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Crossfit: la rutina perfecta para quemar calorías en poco tiempo

Pierde grasa, tonifica y mejora tu condición con crossfit. Sigue esta rutina y logra tus objetivos más rápido de lo que te imaginas
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Si estás interesado en mejorar tu rendimiento y tono muscular, y definir todos y cada uno de tus grupos musculares, prueba esta rutina especial de crossfit al estilo AHF.

Ventajas del crossfit

1. Incrementa tu creatividad, ya que consta de una gran variedad de ejercicios que pueden ser cambiados para armar rutinas diferentes todos los días, y evitar el aburrimiento.

2. Integra movimientos funcionales, que hacen trabajar todos los grupos musculares, para definir todo tu cuerpo, y no solo una zona. 

3. Fortalece y tonifica los músculos, aumenta la capacidad cardiovascular y ayuda a perder grasa corporal. 

4. Hace uso de diversas herramientas, como mancuernas, llantas, bancos, ligas, barras, cuerdas, etc., para hacer más compleja la rutina y obtener mejores resultados. 

Mucho entrenamiento en poco tiempo

Las rutinas de crossfit pueden durar 30 minutos con una intensidad elevada, ó 60 minutos, con tiempo de calentamiento, del ejercicio más intenso y del enfriamiento. 

Rutina AHF de crossfit

Calentamiento (duración: 15 min)

Para estirar el cuerpo, puedes iniciar con movimientos básicos, como estiramiento de brazos, sentadillas, flexiones, un poco de trote en banda o máquina elíptica, lagartijas o una caminata ligera. 

Entrenamiento (duración: 30 min)

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Saltos de caja o box jump (se puede usar un banco)

Te ayuda a perder grasa corporal, aumentar la potencia y fuerza del tren inferior; y tonifica los siguientes músculos: bíceps femoral, aductor mayor, cuádriceps y glúteos.    

Ejecución. De pie y en posición recta frente a la caja, o al banco, según sea el caso, haz un salto hacia el banco, descendiendo sobre la superficie de éste, llevando las manos hacia delante, con los codos flexionados y las rodillas levemente flexionadas, como si hicieras una sentadilla, pero sin llegar a flexionarlas totalmente. Luego ve hacia delante, para quedar en posición recta. Después realiza el descenso, con un salto hacia atrás, teniendo cuidado de caer primero con las puntas de los pies, seguidos de los talones; o como alternativa, baja primero con un pie y después con el otro, alternándolos en cada salto. Realiza de 10 a 15 repeticiones. 

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Burpees (combina sentadilla y lagartija)

Al combinar dos ejercicios en uno, trabajarás la parte superior (pecho, hombro, bíceps y tríceps) e inferior del cuerpo, mejorando la potencia en las piernas y la fuerza de los brazos.

Ejecución. De pie, con el cuerpo totalmente recto, los pies separados a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera, colócate en posición de sentadilla. Ahora pon ambas manos sobre el suelo, empuja ambos pies hacia a atrás (posición en cuclillas) y realiza la lagartija. Lleva los pies hacia delante con un salto de rana, y finalmente, efectúa un salto en cuclillas, aplaudiendo con ambas manos sobre la cabeza al saltar, manteniendo la espalda recta. Realiza de 12 a 15 repeticiones.

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Dominada estricta o strict pull-up

Si no cuentas con un espacio adecuado para realizar este ejercicio, opta por las barras del parque de tu colonia.

Ejecución. Con el cuerpo totalmente recto, sujeta la barra con ambas manos (agarre en pronación), ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Luego eleva el cuerpo hasta que el mentón sobrepase la barra y se toque con el esternón, con los codos detrás del torso al momento de elevarte. Ahora desciende a la posición original, manteniendo la espalda recta en todo momento. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

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Caminando en estocadas o lunges

Ayuda a desarrollar agilidad y fuerza. Puedes hacerlas sin peso, pero si quieres hacer más difícil el ejercicio, utiliza peso adicional. También puedes usar mancuernas y barra. Te ayudará a tener piernas más fuertes. Los músculos que trabajas son cuádriceps, glúteos y femorales. 

Ejecución. Con la espalda y piernas rectas, y los brazos extendidos a los costados, da un paso hacia delante, mientras la otra pierna toca con la rodilla el suelo. Usa la fuerza de los glúteos para mover la pierna trasera hacia delante. Luego repite el movimiento, alternando la pierna en cada paso; siendo importante que la caminata sea continua. Realiza de 10 a 12 repeticiones por pierna. 

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Arranque colgado o hangsnatch

Si apenas inicias en el mundo del crossfit, puedes hacer este ejercicio con un palo de escoba; si ya tienes un nivel más avanzado, usar una barra olímpica, con el cuidado de integrar los pesos correctos, para una ejecución adecuada. Es un tipo de levantamiento de pesas, que comienza con la barra a la altura de la cadera. Desarrolla potencia e involucra  diversos músculos, como femorales, espalda y hombros.  

Ejecución. De pie, con los pies separados y ligeramente flexionados y apuntando hacia afuera, sujeta la barra en pronación (las manos deben estar suficientemente separadas). Con la espalda recta, la vista al frente y el abdomen contraído, mueve la cadera hacia atrás; baja el pecho, con la espalda recta, extiende las piernas y cadera, con fuerza. Luego, a medida que la barra se eleve por encima de la cabeza, realiza un encogimiento de hombros. El movimiento final será que la barra se encuentre sobre la cabeza, con los brazos totalmente extendidos, descendiendo con sumo cuidado, para evitar lesiones. Realiza de 5 a 10 repeticiones; de 3 a 4 series con las repeticiones indicadas. 

Enfriamiento (duración 15 min)

Para culminar con el entrenamiento del día, haz ejercicios de estiramiento, como flexiones de cadera, sentadillas sin peso, estiramiento de brazos, o trote en banda o maquina elíptica. El enfriamiento, como el calentamiento, es fundamental para la correcta realización de los ejercicios, y para prevenir lesiones. 

Cuida la técnica y evita errores al practicar crossfit

Algunos ejercicios deben practicarse con mucho cuidado, porque su ejecución requiere de mucha exactitud. Y como el crossfit es un método con el que puedes hacer combinaciones de ejercicios, si eres principiante, no intentes hacer ejercicios complicados. Consulta con un especialista AHF.

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Redacción American Health&Fitness

Redacción American Health&Fitness

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