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Snacks: 10 alimentos perfectos para comer antes de ir al gimnasio que mejoran tu rendimiento

Así como procuras estar bien hidratado consumiendo agua suficiente antes y durante tu entrenamiento, también debes tener snacks bien planificados y orientados a mantener muy arriba tus niveles de energía.
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Ya casi es hora de comenzar una nueva sesión de entrenamiento en el gimnasio y sientes que tus niveles de energía se encuentran bajo. Ya sea porque tu última comida fue hace más de 4 horas, o porque hayas tenido un día con mucho trabajo y estrés (que te hacen sentir menos motivado para tu workout), ahora es el momento perfecto para recibir un snack controlado en calorías, para recargar las pilas y seguir moviendo el cuerpo.

Al comer un snack aseguras que tu cuerpo tenga la reserva suficiente para rendir al máximo durante tu rutina, pero es muy importante que elijas muy bien tus alimentos. Ten presente que las necesidades nutricionales de los deportistas se incrementan en términos no sólo de energía (calorías) sino también de nutrimentos (carbohidratos, proteínas de alta calidad y grasas esenciales). En pocas palabras, la combinación entrenamiento y nutrición te puede llevar muy lejos.

¿Cuál es el mejor snack para ir al gimnasio?

Las comidas o “snacks” previos al ejercicio deben ser ricos en carbohidratos complejos (azúcares de lenta digestión) como frutas, vegetales, pan o galletas integrales, arroz, pasta y cereales en general. Y dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo, deben ocupar más del 50% de las calorías totales. Algunas veces es necesario consumir hasta el 65%, dependiendo de la intensidad y los objetivos de tu entrenamiento. La ventaja de los carbohidratos complejos es que liberan glucosa (azúcar) lentamente a la sangre, manteniendo niveles constantes y previniendo bajas de energía a mitad del entrenamiento.

Por otro lado, de forma general, entre el 15 y el 30% de las calorías totales deben provenir de las proteínas; mientras que antes y después de los entrenamientos se aconseja reducir al máximo la cantidad de grasa, ya que tarda más en ser digerida y no es precisamente el tipo de nutrimento necesario para la recuperación de las fibras musculares y las reservas de energía del cuerpo.

En tanto que lo que debes evitar son los azúcares simples como dulces y demás golosinas, por lo menos una hora antes de entrenar, con la intención de evitar alguna baja repentina en los niveles de energía a causa de mecanismos hormonales.

Snacks energéticos pre-entrenamiento

Manzana, plátano u otras frutas

Las frutas contienen un azúcar llamado fructosa que pasa lentamente a la sangre, por lo que son una buena alternativa como “snacks energéticos” antes del entrenamiento. Como las manzanas, que al igual que otras frutas, son fáciles de transportar, además de ser muy ricas en agua y en un tipo de fibra dietética que promueve la saciedad. Por su parte, los plátanos son una forma muy digerible de carbohidratos, con cantidades importantes de potasio, mineral necesario para mantener la función nerviosa y muscular. Mientras que otras frutas como peras, duraznos, kiwis y piña son también una buena elección, mismas que acompañadas con unas cucharadas de queso panela, ofrecen una mayor cantidad de proteína de alta calidad para la construcción muscular.

Qué comer: 1 manzana 70 kcal; 1 plátano 105 kcal; 2 duraznos 65 kcal.

Cereales y galletas integrales

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Además de una excelente recarga energética, los cereales integrales comerciales o de caja son una fuente natural de fibra dietética que regula el paso de los azúcares a la sangre y favorece la saciedad. Puedes escoger alguna forma comercial baja en azúcares simple (menos de 6g por porción) y rica en proteína. Es justo lo que necesitas para alcanzar una sensación de máxima energía en el gimnasio, sin añadir demasiadas calorías a tu día. También puedes optar por un snack de un par de galletas enriquecidas con fibra dietética, y si tus entrenamientos son en verdad intensos, acompáñalas de 1 cuchara de mantequilla de cacahuate, así obtendrás más energía y mayor cantidad de proteínas; seguramente lo necesitarás.

Qué comer: ½ a 1 taza de cereal igual a 70-140 kcal aproximadamente; 2 a 3  galletas integrales de 70 a 100 kcal.

Granola

La granola es muy rica en carbohidratos y algo de proteína, pero también es una buena fuente de fósforo y zinc. El primer mineral interviene en el crecimiento muscular y tiene que ver con los sistemas de producción de energía, mientras que  el segundo está relacionado con la recuperación muscular. Lo ideal es que consumas granola a base de nueces y otros frutos secos, procurando evitar las variedades muy ricas en azúcares simples. Recuerda que las frutas secas aportan azúcares saludables para recargar tus niveles de energía de una forma muy eficiente, en tanto que las nueces y otras semillas mantienen tus niveles de insulina y aportan proteínas de calidad y grasas esenciales de tipo cardioprotector. Alimento que se recomienda para aquellos deportistas intermedios o avanzados que realizan entrenamientos más intensos que ligeros, debido al elevado número de calorías que aporta.

Qué comer: media taza 250 a 300 kcal.

Yoghurt natural o bajo en calorías

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El yoghurt es rico en el mineral magnesio, un nutrimento que pocos saben que puede ofrecerte una recarga de energía para el entrenamiento en el gimnasio, al tiempo que activa enzimas importantes del metabolismo de los carbohidratos y las proteínas. Es muy útil en casos de levantamiento de pesas, pues además aporta una buena cantidad de proteína de alta calidad, sobre todo cuando se adereza con algunas nueces; aunque también es recomendable para entrenamientos de tipo cardiovascular. Debiendo evitar aquellos con cantidades adicionales de azúcar.

Qué comer: 1 taza de yoghurt de 130 kcal.

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Avena

Debido a  que las hojuelas de avena son muy ricas en fibra, se considera un alimento de bajo índice glucémico, por tanto sus carbohidratos se liberan lentamente en la sangre, manteniendo constante los niveles de energía durante el entrenamiento. Además es muy rica en vitaminas del complejo B, que intervienen en la conversión de los carbohidratos en energía. Incluso puedes añadirle algo de fruta fresca y canela para recibir una buena dosis de antioxidantes y conseguir energía extra para el máximo rendimiento.

Qué comer: 1 taza 135 kcal.

Pasta

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Aunque algunos expertos están en contra de las pastas debido a la nueva tendencia “anti-carbohidratos”, para muchos todavía se mantiene como una gran fuente de azúcares complejos que ayudan a incrementar las reservas musculares de energía (glucógeno). No olvidemos que cuando nuestras reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo comienza  a depender de vías alternas de producción de energía que dificultan completar los entrenamientos. Así que según las necesidades del deportista, las pastas pueden ser un buen compañero antes o después de las visitas al gimnasio, y acompañados de queso magro o atún, incrementan su poder energético y constructor muscular.

Qué comer: media taza de espagueti integral cocido, 90 kcal.

Almendras, nueces y otros frutos secos

Quizás ya hayas escuchado eso de evitar las grasas antes y después del gimnasio, hablando de las grasas saturadas, casi siempre de origen animal, como la crema y la mantequilla. Sin embargo, las grasas que sí debes consumir son las esenciales, como los omega 3 y 6 y de frutos secos, como la almendra y la nuez ricos en grasas vegetales, ya que pueden proporcionarte un jalón energético que necesitarás para terminar tus series, además de los beneficios sobre la concentración durante el deporte y el desarrollo de la fuerza muscular, que se están estudiando. Si yo fuera tú, ya estaría saboreando un puñado de nueces, un delicioso snack que además me ayudará al control del apetito.

Qué comer: 12 almendras 83 kcal; 2 cucharadas de nueces 80 kcal.

Frijoles, lentejas y otras leguminosas

En general, este grupo de alimentos son una excelente fuente de carbohidratos complejos, proteínas, fibra y vitaminas del complejo B, pero también de hierro, magnesio, potasio y zinc, todos ellos nutrimentos involucrados en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular. Visto como un snack pre-entrenamiento, una porción de leguminosas tiene mucho que ofrecerte sin el riesgo de comer más calorías de las permitidas. Ahora que si no estás del todo acostumbrado, puedes comenzar con pequeñas porciones para no desatar una descarga de gases que te eche del gimnasio.

Qué comer: ½ taza de frijoles cocidos o lentejas,120 kcal.

Chocolate

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Los diferentes compuestos bio-activos del chocolate pueden proporcionarte un empujón energético en sesiones intensas de entrenamiento. No obstante, éste puede venir con azúcares y grasas en exceso, por  lo que nunca debes abusar de su consumo. Siendo la mejor opción el chocolate negro, pues tiene menos calorías y mayor cantidad de antioxidantes que otras presentaciones. En tanto que otra ventaja para algunos consumidores, es que la  cafeína que contiene puede ayudar a mejorar el desempeño en el gimnasio.

Qué comer: 1 barrita tipo snack de chocolate negro 70kcal.

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Licuados de proteína

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No podía dejar a un lado los exquisitos licuados de proteína en polvo como “snack” pre o post-entrenamiento, siempre serán una excelente fuente de energía y proteína que incrementará tu energía y capacidad de entrenamiento, optimizando los procesos de construcción muscular. Sólo hay que licuar leche descremada y fruta fresca como fresas o papaya. Aseguràndote de escoger el tipo de proteína adecuada para cada hora del día, suero de leche para antes o después de entrenar, y caseinatos para antes de dormir.

Qué comer: 1 porción de suero de leche (25 g) 85 kcal y de 20 a 22 g. de proteína.

Ahora que ya sabes más sobre cómo obtener esa energía para completar tus sesiones de entrenamiento, no pierdas tiempo y pon en práctica estos tips que te llevarán de la mano a alcanzar el cuerpo por el que trabajas todos los días en el gimnasio. Te sorprenderás de los resultados que puedes lograr con una buena nutrición. Recuerda que más energía y mayor rendimiento se acompañarán de mejores resultados.


LIC. NUT. JOSUÉ RODRÍGUEZ SOSA. Máster Internacional en Nutrición y Dietética. Especialista en Nutrición Deportiva. Mérida, Yucatán.

E-mail: josuerodriguezsosa@hotmail.com. Tel. (9991) 63 01 46, (9992) 17 34 87

Josué Rodríguez Sosa

Josué Rodríguez Sosa

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