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Ensaladas para perder peso y favorecer tu salud

Las ensaladas son la base más común para dietas. Además de sabrosas, frescas y ligeras, son la base en cualquier régimen de adelgazamiento. ¡Aprovecha su frescura y nutrimentos!
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Las ensaladas son una deliciosa mezcla de hortalizas, frutas, cereales y otros alimentos que armonizan sus colores y sabores en diferentes preparaciones, además de que aportan nutrimentos importantes a tu dieta diaria. Por su frescura, son muy recomendables para los días de calor, ya que hidratan tu cuerpo, favorecen la pérdida de peso y cuidan y embellecen tu piel. ¡Que no falte una ensalada en la mesa para cada comida!

Rápidas y nutritivas

Elaboradas a base de ingredientes sanos, las ensaladas tienen muy pocas calorías, favorecen la digestión y actúan en beneficio de la salud y el bienestar de tu cuerpo. Son fáciles de preparar y contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrimentos. Los ingredientes básicos para prepararlas son: mezcla de lechugas, jitomate, espinaca, cebolla, pimiento (rojo o verde), zanahoria, calabacitas y champiñones.

ensaladas

Contenido nutrimental de algunas verduras para hacer ensaladas perfectas

Zanahoria: Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B, B2, C, D, E y K

Jitomate: Alimento catalizador y remineralizador, rico en vitaminas A, B, C. Debe su color a un compuesto llamado licopina. Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio)

Calabaza: Regula los niveles de azúcar en la sangre, fortalece el sistema inmunitario, disminuye el riesgo frente al cáncer de próstata y enfermedades cardiacas. Es una fuente de potasio (entre 140 y 360 mg), vitamina C y betacaroteno.

Lechuga: Aporta pocas calorías, alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra.

Berenjena: Contiene mucha agua y un bajo porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad en la piel y las semillas. Aporta potasio y pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Tiene una pequeña cantidad de vitamina C, provitamina A y folatos.

Múltiples beneficios de las ensaladas

  • La dieta equilibrada recomienda incluir al menos 3 porciones de verduras al día, de las cuales se recomienda que una sea en ensalada
  • Como norma general, las verduras deben ser lavadas y cepilladas de forma cuidadosa (evita rallar o raspar las que tienen cáscara, dado que ahí están contenidas las vitaminas y minerales
  • La forma de preparar las ensaladas hace que se mantengan o se pierdan sus propiedades (evita cocerlas en demasiada agua o a fuego muy alto)
  • El consumo de las ensaladas disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares y cáncer (dado su contenido de antioxidantes)
  • Su consumo también favorece la disminución de la obesidad y el apoyo a personas diabéticas

Verduras que cubren los requerimientos diarios recomendados (RDA)

Vitamina A: Vitamina liposoluble, cuya función es la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel. Se conoce también como retinol y es perfecta para agregar en tus ensaladas.

Alimento

Porción Contenido en UI % RDA
      Acelgas       250g          1000         101
             Zanahoria    1 pieza          1000        100
Espinacas 2½ tazas 940

94

Vitamina C: Vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo; ayuda al desarrollo de dientes y encías sanos, a la absorción del hierro y al mantenimiento del tejido conectivo normal, así como a la cicatrización de heridas. También ayuda al sistema inmunológico del cuerpo. Es un antioxidante que suprime los radicales libres y que pueden causar daño a órganos, tejidos y células. Procura agregar una porción en tus ensaladas.

Alimento

Porción Contenido en mg % RDA
    Chile poblano             100g             364           404
   Col de Bruselas            100g              139             154
   Pimiento morrón                 rojo            100g               128             143
Brócoli 100g 113

125

Vitaminas del complejo B: Incluye a las vitaminas: B1, tiamina; B2, riboflavina; B6, B12, folatos, biotina,  niacina y ácido pantoténico. Dentro de éstas se encuentran el ácido fólico, que ayuda al cuerpo a digerir, utilizar y sintetizar las proteínas nuevas cuando se necesiten. Es necesario en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis del ADN (que controla los factores hereditarios y se utiliza para guiar la célula en sus actividades diarias).

Además, colabora con la función celular y en el crecimiento de los tejidos, por eso debes incluirla en tus ensaladas. Su carencia está relacionada con la presencia de anemia y algunos trastornos digestivos.

 Vitamina

   Alimento     Porción Contenido % RDA
B1 Tiamina Germen de          trigo    100g   2 mg    166
B2 Riboflavina Germen de           trigo     100g   0.68 mg     52
B6 Piridoxina Papa cocida       con piel   1 mediana    0.7 mg     53
Niacina  Chile morita         seco     100g    15 mg     93
Ácido Fólico Berros 100 g 200 µg 50

Hierro: Mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, las células rojas, y huesos saludables. Ayuda al cuerpo a transportar el oxigeno que necesita para energía. Previene la anemia. Se encuentra en verduras de hoja verde ideales para tus ensaladas.

Alimento Porción Contenido en mg % RD
  Huazontle    100g 8.7 108

 

Dieta de ensalada. Si estás haciendo ejercicio y quieres aumentar músculo y bajar la grasa, a continuación te recomendamos esta dieta

Desayuno

1    taza de frutas mixtas (contienen antioxidantes y son ricas en energía )

1    huevo a la mexicana

1    tortilla

–    té

1   alegría

Comida

–   Ensalada césar con pechuga de pollo

½  taza con arroz cocido

–    Ensalada de fruta

1    yoghurt light

Cena

–     Ensalada con atún, lechuga, jitomate y cebolla

1    vaso grande con leche descremada

Información nutrimental  

Dieta rica en proteínas, minerales, vitaminas y fibra. Contiene alrededor de 85g de proteína, 200g de hidratos de carbono y 15g de grasa

Ahora lee:El secreto más sencillo para comer más sano: fíjate en los colores

Luis Prieto Hernández

Luis Prieto Hernández

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