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Los 6 ejercicios más efectivos para marcar tu abdomen según la ciencia

¿Cuál es el mejor ejercicio para tonificar oblicuos y rectos abdominales para conseguir un six pack? La ciencia tiene una respuesta
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Muchas veces las personas dejan de ejercitarse porque no ven avances, sobre todo en la parte más complicada de fortalecer, el abdomen. En ocasiones se hace más grande, duro y parece no disminuir su tamaño, cuando generalmente se busca lo contrario, tener un six pack. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdomen y conseguir resultados pronto? Un nuevo estudio realizado en la Universidad de San Diego puede tener la respuesta.

La investigación se realizó con una muestra de 30 personas, hombres y mujeres de 20 a 45 años quienes hicieron diferentes ejercicios de abdomen, con aparatos y sin ellos, con el objetivo de encontrar los más efectivos y los que causan mayor estimulación a los músculos rectos abdominales y los oblicuos.

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Los mejores ejercicios de abdomen

Para encontrar cómo el ejercicio estimula el abdomen con cada una de las rutinas, las personas tuvieron que hacer series de las abdominales tradicionales, modificadas, utilizando las barras y aparatos que se utilizan en casa y en el gimnasio. La actividad muscular fue monitoreada con un equipo de electromiografía.

Con estos datos, el Dr. Peter Francis, miembro del laboratorio de Biomecánica en la Universidad de San Diego, encontró que los mejores ejercicios fueron las abdominales de bicicleta, sobre una pelota de ejercicio o yoga y la silla del capitán o silla romana.

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En el caso de la pelota de ejercicio, a pesar de que se encontró que la estimulación en los músculos rectos abdominales y oblicuos era menor, también genera menos movimientos para los músculos de las piernas y la espalda baja, haciéndolo más enfocado a la parte media del cuerpo y uno de los mejores para tonificar.

El Top 10 para tener un six pack

Estos resultados demostraron que para poder obtener un abdomen, no sólo fuerte sino tonificado y menor, no es necesario comprar aparatos para la casa que podemos ver en los infomerciales, sino una buena rutina enfocada en obtener grandes resultados.

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El Dr. Peter Francis sugiere escoger los mejores ejercicios en una sesión diaria de 5 minutos, y si causa molestias en la espalda baja, buscar una variante para evitar lesiones a largo plazo.

Los 6 mejores

1. Maniobra de bicicleta: Consiste en estar acostado boca arriba con ambas manos detrás de las orejas. Se levantan las rodillas en función de que las pantorrillas queden paralelas al piso a 90 grados, sin bajarlas, se estira una de las piernas, se levanta la cabeza y se hace el ejercicio de crunch alternando las piernas estiradas por conteo, una después de la otra.

2. Silla del capitán: Para realizar este ejercicio es necesario tener una silla romana, que consiste en un respaldo, dos reposabrazos y dos rieles laterales. Con las piernas suspendidas y el cuerpo recargado en el aparato dobla las rodillas para que queden paralelas con la cadera y luego bajarlas lentamente.

3. Abdominales en una pelota de ejercicio:  Lo primero es estar sentado sobre la pelota con las piernas frente al cuerpo, con las rodillas flexionadas y pies sobre el suelo, luego mover la cadera hacia enfrente hasta que la espalda quede recostada sobre la pelota. Con las manos entrelazadas atrás de la nuca hacer el ejercicio de crunch para realizar el trabajo abdominal.

4. Abdominales con las piernas verticales: Con el cuerpo acostado boca arriba levantar las piernas completamente estiradas hasta la altura de la cadera, levantar la cabeza con las manos entrelazadas detrás de la nuca y hacer un movimiento descendente lento.

5. Torso Track: Utilizando el banco inclinado y el uso de ligas este ejercicio consiste en hacer el crunch abriendo los brazos mientras te levantas.

6. Abdominales con los brazos estirados: En la posición de la abdominal tradicional, realizar el ejercicio con los brazos estirados sobre la cabeza.

El Top 13 de ejercicios para el abdomen que resultaron más efectivos son los siguientes:

7. Crunches invertidos

8. Abdominales levantando las piernas

9. Ab Roller

10. Planchas

11. Abdominales tradicionales

12. Abdominales con ligas

13. Ab Rocker

Estas solamente son algunas de las más recomendadas por la ciencia; sin embargo, el mejor resultado se puede obtener con una rutina especializada por un entrenador que estará al tanto de tus objetivos y sobre todo, depende de tu constancia y dedicación.

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Salvador Sánchez

Salvador Sánchez

Salvador Sánchez

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