incluso vómito.
6. No empieces rápido, mejor cierra fuerte
A pesar de que esta carrera puede ser rápida por su distancia, lo mejor es empezar con un ritmo moderado para no gastar toda tu energía en los primeros metros. Tener un cierre fuerte en los 5k es la mejor estrategia para cualquier corredor.
5. Come un snack con proteína antes de la carrera
Como una forma de tener un poco de energía previo al inicio de la competencia y solamente si crees que es necesario, puedes comer un snack alto en proteínas antes de iniciar la competencia. Si has entrenado en ayunas o sientes más comodidad al correr sin ingerir alimento alguno, sigue con lo que te da seguridad.
4. Come dos horas antes de la competencia
Lo mejor es no ir con el estómago vacío, ya que a media carrera de 5k puede darte hambre y este es un problema a la larga. Una comida ligera alta en carbohidratos y baja en fibra es la mejor elección y de la misma forma que el punto anterior, si tu hábito te ha funcionado previamente, repítelo antes de la carrera.
3. La carga de carbohidratos no es necesaria
A diferencia de otras competencias, para los 5k no es necesario solamente comer alimentos altos en carbohidratos, eso ocurre cuando las carreras duran más de 90 minutos, el tiempo necesario para quemar por todos nutrientes que se han consumido.
2. Come después de la carrera
Luego de terminar la competencia lo mejor que se puede hacer es tener una comida ligera, pero alta en líquidos y proteína para reponer lo perdido durante los 5k.
1. Utiliza los tenis adecuados para los 5k
Para un mejor rendimiento, lo más recomendable es utilizar los tenis adecuados para correr, uno que pueda mitigar el impacto en las piernas y tobillos, que sean ligeros y te sientas cómodo en ellos.
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Estas solamente son algunas recomendaciones, sin embargo, lo mejor que podemos hacer es entrenar todos los días, midiendo el ritmo logrado cada que corres, escucha a tu cuerpo y siempre mantener los músculos y tendones relajados.
