Alimentarte de forma ligera y saludable no significa que dejes de disfrutar de una buena comida, así como deliciosos aderezos para ensaladas o postres, por ejemplo. Todo depende de las combinaciones que hagas para mejorar los sabores. Para ello, puedes auxiliarte de los aderezos o vinagretas, a fin de acompañar ensaladas y carnes. Pero, como no todos son iguales, te damos a conocer los pros y contras de los más comunes, para que elijas los mejores:
Aderezos para ensalada: en la variedad está el gusto
La consistencia, color y sabor están dados por los ingredientes de cada aderezo para ensalada. En la mayoría, el primero es una base grasa, ya sea de aceites vegetales o de mayonesas; el segundo es un ácido, como vinagres o jugos cítricos; y el tercero, que le da el toque particular, es ajo, cebolla, hierbas finas, especias, quesos o jugos de algunas frutas, entre otros.
Observa la etiqueta
En el mercado existe una gran cantidad de aderezos, desde los tradicionales, hasta las versiones ligeras o los que incluyen un ingrediente especial. Para escoger el mejor, debes considerar el aporte tanto de energía, como de sodio; y optar por los más ligeros.
En pruebas realizadas a distintos aderezos comerciales, se encontró que una porción de éstos puede aportar de 2 hasta 145 kcal, desde los que cuentan con mayor proporción de agua, hasta los más cremosos, respectivamente.
Versión casera
Si lo tuyo es tener control sobre lo que comes, lo mejor es que prepares personalmente tus propios aderezos para ensalada. Así tú eliges que ingredientes incluir y cuales limitar, y con ello evitar los conservadores o aditivos extra. Sin duda, la mejor opción para una alimentación más natural.
Evita abusar de los aderezos para ensalada
Añadir algún aderezo a la ensalada debe hacerse con moderación, pues por más que se trate de un platillo de verduras y vegetales, bañarlo con este tipo de alimento, puede modificar tanto su aporte calórico, que podría terminar duplicando o hasta triplicando el consumo de calorías totales. Recuerda, el aderezo es solo para dar un toque de sabor, sin abusar.
Pros de los aderezos
Mejoran el metabolismo
Hay versiones de aderezos que incluyen vinagres, como el de manzana, el cual mejora la digestión y la absorción de las grasas, además de controlar el apetito.
Son ricos en grasa saludables
Al ser elaborados con aceites vegetales, la mayoría de aderezos acontienen ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados, son benéficos para la salud cardiovascular.
Libres de grasas trans
No cuentan con éste tipo de grasas dañinas, según estudios hechos a algunas marcas comerciales.
Mejoran el tránsito intestinal
En caso de los aderezos hechos a base de yoghurt natural, que es fuente de probióticos, mejoran el funcionamiento de los intestinos, favoreciendo la correcta utilización de los nutrimentos; además de fortalecer al sistema inmunológico, entre otras ventajas.
Contras de los aderezos para ensalada
Alta densidad calórica
En muchos aderezos, al ser el aceite el ingrediente principal, aumenta la cantidad de energía en una porción importante, pues una cucharadita aporta 44 kcal y 5g de aceite.
Elevan el consumo de sal en la dieta
A diferencia de las preparaciones caseras, las comerciales cuentan con cantidades considerables de sal, lo cual aumenta el consumo recomendado diario.
Abuso en su consumo
Muchas veces se piensa que por ser “ligero” un aderezo se puede consumir sin medida y se abusa de su consumo.
Recetas caseras de aderezos para ensalada
He aquí algunas opciones de aderezos y vinagretas sencillas para acompañar ensaladas, carnes o vegetales, que puedes preparar en unos minutos, y además se conservan en refrigeración, para consumirlos en otras ocasiones:
Vinagreta balsámica
- ¼ de taza de vinagre balsámico
- 2 cucharaditas de miel de abeja
- 2 dientes de ajo, picado
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- ½ taza de aceite de oliva
- pimienta y sal
Mezcla todos los ingredientes perfectamente, tapa y refrigera hasta el momento de servir.
Valor nutrimental por cucharada | |||
Calorías: 94 cal | Proteína:0g | Grasas: 10g | Carbohidratos:1g |
Aderezo para ensalada de yoghurt
- ½ taza de yoghurt natural
- 1 cucharada de aceite
- 1 cucharadita de jugo de limón
- ½ cucharadita de miel
- 1 cucharadita de menta picada
Coloca el yoghurt en un recipiente, incorpora los demás ingredientes y mezcla hasta que quede una salsa muy fina.
Valor nutrimental por cucharada | |||
Calorías: 23 cal | Proteína: 0.5g | Grasas: 1.5g | Carbohidratos: 1g |
Vinagreta de pepino
- 1 pepino chico, pelado, sin semillas y en cubos
- ¼ de taza de aceite
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 2 cucharadas de cebollín fresco
- 2 cucharadas de perejil fresco
- 1 cucharada de yoghurt natural
- 1 cucharadita de mostaza Dijón
- 1 cucharadita de rábano rallado
- 1 cucharadita de azúcar
- ½ cucharadita de sal
Coloca todos los ingredientes en la licuadora, mezcla muy bien y refrigera.
Valor nutrimental por cucharada | |||
Calorías: 40 cal | Proteína: 0g | Grasas: 4g | Carbohidratos: 1.1g |
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