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12 pasos para perder peso y grasa fácilmente sin sufrir ni engañarte

Bajar de peso se parece más a una carrera larga con pequeños obstáculos que a una explosiva en la que lo importante es llegar primero
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Actualmente estar de dieta en dieta es la manera menos efectiva para  llegar y mantener el peso. Restringir severamente el consumo de alimentos lleva a deficiencias y a la recuperación del peso perdido en poco tiempo. 

La clave es disfrutar cada  momento de tu vida. Lo único que debes hacer es elegir opciones sanas y podrás hacer y comer lo que desees. Aquí te damos algunos pasos que si sigues con constancia podrás dar saltos realmente efectivos que se verán reflejados en tu peso y sobretodo salud.

12. Al iniciar un régimen alimentario de pérdida de peso debes ser realista al ponerte metas

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Los cuerpos perfectos de los modelos no son opción para muchos de nosotros. Esforzarse por lo inalcanzable puede resultar desalentador,  frustrante y vano. 

Puedes alcanzar mayores beneficios para la salud perdiendo 5 kilos y manteniéndolos abajo, y después bajar otro poco; o simplemente estabilizar el peso y no subir y bajar en periodos cortos. Despacio y constante es la forma de ganar la batalla contra el peso.

11. Los productos mágicos son una pérdida de dinero y muchos son peligrosos

Actualmente en el mercado existen productos que prometen maravillas, cápsulas que quemarán la grasa, licuados que con solo tomarlos tu metabolismo se activará,  pastillas que moldearán tu cuerpo, etc.  El problema es que mucha gente ingenua y que prefiere irse por el camino fácil, termina comprando una serie de productos que no solamente le hacen perder peso, el de su bolsillo,  Si no también ponen en riesgo su salud.

Estos productos pueden ser diuréticos, laxantes, estimulantes nerviosos, supresores del hambre o mixtos (una combinación de dos o más).

Diuréticos: Al consumirlos, tu cuerpo se verá obligado a perder líquidos a través de la orina, esto lógicamente te hará perder el peso del agua que tu cuerpo está eliminando, llevando a complicaciones tales como: deshidratación, piel reseca y quebradiza, calambres, pérdida de electrolitos (sodio, cloro y potasio) en casos muy graves de pérdida de potasio que puede ocasionar que el corazón deje de funcionar; con el uso prolongado de diuréticos se puede provocar una insuficiencia renal, esto quiere decir que tus riñones dejarán de trabajar correctamente, entre otros inconvenientes. Pero bajarás de peso, aunque lo recuperes al tomar agua… (Los diuréticos solo deben ser tomados bajo supervisión médica). Ejemplo: Cola de caballo.

Laxantes: Provocan diarrea y también pérdida de líquidos, se impide el ingreso de grasa al cuerpo lo cual no es recomendable, no se pueden absorber nutrimentos por lo que no se pueden aprovechar, desencadenando así un problema grave de desnutrición. Ejemplo: el tlachalahua.

Supresores del apetito: Su función es quitar el hambre, por lo que uno come menos y la mayoría de las veces mal balanceado por lo que al suspenderlos, el apetito regresará y el aumento de peso será inevitable. Ejemplo: Té de ephedra.

Estimulantes: Pueden ser cafeína, teína u otros, básicamente lo que causan es una aceleración del metabolismo provocando así mayor gasto calórico, pero generalmente también se origina cierta dependencia que en cuanto se deja de consumir el producto se presentan algunos síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, mal humor, irritación, ansiedad, entre otros, que pueden provocar crisis de compulsión (comer mucho), además el cuerpo al usarlos, se acostumbra a trabajar poco ya que la sustancia remplaza algunas funciones, originande, que al suspenderla el metabolismo baja su ritmo y se sube de peso. Ejemplo: Té verde y negro.

10. No hacer dietas estrictas y drásticas

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Olvida las dietas mágicas y el ejercicio compulsivo. Para tener éxito se necesita un cambio de hábitos, uno por uno y para siempre. El hacer este tipo de dietas se caracteriza por:

    • Ventajas: Bajarás rápidamente entre 3 y 4 kilos.
    • Desventajas: Subirás rápidamente entre 3 y 4 kilos (o más) después de que termines o te harte la dieta. Además de andar de muy mal humor todo el día por el hambre, te sentirás agotado y decidirás que no vale la pena y botarás la dieta.
    • Base: Este tipo de dietas aunados a un ejercicio extremo, ponen a tu cuerpo en un dilema tal, que lo que hace tu organismo es resistirse al maltrato que le estás dando: por un lado le quitas la comida y por el otro lo fuerzas a que trabaje de más, como resultado en cuanto terminas el tratamiento, recuperas el peso perdido junto con el famoso rebote que básicamente es un mecanismo de defensa ante situaciones extremas.

9. No te saltes ningún alimento

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Contrario a lo que muchas personas creen, saltarse u omitir las comidas, no ayuda a perder el peso; éste es un viejo mito que debe ser eliminado definitivamente, ya que todas las investigaciones sobre el tema, demuestran que comer al menos tres veces al día, aproximadamente la misma cantidad cada vez, es lo más recomendable.

Generalmente cuando una persona omite una comida, comerá mucho más en la próxima y no sólo eso, cuando nos saltamos una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ingerido y hace que el metabolismo se vuelva lento y puede “estancarse” en el mismo peso, sin embargo, comer de forma regular y balanceada crea hábitos sólidos de alimentación que podrán permanecer toda la vida.

De hecho, muchas de las personas que rebasan los 100 kilogramos de peso, se caracterizan por hacer una o dos comidas al día.

8. El porcentaje de nutrimentos debe ser: 60% hidratos de carbono, 15% proteínas y 25% grasas

Mucha gente cree que debe dejar de comer hidratos de carbono para poder bajar de peso, pero éstos son la principal fuente de energía del cuerpo, son nuestra “gasolina”, así que si no los consumes te sentirás cansado y no podrás rendir, además puedes presentar deficiencias alimentarias graves

En cuanto a las grasas, también las quieren eliminar de la dieta, sin embargo, son necesarias porque aportan vitaminas liposolubles, tales como la D, E y K. También son absolutamente indispensables los denominados ácidos grasos esenciales, que son un conjunto de nutrimentos que se encuentran en los aceites vegetales y la carne, pues todas las células del organismo los necesitan.

7. Distribuye adecuadamente los grupos de alimentos

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El plato del buen comer: este plato es una muestra de cómo debe ser tu alimentación, es decir, se deben comer muchas frutas y verduras, suficientes cereales, combinar leguminosas con cereales para obtener proteína vegetal y las leguminosas y alimentos de origen animal en poca cantidad.

6. Incluye 5 raciones de fruta o verdura al día

Consume al menos, 2 raciones de fruta y 3 de verdura al día, con el fin de consumir  la  cantidad adecuada de fibra, vitaminas y minerales. Además la fibra te mantiene satisfecho y sin hambre para poder seguir la dieta.

5. El mito del pan y la tortilla

La mayoría de las personas tiene la creencia de que el pan, las tortillas, las pastas y harinas son alimentos prohibidos en una dieta para bajar de peso.

Una buena noticia: El análisis de nutrimentos nos indica todo lo contrario, haciendo un poco de historia, esa idea viene derivada de una dieta muy famosa y especial, basada en comer grandes cantidades de carne, quesos y grasas a toda hora y si se le ocurre comer una tortilla o una mordidita de pan, sube de peso de una manera impresionante, por consiguiente, se ha quedado la idea de que en todas las dietas, la carne provoca la pérdida de peso y que el pan y la tortilla engordan.

El problema del pan es que no siempre va solo, es decir, dos rebanadas de pan tostado no tienen nada de malo, sin embargo, muchas veces van acompañadas de mantequilla y mermelada.

4. El mito de los productos light

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Últimamente han circulado rumores acerca de lo malo que es para la salud el consumo de productos que tienen aspartame, se señalan una serie de males que cualquiera pensaría que es veneno puro, pero todo esto es falso. Es importante mencionar que es un producto reconocido por la Organización Mundial de la Salud, la FDA (Federal Drug Administration) la Secretaría de Salud en México e importantes instituciones internacionales. ¿Crees que este tipo de organismos reguladores aceptarían que se incluyera una sustancia tan “tóxica y nociva” para la salud en un sin fin de alimentos?

También lee: 7 mitos sobre las dietas que debes dejar de creer para bajar de peso

Los productos light pueden consumirse sin riesgo y son un excelente aliado para las personas que quieren reducir el número de calorías en su dieta. Mucha gente critica que a aquellos que piden una orden de tacos y un refresco light, pero… ¿sabías que una lata de refresco regular tiene 156 kilocalorías? Con eso te podrías comer unos 2 taquitos más.

3. Incluye productos bajos en grasa en tu dieta como leche, quesos o yogurt

Así como los productos light son una excelente ayuda para reducir la ingesta de calorías, el consumir productos lácteos reducidos en grasa aporta los mismos nutrimentos sin la grasa animal, por ejemplo el queso cottage o panela son naturalmente bajos en grasa, sin embargo, es importante tomar en cuenta que muchos fabricantes pueden tratar de engañarte, por eso lee cuidadosamente las etiquetas y compáralas con los productos regulares, a veces el cambio es mínimo y no te ayudarán gran cosa. Elige y prefiere quesos que tengan menos de 4 gramos de grasa por 30 g de queso.  A la semana, no comas mas de 60 gramos de quesos fuertes o altos en grasa.

También es importante usar margarina baja en grasa o aceite vegetal en lugar de mantequilla o margarina.

2. Vigila el tamaño de las raciones

La importancia del tamaño de las raciones a menudo se subestima. Puedes pensar “una sentada a comer es igual a una ración”, pero esto generalmente está lejos de la realidad. El tamaño de las raciones puede ser más pequeño de lo que piensas. Inicialmente puedes encontrar útil medir y pesar los alimentos. Después de un tiempo te volverás experto midiéndolos solo con verlos. Si utilizas las siguientes sugerencias como guía podrás dejar la báscula de la cocina y empezar a ver el progreso en otra báscula.

ALIMENTO

PORCIÓN

ALIMENTO

PORCIÓN

Verdura

1 taza

Fruta

1 taza ó 1 pieza mediana

Carne, pollo o pescado

1 baraja de naipes

Cereal y leguminosas

½ taza ó 1 reb. De pan ó 1 tortilla

Queso fuerte

2 dados

Queso fresco

¼ taza ó 1 baraja de naipes

Leche light

1 taza

Leche entera

½ taza

Yogurt light

¾ taza

1. Incluye o incrementa poco a poco tu rutina de ejercicio

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Si no has hecho ejercicio nunca, es importante que consultes a tu médico y te indique cuál es el mejor ejercicio para ti. No tienes que empezar a hacer todo a la vez, recuerda empieza despacio no quieras excesos de actividad, añade gradualmente varios minutos por semana a la actividad ¡Pero mantenla! La consistencia es mucho más importante que los logros temporales.

Si tu ya tienes el hábito del ejercicio y  lo practicas de manera constante, aumenta gradualmente tu rutina y cámbiala periódicamente para que tu cuerpo no se acostumbre a hacer el mismo ejercicio siempre. Y recuerda, procurara tener siempre presente que el secreto del triunfo es la constancia.

Luis Prieto Hernández

Luis Prieto Hernández

Luis Prieto Hernández

Luis Prieto Hernández

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