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Cómo hacer una rutina de cardio completa en 30 minutos

La falta de tiempo no volverá a ser excusa: media hora es suficiente para una rutina de cardio que te haga sudar
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¿Sabías que puedes lograr una rutina de cardio bastante efectiva en tan sólo 30 minutos y romper con la monotonía de la bicicleta estacionaria? Sigue la rutina que te preparó American Health&Fitness diseñada especialmente para hacerte un espacio en tu apretada agenda de trabajo:

Trote en la caminadora de banda sinfín

Esta rutina de cardio completa inicia trotando con una intensidad moderada durante cinco minutos. Esto elevará la temperatura de tu cuerpo, incrementará el ritmo cardíaco, y reducirá la posibilidad de sufrir una lesión.

Rodillas arriba

Dependiendo de qué tan incómodo sea para ti, este ejercicio también se puede hacer abajo de la caminadora de banda sinfín. Mientras vas trotando, levanta las rodillas cuando menos hasta la cintura. Haz este ejercicio durante tres minutos para seguir con tu rutina de cardio completa. Mantén una postura vertical todo el tiempo, y apóyate en la punta de los pies.

Patada con el talón a los glúteos

Realiza este ejercicio debajo de la banda sinfín durante cinco minutos. Exagera el movimiento del trote flexionando las piernas y patea con el talón del pie hacia arriba, de manera que toques la parte posterior del muslo, exactamente en la parte baja de los glúteos. Contrae los músculos que forman la parte posterior del muslo en el trayecto hacia arriba, y siente la sensación de ardor.

Salto tomando impulso desde una posición en cuclillas

Sigue tu rutina de cardio parándote derecho separando los pies más o menos 90 centímetros. Ponte en cuclillas, de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. En esa posición impúlsate hacia arriba dando un brinco en el aire. Recuerda mantener siempre la espalda recta. Este ejercicio aeróbico también es excelente para el desarrollo de las pantorrillas. Realízalo durante dos minutos.

Máquina escaladora

La máquina escaladora simula subir escaleras. Si tienes acceso a una de ellas, elige el programa que más te exija esfuerzo, es decir, con una gran inclinación durante siete minutos. Cuando termines estarás bañado en sudor.

Avienta la pelota hacia arriba

Recuéstate en el piso boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies perfectamente apoyados en el piso. Sujeta la pelota con las dos manos, y apóyala justo sobre el pecho; aviéntala al aire procurando que siga una trayectoria vertical, atrápala y llévala a unos cuantos centímetros por encima del pecho. Repite este movimiento durante dos minutos, tan seguido como te sea posible.

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Abre la tijera mientras caminas, con una barra al hombro

Párate derecho y sujeta una barra utilizando una toma muy abierta. Coloca la barra (puede ser la barra sola o con algunas presa) detrás de la cabeza, recargada sobre la parte superior del músculo dorsal ancho.

Da un paso largo hacia el frente con el pie izquierdo y baja lentamente la rodilla derecha creando un ángulo de 90° en las dos piernas. Impulsándote con la pierna derecha, recupera la posición vertical, y vuelve a juntar los pies. Ahora da el paso hacia el frente con el pie derecho y repite el movimiento. Cuando lo hagas, asegúrate de mantener la espalda recta, y saca el pecho. Repítelo durante dos minutos.

Levantamiento parcial vertical de tronco

Recuéstate en el piso boca arriba con la espalda perfectamente apoyada, los dedos de las manos tocando detrás de la cabeza y las piernas extendidas y levantadas totalmente (la planta de los pies deben apuntar hacia el techo).

Enfocando la mirada directamente hacia arriba, levanta lentamente la cabeza del suelo, los hombros y la parte superior del torso, contrayendo con fuerza el abdomen. Haz este ejercicio durante dos minutos. Por ningún motivo jales hacia arriba con la fuerza del cuello y/o balanceando la cabeza. Estás a un ejercicio más de terminar tu rutina de cardio.

Giro de torso y abdominales estando de pie

Párate y separa los pies a la misma distancia que el ancho de los hombros. Sujeta después una bola medicinal o una pesa a la altura de la cintura. Haz girar el torso a la derecha, al tiempo que te pones en cuclillas, pero mantén la cadera orientada hacia el frente. Estira tu espalda con la pesa, y toca el piso exactamente a un lado de tu pie derecho.

Ponte de pie de nuevo con la mirada hacia el frente, y repite el movimiento del lado izquierdo. Evita inclinarte hacia delante. Recuerda que debes hacer girar el tronco, no la cadera. Haz este ejercicio durante dos minutos.

Para que la rutina de cardio de 30 minutos tenga efecto sobre tu cuerpo, no descanses entre un ejercicio y el siguiente, excepto cuando estés preparándote para hacer la siguiente dinámica. Si necesitas recuperarte o beber algo, hazlo rápidamente, y luego regresa a tu sesión de ejercicios. Podrás ver los resultados en muy poco tiempo

Redacción American Health&Fitness

Redacción American Health&Fitness

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