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Los 5 mejores ejercicios para ejercitar tu core si eres principiante

Seguramente has escuchado que cada vez es más popular ejercitar el "core", pero... ¿de qué se trata y por qué es tan importante?
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El core se conoce como los músculos que no forman parte de las piernas o brazos, específicamente los glúteos, cadera, abdomen y la pelvis, es aquí donde se genera el poder para realizar otras actividades y movimientos. Ejercitar esta parte del cuerpo va más allá de tener un abdomen marcado.

Se trata de estabilidad física, no perder el equilibrio y quitar los dolores en la espalda baja, además de flexibilidad para asegurar que el cuerpo pueda tener la suficiente fortaleza para otros ejercicios en el gimnasio, o hacer un deporte como correr, jugar basquetbol o andar en bicicleta.

Uno de los errores más comunes que se tienen sobre ejercitar el core es que se cree que se trata solamente de abdominales; sin embargo, lo que se necesita hacer es trabajar todos los músculos lentamente empezando a construir los cimientos de tu fuerza coportal que comiencen a trabajar como un equipo para evitar lesiones más adelante.

Los mejores ejercicios para ejercitar el core

5. Planchas

El ejercicio del core por excelencia. Este involucra el mínimo de movimiento pero el máximo esfuerzo, lo único que se tiene que realizar es recargar el peso del cuerpo en los antebrazos y dedos del pie mientras la columna se mantiene en una línea recta, de los hombros a los tobillos firmes. Si es muy complicado se pueden recargar las rodillas o si es muy sencillo extender los brazos y aguantar solamente con las manos. Realizar este ejercicio de 30 segundos a 1 minuto.

ejercitar core

4. Dead Bug

Este ejercicio se utiliza para ejercitar el core en los pilates. Para realizarlo es necesario estar recostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies elevados paralelos al piso, mientras los brazos quedan levantados con los dedos de la mano extendidos hacia el techo; de ahí se tiene bajar una pierna intentando que el pie toque el piso mientras que el brazo contrario hace lo mismo pero en dirección a la cabeza, al elevarlos hacer lo mismo con las otras extremidades. Máximo 10 repeticiones.

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3. Superman

Este ejercicio es muy sencillo: mientras se está acostado boca abajo con las piernas y brazos flexionados, levanta la cabeza al mismo tiempo que la pierna izquierda y el brazo derecho. Repite el ejercicio con las extremidades contrarias y haz un máximo de 10 repeticiones por serie.

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2. Boat

Para ejercitar el core de una forma efectiva se requiere estar sentado en el piso con las piernas flexionadas hacia el pecho. Una vez en posición levanta los pies sin recostar la espalda en el piso y extiende los brazos hacia la pared de enfrente, de esta forma estarás trabajando la espalda baja y los abdominales. Si es sencillo puedes intentar con los pies extendidos hacia el techo. Mantener el equilibrio hasta por 1 minuto.

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1. Plancha de lado

Es un ejercicio similar a la plancha, la diferencia es que con este solamente se ejercita un lado del core. Pon el peso en un antebrazo mientras que la cadera y piernas miran hacia el lado que se escogió, manteniendo una línea recta entre el hombro y el tobillo. Realízalo de 30 segundos a 1 minuto.

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Estos solamente son algunos ejercicios que se pueden realizar para ejercitar el core de una forma efectiva, intenta esta serie de 3 a 4 veces al día para ver mejoras en el equilibrio y fortaleza de los músculos involucrados.

Salvador Sánchez

Salvador Sánchez

Salvador Sánchez

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