Cómo ganar tono muscular rápidamente con 6 ejercicios sencillos
Cuando entrenamos, lo primero que buscamos es fortalecer el cuerpo y ganar tono muscular. Y de esta manera, mejorar el rendimiento físico total, especialmente si buscamos evitar lesiones serias.
Por otro lado también funciona para mejorar tu atractivo físico y lo mejor de todo es que estos ejercicios no requieren de muchos aparatos de ejercicios, la mayoría se pueden hacer con un par de ligas para ejercicio, cuerda para saltar y un punching bag.
Ejercicios para obtener dureza y tono muscular
Golpeo al saco para tonificar los músculos
Inicia con un par de estiramientos antes de colocarte los guantes y atacar el saco para ganar tono muscular; puedes alternar series de golpeo con patada.
Aunque sabemos que este ejercicio puede ser complicado, trata de mantener un buen ritmo de golpeo. Esta actividad además de darte tono, te permitirá sacar el estrés.
Dominadas con agarre abierto al frente
Las dominadas son un ejercicio súper efectivo para darle tono muscular a tu espalda. Busca un lugar donde puedas colgarte y checa que soporte tu peso.
Repeticiones: Realiza al menos 20 dominadas y ve aumentando las series conforme puedas.
Sentadillas y desplantes
Para comenzar con un buen entrenamiento corporal lo mejor es que entrenes el tren inferior. Las sentadillas y los desplantes te darán un buen entrenamiento para tus muslos y glúteos. Realízalos en forma controlada en cada uno de los movimientos para que no te lastimes las rodillas o la espalda baja.
Repeticiones: Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio
Lagartijas para mejorar el tono muscular
Para darle tono muscular al pectoral no hay nada como un ejercicio tan básico y eficaz como las lagartijas. Realízalas con las manos (o puños) apoyadas en el piso con una separación del ancho de tus hombros. Ejecuta el movimiento en forma controlada y rítmica, bajando completamente tu torso; entre mayor sea el recorrido de tu cuerpo mejor será el trabajo muscular. Ahora lee: Por qué el número de lagartijas que puedes hacer podría revelar tu riesgo de sufrir un infarto
Curl alternado
Para dar un buen entrenamiento los bíceps, realiza el clásico curl alternando ambos brazos. Evita manejar pesos excesivos, y haz el movimiento muy despacio, a fin de que sientas realmente cómo trabaja el músculo. Te recomendamos: 5 ejercicios de brazo efectivos para acabar con la flacidez
Repeticiones: Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones
Crunches para un eficaz tono muscular
Si quieres entrenar en forma eficaz el abdomen no necesitas de un equipo tan caro y complejo, sólo se requiere de una colchoneta o tapete donde puedes realizar los famosos “Crunches”. Si los realizas adecuadamente están dando tu sección media una verdadera sesión de entrenamiento, completa y eficaz.
Repeticiones: Haz 4 series de 20 a 30 repeticiones
Tip: Recuerda que si tu porcentaje de grasa corporal es mayor al 10 o 12% no podrás ver tus músculos abdominales por completo aunque los tengas muy bien desarrollados; el secreto está en la dieta y el ejercicio cardiovascular. Puedes leer: Los 5 mejores ejercicios para ejercitar tu core si eres principiante
Frecuencia del programa para un tono muscular definido
Si llevas un tiempo sin entrenar y quieres ganar tono muscular, haz sólo 2 ó 3 sesiones de ejercicio cardiovascular a la semana, combinadas con la rutina de ejercicios de fuerza 2 veces cada 7 días.
| Eventualmente puedes entrenarte lo bastante bien para que puedes hacer cardio 5 días y esta rutina de 3 a 4 veces por semana. No entrenes más, ya que esto te puede conducir al sobreentrenamiento. |
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