Hidratación: 7 consejos para que jóvenes deportistas mejoren su rendimiento

La hidratación para deportistas es fundamental para regular la temperatura corporal, mantener el rendimiento y disminuir el riesgo de sufrir problemas relacionados con el calor. Pero hidratarse correctamente no significa beber agua sin medida: las necesidades cambian según la edad, el entrenamiento, la sudoración y el clima.

Estos siete consejos te ayudarán a saber cómo hidratarte al hacer ejercicio antes, durante y después de cada sesión.

1. Crea un plan de alimentación e hidratación

Consulta a un especialista en nutrición deportiva para conocer tus necesidades de líquidos, energía y nutrimentos según el ejercicio que realizas. La hidratación forma parte de una preparación integral. Antes de entrenar, también puedes elegir alguno de estos snacks preentrenamiento para mejorar tu rendimiento.

2. Comienza el entrenamiento bien hidratado

No esperes hasta iniciar la actividad física para tomar agua. Distribuye el consumo de líquidos durante el día y bebe antes de entrenar, evitando ingerir grandes cantidades de una sola vez. El American College of Sports Medicine explica que hidratarse con anticipación permite al organismo procesar el líquido antes de comenzar el ejercicio.

3. Bebe en intervalos regulares

Durante el entrenamiento, toma pequeños tragos con frecuencia. Beber aproximadamente cada 15 o 20 minutos puede servir como referencia, pero la cantidad debe ajustarse a la intensidad, la duración, el clima y cuánto sudas.

La sed intensa, la boca seca, la fatiga inusual y la orina oscura pueden ser señales de que necesitas más líquidos.

4. Haz pausas y busca la sombra

Si entrenas al aire libre, programa descansos en lugares frescos o con sombra. En días muy calurosos conviene reducir la intensidad y evitar las horas de mayor temperatura.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan beber más agua de lo habitual cuando hace calor y prestar atención a señales como calambres, mareos, náuseas o dolor de cabeza.

Si practicas ejercicios intensos, también es importante adaptar los descansos a tu condición física. Conoce estas recomendaciones para realizar entrenamiento metabólico de manera adecuada.

5. Consume bebidas deportivas cuando sean necesarias

Para actividades cortas o moderadas, el agua suele ser suficiente. Las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos pueden ser útiles durante sesiones prolongadas, entrenamientos muy intensos o ejercicio bajo temperaturas elevadas.

No deben confundirse con las bebidas energéticas, que pueden contener cafeína y otros estimulantes. La Academia Estadounidense de Pediatría señala que el agua debe ser la principal bebida de hidratación para niños y adolescentes.

6. Aprende a reconocer tus necesidades

Puedes pesarte antes y después de entrenamientos similares para detectar cuántos líquidos pierdes. También observa el color de tu orina y la cantidad de sudor que produces.

Evita la sobrehidratación: beber mucho más de lo necesario puede alterar la concentración de sodio en el organismo. Una buena estrategia debe reponer los líquidos perdidos sin caer en excesos.

7. Comparte los buenos hábitos

Los jóvenes deportistas necesitan el acompañamiento de padres y entrenadores para disponer de agua, respetar las pausas y reconocer oportunamente las señales de deshidratación.

Como explica Arturo Becerra Gamboa, asesor en nutrición deportiva del GSSI: “La correcta hidratación durante la práctica de un deporte es un tema complejo que depende de muchos factores”.

Transformar estas medidas en costumbres cotidianas ayuda a construir hábitos de vida saludables dentro y fuera del entrenamiento.

Hidratarte también es entrenar

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