¿Sientes que el cuerpo no sabe detenerse? Cada 15 de agosto, el Día Mundial de la Relajación nos recuerda que descansar no es un lujo, sino una necesidad biológica. En un mundo donde todo se siente urgente, el sistema nervioso puede permanecer en alerta aunque no haya una amenaza real.
Marce Tapias, psicoterapeuta integrativa y coach transpersonal con más de 15 años de experiencia, comparte cinco técnicas de relajación —una por cada puerta de entrada al cuerpo: respiración, voz, tacto, movimiento y naturaleza— para activar la relajación en cualquier momento del día.
Cuando el cuerpo no sabe cómo detenerse
“Vivimos en un mundo en el que todo se siente urgente. Interpretamos cientos de pequeñas situaciones como si fueran amenazas reales, y el cuerpo permanece acelerado incluso cuando no pasa nada. Acceder al descanso se siente casi como si no lo mereciéramos”, explica Tapias. La buena noticia es que puedes enviarle al cuerpo pequeñas señales de seguridad durante la jornada. No necesitas esperar a que termine el día para sentir calma.
1. El suspiro fisiológico: el freno de emergencia del sistema nervioso
Esta técnica consiste en inhalar profundo por la nariz, hacer una pequeña pausa, inhalar un poco más hasta el tope de la capacidad pulmonar y soltar el aire suavemente por la boca con un suspiro largo.
Un estudio de 2023 de la Universidad de Stanford, liderado por David Spiegel y Andrew Huberman y publicado en Cell Reports Medicine, comparó esta técnica con la meditación mindfulness, la respiración en caja y la hiperventilación. El resultado: el suspiro fisiológico produjo las mayores mejoras en el estado de ánimo y la mayor reducción en la frecuencia respiratoria.
Cómo hacerlo: Inspira profundamente por la nariz, haz una segunda inspiración corta y rápida para “completar” el aire, y exhala lentamente por la boca en una expiración larga y continua. Repite por cinco minutos.
2. Técnicas de relajación con la voz: cantar, tararear, zumbar
Cantar o tararear estimula, a través de las vibraciones de las cuerdas vocales, el nervio vago —el principal regulador del sistema nervioso parasimpático—, enviando al cuerpo una señal de seguridad.
Con la boca cerrada, o mediante la “respiración de la abeja” (exhalar emitiendo un zumbido), dos minutos son suficientes para notar el cambio. Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford, documenta que las vibraciones vocales sostenidas activan de forma medible las vías parasimpáticas. brasil247+2
3. El abrazo propio: el tacto como señal de seguridad
Colocar la mano derecha sobre el hombro izquierdo y la izquierda sobre el hombro derecho, y sostener el abrazo al menos veinte segundos respirando con calma, reduce de forma medible los niveles de cortisol, según un estudio con 159 participantes publicado en Comprehensive Psychoneuroendocrinology (2021).
La investigadora Kristin Neff, de la Universidad de Texas, documentó además que el autocontacto activa la liberación de oxitocina de la misma forma que un abrazo de otra persona: el cerebro no distingue la fuente del contacto.
Técnicas de relajación para liberar tensión
4. El temblor somático: soltar lo que el cuerpo acumula
De pie, con los pies a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, un rebote suave que sube por piernas, caderas, torso y hombros durante dos a cinco minutos ayuda a liberar la tensión acumulada en los músculos.
El psicólogo Peter Levine, creador del Somatic Experiencing, observó que los animales en la naturaleza rara vez desarrollan trauma crónico porque descargan el estrés físicamente después de cada amenaza —un marco respaldado también por la Teoría Polivagal de Stephen Porges.
5. La naturaleza: volver al origen
Basta un árbol, el cielo o la vista de un parque para recordar al cuerpo que forma parte de algo más grande que el ruido del día a día. La Teoría de Restauración de la Atención de Stephen Kaplan (1995) y la Teoría de Reducción del Estrés de Roger Ulrich (1991) demostraron que la exposición a entornos naturales restaura la cognición y reduce el estrés de forma fisiológicamente medible.
Un estudio publicado en Scientific Reports con 154 participantes confirmó que los espacios verdes producen una reducción significativa del estrés fisiológico, algo que no ocurre en entornos urbanos densos. Investigaciones recientes continúan encontrando beneficios de los espacios verdes sobre el estrés, el estado de ánimo y la regulación fisiológica. uwaterloo+2
La relajación también se entrena
“La relajación no es el premio al final del día. Es el estado desde el que todo funciona mejor. Cuando el cuerpo entra en relajación, la mente se aclara, las decisiones mejoran y la vida empieza a fluir desde un lugar muy distinto”, concluye Tapias.
| La gran enseñanza es sencilla: no siempre necesitamos esperar a que termine el día para sentir calma. Podemos enviarle al cuerpo pequeñas señales de seguridad durante la jornada. Hoy, prueba una de estas técnicas durante cinco minutos. Detén el ritmo, respira y escucha lo que tu cuerpo necesita |
FAQ
¿Cuál es la técnica de relajación más rápida?
El suspiro fisiológico puede realizarse en pocos segundos y cuenta con evidencia experimental prometedora.
¿La naturaleza ayuda a reducir el estrés?
Sí. Estudios experimentales han observado menores respuestas fisiológicas de estrés en ambientes verdes frente a entornos urbanos densos.
¿Cuáles son las principales técnicas de relajación?
Respiración controlada, vocalización, autocontacto, movimiento consciente y exposición a la naturaleza son cinco alternativas sencillas.
| Marce Tapias G. es psicoterapeuta integrativa, coach transpersonal y conferencista internacional con más de 15 años de experiencia acompañando procesos de transformación personal y organizacional. Máster en Eneagrama y en Breathwork, certificada en PNL, Arte Terapia y Psicoterapia Avanzada, y miembro acreditada de la International Enneagram Association (IEA). Es creadora del Método CO-Herencia. |
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