7 Tips básicos para evitar trastornos hormonales con una dieta adecuada
La dieta es importante cuando se trata de conocer el origen de los trastornos hormonales, ya que la energía y los nutrimentos que el cuerpo obtiene de los alimentos, representan la materia prima para producir hormonas. A su vez, estos cambios hormonales influyen en cada etapa de la vida, aunque el efecto varía de una persona a otra.
Ejemplo de ello son los recientes descubrimientos que asocian una sana alimentación, con la reducción en el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, obesidad, trastornos neurodegenerativos y algunos cánceres.
Los investigadores ahora sugieren que las sustancias circulantes derivadas de la dieta, pueden ejercer acciones directas e indirectas para activar receptores y vías de señalización, además de proporcionar combustible y micronutrientes al organismo.
Cómo la alimentación causa trastornos hormonales
La comida puede considerarse como un coctel de hormonas. Por ejemplo, las dietas ricas en grasas provocan un aumento de peso al activar receptores específicos de ácidos grasos en el cerebro, y hay evidencia de que algunos ácidos grasos de la dieta también modifican las acciones de hormonas clásicas como la grelina. La grelina puede aumentar la ingesta de alimentos y el aumento de peso al unirse a su receptor de la hormona del crecimiento.
Por otra parte, existe un alza de la liberación de cortisol (la hormona del estrés) con una dieta que incluye mayores cantidades de carbohidratos refinados y grasas saturadas y menor cantidad de fibra.
Toma en cuenta que las dietas antiinflamatorias, como una dieta de pescado, rica en ácidos grasos poliinsaturados, mejoran la sensibilidad a la leptina, otra hormona clave, lo que evitará el desarrollo de obesidad y el efecto cíclico de la resistencia a la insulina.
Evitando los trastornos hormonales
El desequilibrio hormonal puede ocurrir desde los 30 años y puede ser el resultado no solo del envejecimiento, sino también de las elecciones de estilo de vida, como una dieta deficiente y la falta de ejercicio. Aquí tienes los tips que te ayudarán a estar en armonía con tus hormonas:
1. Consume suficiente proteína en cada comida
El consumo adecuado de proteínas desencadena la producción de hormonas que suprimen el apetito y te ayudan a sentirte lleno. Trata de consumir un mínimo de 80 a 100 gramos diarios de alimentos como pollo, pescado, huevo o res.
2. Realiza ejercicio regular y evita trastornos hormonales
Realizar entrenamiento de fuerza, aeróbicos, caminar u otras formas de actividad física puede modificar los niveles hormonales de una manera que reduce el riesgo de enfermedad y protege la masa muscular durante el proceso de envejecimiento.
3. Evita el azúcar y los carbohidratos refinados
Se ha demostrado que las dietas ricas en azúcar y carbohidratos refinados impulsan la resistencia a la insulina y puede causar trastornos hormonales. Evitar estos alimentos y reducir la ingesta total de carbohidratos puede disminuir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
4. Aprende a manejar el estrés
Participar en comportamientos de reducción del estrés como la meditación, el yoga, los masajes y escuchar música relajante puede evitar trastornos hormonales y ayudarte a normalizar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que muchas veces desencadena los antojos.
5. Consume grasas saludables
Incluir grasas naturales como semillas, aguacate y aceite de oliva, puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y estimular la producción de hormonas que controlan el apetito.
6. Bebe té verde
El té verde se ha relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de insulina en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes. Consumir una a dos tazas es una excelente idea.
7. Procura un sueño constante y de alta calidad
Se ha demostrado que el sueño inadecuado o de mala calidad disminuye las hormonas de la saciedad, aumenta el hambre y las hormonas del estrés, reduce la hormona del crecimiento y aumenta la resistencia a la insulina. Algunos síntomas de esos trastornos hormonales se manifiestan como mal humor, aumento de peso, fatiga, insomnio, arrugas y mayor riesgo de enfermedad.
| Tú tienes el poder de retroceder y recuperar el control de tu salud y tus hormonas con una nutrición equilibrada, actividad física de rutina y un sueño de calidad. |
Lee también: Síntomas de diabetes: señales de que debes ir al médico
| Paulina Suárez – Especialista en nutrición y entrenamiento para la recomposición corporal – Fundadora de Fuerza Fit, certificada ante la FIFA, SportMed y por el Instituto en Ciencias de Nutrición y Salud en dieta vegana y vegetariana – Miembro de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. |
También te puede interesar: 5 ventajas de las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos que quizá desconocías
